6 estrategias para promover la salud intestinal que dan resultado

Microbioma feliz, persona saludable

El microbioma no se puede ver, pero a veces se puede oír. Es probable, por ejemplo, que hayas tenido que reprimir el exceso de gas que crean los microbios cuando consumen la fibra del burrito de frijoles que comiste para el almuerzo. Pero las bacterias intestinales beneficiosas producen otros compuestos muy provechosos entre los que se hallan los siguientes:

• Los ácidos grasos de cadena corta (SCFA), que entran en el torrente sanguíneo y viajan al hígado y a los tejidos de todo el cuerpo, y desempeñan un papel en el apetito, en la sensación de satisfacción después de comer, en la absorción del azúcar en la sangre y en la manera en que el cuerpo utiliza el colesterol. Otros ácidos grasos de cadena corta permanecen en el intestino, donde ayudan a eliminar las células del cáncer de colon y a reducir la inflamación intestinal.
  
  
• El ácido indolpropiónico, que neutraliza los compuestos llamados radicales libres que dañan las células y puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. 
  
  
• Los neurotransmisores como la serotonina y el GABA (ácido gamma aminobutírico), que quizás expliquen los vínculos entre el microbioma y la depresión. No es solo el cerebro el que produce estas sustancias químicas que generan bienestar, explica Gilbert. “Un microbioma intestinal saludable tiene muchas bacterias que producen GABA, que ayuda al sistema nervioso del intestino a regular la peristalsis intestinal, el proceso mediante el que este órgano se contrae y empuja la comida. Esto ayuda a evacuar con regularidad”, dice. Pero el GABA también controla la forma en que se comunican las células cerebrales. Quizás no sea una coincidencia que los problemas de salud intestinal, como el estreñimiento y la diarrea, a menudo ocurren de manera simultánea a la depresión, añade.

En general, un microbioma diverso es beneficioso, indica Hannah Wastyk, que fue investigadora de microbios intestinales en Stanford University y ahora estudia el potencial del microbioma para tratar las enfermedades inflamatorias. “Un microbioma saludable tiene entre 250 y 300 especies diferentes de bacterias”, dice. “Un contenido bajo sería de 70 a 80 especies”. En las personas, la baja diversidad se ha asociado con las enfermedades inflamatorias intestinales, la artritis psoriásica, la diabetes tipo 1 y 2, la obesidad y el endurecimiento de las arterias. La diversidad significa una mayor variedad de microbios beneficiosos, incluidas reservas en caso de que algo le suceda a algún tipo de microbio, dice Murray.  “Cada uno de nosotros tiene un microbioma único”, señala. “Parte del contenido del microbioma procede de lo que comemos; parte procede de nuestra madre; parte se debe a la genética; parte es el resultado del daño que le causamos, como cuando consumimos antibióticos que matan las bacterias, que son nuestras aliadas en esa comunidad”.  

Estrategias para promover la salud intestinal que dan resultado

Es posible nutrir un microbioma intestinal diverso para conseguir una buena salud intestinal sin suplementos, alimentos fortificados o pruebas de microbioma. Los expertos indican que estas seis estrategias diarias dan resultado:

1. Come alimentos fermentados con regularidad

En un estudio de Stanford University (en inglés) publicado en agosto del 2021, las personas que consumieron a diario durante 10 semanas alimentos fermentados —como el yogur, el sauerkraut, el kimchi, el kéfir (de aspecto similar al yogur) o el kombucha (una bebida fermentada)— aumentaron la diversidad de su microbioma intestinal. Pero los participantes en el estudio que comieron más alimentos con alta fibra no vieron un aumento de la diversidad, un descubrimiento que asombró a los investigadores, según Wastyk, uno de los autores principales del estudio. “Nadie esperaba ese resultado del grupo de alimentos fermentados”, dice. “Todo el mundo se preguntaba qué estaba pasando”.

Lo que resulta aún más sorprendente es que solo el 10% de las bacterias buenas de los alimentos fermentados permanecieron en el intestino de los participantes. Wastyk cree que es posible que los alimentos fermentados aumenten la diversidad bacteriana al crear un poco de desequilibrio en el microbioma, lo que promueve el crecimiento de las pequeñas colonias de bacterias existentes. Wastyk sugiere que encuentres varios alimentos fermentados que te gusten y que consumas cierta cantidad de ellos a diario. Busca yogur con cultivos vivos y activos, y alimentos que no se hayan procesado con calor, el cual elimina las bacterias, añade.  

