8 sorprendentes razones para probar el taichí después de los 50

1. Prevención de caídas

Según varios estudios de revisión a gran escala, quienes practican taichí sufren hasta un 50% menos de caídas que quienes no lo hacen. En otras palabras, el taichí reduce a la mitad la probabilidad de caídas, dice Eckstrom.

Esto es importante porque, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente uno de cada cuatro adultos mayores de 65 años se cae cada año, y las caídas son la principal causa de muerte por lesiones entre las personas mayores. Las caídas suelen provocar lesiones que pueden privar a una persona de su independencia.

Otros tipos de ejercicio también se han relacionado con la prevención de caídas, pero los estudios indican que el taichí es particularmente eficaz. Por ejemplo, en un estudio de JAMA Internal Medicine del 2018, un grupo de 670 adultos mayores asignados aleatoriamente a hacer taichí durante seis meses experimentó un 58% menos de caídas (en inglés) en comparación con un grupo asignado a hacer ejercicios de estiramiento, y un 31% menos en comparación con un grupo asignado a un régimen combinado que incluía ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y ejercicios de equilibrio y flexibilidad.

Eckstrom dice que cuando una persona hace taichí, se estira y adopta diferentes posturas que desafían y fortalecen el equilibrio. “Cada vez que haces un movimiento de taichí es como que te caes, pero te sostienes para evitar la caída”, dice. “Así tu cuerpo aprende a ser más estable en un rango más amplio de inestabilidad”.

2. Agudiza la mente 

Las investigaciones indican que la práctica del taichí puede ayudar con el aprendizaje, la memoria y otras funciones mentales. En el caso de los adultos mayores con problemas cognitivos, los estudios demuestran que el taichí puede ralentizar la progresión hacia la demencia.

En un estudio realizado por Eckstrom, las personas que practicaron una forma sencilla de taichí llamada Tai Ji Quan dos veces por semana durante seis meses mejoraron en 1.5 puntos su puntuación en una prueba cognitiva (en inglés). El estudio reveló además que si añadían un reto cognitivo mientras practicaban taichí —como contar hacia atrás a partir de 20 o deletrear palabras al revés—, sus puntuaciones aumentaban otros 3 puntos.

Puede que no parezca mucho, dice Eckstrom, pero dado que quienes sufren de deterioro cognitivo leve suelen perder alrededor de medio punto al año, “eso equivale a darles seis años más de cognición.”

3. Mejora el estado de ánimo y la salud mental

Se cree que la respiración profunda y los movimientos meditativos que forman parte del taichí ayudan a despejar la mente, aliviar el estrés y mejorar el bienestar psicológico general.

La parte de atención plena del taichí “te obliga a centrarte en el  cuerpo y la respiración” en lugar de en todo lo demás que ocurre en tu vida, dice Hashmi, “por lo que los efectos de reducción del estrés son inmensos”.

Las investigaciones indican que el taichí también puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión y los trastornos del estado de ánimo y a aumentar la autoestima.

4. Reduce la presión arterial 

En muchos estudios se ha demostrado que el taichí puede reducir la presión arterial, en algunos casos tanto o más que los fármacos antihipertensivos u otros tipos de ejercicio.

Un ensayo aleatorio controlado publicado en JAMA Open Network en el 2024 asignó 342 personas con prehipertensión a dos grupos: uno realizó cuatro sesiones de taichí por semana y el otro hizo cuatro sesiones de ejercicio aeróbico. Al cabo de un año, ambos grupos tenían presión arterial sistólica más baja (en inglés), pero los del grupo de taichí experimentaron un descenso mucho mayor: en promedio, -7.01 mg Hg, en comparación con -4.61 mm Hg en el grupo aeróbico.

“Es un poco contraintuitivo”, dice Hashmi. “Solíamos tener mucha literatura de cardiología que nos decía que cuando una persona hace ejercicio aeróbico, lo que buscamos es que la frecuencia cardiaca alcance un nivel meta determinado. Esto es diferente. Esto relaja de una manera que hace que la presión sanguínea baje, que la frecuencia cardíaca realmente sea más lenta”.

Otras investigaciones han vinculado el taichí con la reducción de los niveles de colesterol e inflamación, y se ha descubierto que una modalidad de taichí en posición sentada ayuda en la recuperación después de un derrame cerebral.

5. Alivia el dolor

El taichí puede aliviar varios tipos de dolor crónico, incluido el causado por la artrosis y la fibromialgia. Según los CDC, una de cada cinco personas padece de un dolor crónico que afecta su vida y actividades cotidianas.

Un análisis de personas con artrosis de la rodilla descubrió que tenían significativamente menos dolor y mejor función física después de practicar taichí. Otro ensayo que comparó el taichí con la fisioterapia halló que el taichí era igualmente eficaz para la artrosis de rodilla; además, los participantes del ensayo que hicieron taichí reportaron tener mejor calidad de vida en comparación con quienes hicieron fisioterapia.

El American College of Rheumatology y la Arthritis Foundation recomiendan enfáticamente el taichí para tratar la artrosis de rodilla y de cadera.

Los estudios indican que el taichí también puede ayudar a las personas con fibromialgia, una enfermedad que genera un dolor debilitante en todo el cuerpo. En un ensayo aleatorio controlado, los enfermos de fibromialgia que practicaron taichí reportaron menos dolor que los que hicieron ejercicios aeróbicos.

Eckstrom dice que el taichí ayuda a mejorar la coordinación y la fuerza muscular y del torso, lo cual mejora la estabilidad de las articulaciones y reduce el dolor.

“Cuando los músculos están fuertes, las articulaciones no tienen que trabajar tanto porque los músculos hacen todo el trabajo”, explica.

6. Mejora la función pulmonar

La combinación de movimiento y respiración abdominal profunda del taichí puede ayudar a aumentar la eficacia de la respiración y el ingreso de oxígeno.

En los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el taichí mejora la capacidad para hacer ejercicio, la función pulmonar y la calidad de vida, según una revisión de 23 estudios realizada en el 2021 por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH). La revisión halló que el taichí fue mejor que la ausencia de tratamiento, y en algunos estudios fue mejor que caminar o hacer ejercicios respiratorios.

7. Ayuda a dormir mejor

Si formas parte del 10