2. Come una mayor variedad de frutas y verduras

Cuando más de 10,000 personas enviaron muestras fecales y datos sobre su dieta al American Gut Project (en inglés), iniciado por Gilbert en University of California, San Diego, los investigadores descubrieron que las personas que consumían 30 o más tipos de frutas y verduras en una semana tenían un microbioma intestinal más diverso que los que consumían menos de 10 tipos. Esto fue más importante para promover la diversidad de los microbios intestinales que si los participantes eran vegetarianos o consumidores de carne. Consumir una variedad de frutas y verduras proporciona mayor variedad de tipos de fibra, almidones y otros nutrientes que alimentan a una mayor diversidad de bacterias, explica Gilbert. “No comas solo guisantes para la cena”, dice Gilbert. “Come alimentos de todos los colores del arcoíris. Los colores [de las frutas y las verduras] son sustancias químicas que alimentan diferentes tipos de bacterias”. 

Incluye en la dieta el brócoli, el repollo y la coliflor. Las verduras de la familia de las crucíferas como estas (y también la col berza, el bok choy, la rúcula y las coles de Bruselas) alimentan las bacterias beneficiosas que suprimen los microbios intestinales ligados a la colitis ulcerosa y al síndrome del intestino irritable. Las bacterias que se nutren de las crucíferas también le enseñan al sistema inmunológico intestinal a producir la acolchada mucosa protectora que recubre la pared interior de los intestinos, explica Murray. Pero eso no es todo. Los microbios del intestino convierten los glucosinolatos de las verduras crucíferas en isotiocianatos activos que ayudan a prevenir el cáncer.

3. Atrae a los microbios buenos con una taza de té o café

Los compuestos vegetales llamados polifenoles, que se encuentran en el café y el té negro o verde, aumentan el número de bacterias beneficiosas que protegen el revestimiento interno del intestino y que producen los ácidos grasos de cadena corta. Los microbios intestinales también convierten los polifenoles en formas que tienen efectos protectores en el cuerpo, como la prevención de la inflamación, la protección de las células contra los daños e incluso la protección contra el cáncer. Al microbioma también le encantan las bayas, las alcachofas, las aceitunas y los espárragos, todos ellos ricos en polifenoles.

4. ¡A comer pescado!

Las personas que comieron cinco cenas de salmón o de bacalao por semana durante ocho semanas vieron disminuir los niveles de un grupo de microbios intestinales indeseables llamados bacteroidetes, en comparación con las personas que se saltaron el pescado y comieron sus cenas habituales, según un estudio realizado en el 2021, en Noruega (en inglés). Los bacteroidetes se asocian con la diabetes tipo 2, señalan los investigadores. En otros estudios, las personas con niveles más altos de grasas beneficiosas en la sangre tenían un microbioma más diverso y más bacterias beneficiosas, incluso si no comían una dieta alta en fibra.

5. Reduce el consumo de agentes emulsionantes y edulcorantes artificiales

La sucralosa, el aspartame y la sacarina pueden interferir con la diversidad del microbioma de maneras que obstaculizan la capacidad del cuerpo para absorber el azúcar en la sangre, dicen investigadores canadienses. “Y los emulsionantes fuertes en los alimentos procesados pueden destruir la capa protectora de mucosidad en los intestinos, donde residen muchos microbios beneficiosos", dice Murray. En un estudio del 2021 (en inglés), investigadores franceses descubrieron que los emulsionantes carboximetilcelulosa y polisorbato 80 “tienen un impacto profundo en la microbiota intestinal de una manera que promueve la inflamación intestinal y los estados de enfermedad asociados”.

6. Evita los probióticos en la mayoría de los casos

Existe poca evidencia científica que respalde la certeza de que los suplementos probióticos ayuden a los adultos a evitar la diarrea mientras toman antibióticos, a tratar la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn, o a aliviar el dolor y otros síntomas del síndrome del intestino irritable, según un análisis de estudios bien diseñados que llevó a cabo la Asociación Estadounidense de Gastroenterología en el 2020. “Lo mejor que puedes hacer es comer alimentos fermentados y, de ser posible, mucha fibra”, dice Gilbert. Si acabas de empezar a consumir alimentos altos en fibra, hazlo poco a poco y aumenta la cantidad a medida que te sientes cómodo para evitar el exceso de gas y la distensión abdominal, añade Wastyk.

Es posible que los probióticos no sean ni siquiera útiles para restaurar las bacterias intestinales destruidas por los antibióticos. En un estudio israelí del 2018 (en inglés), las personas que tomaron probióticos después de un tratamiento con antibióticos todavía tenían un microbioma alterado cinco meses más tarde, mientras que las personas que no tomaron probióticos recobraron un equilibrio bacteriano saludable después de tres semanas. Consumir alimentos fermentados y ricos en fibra es mejor, señala Gilbert.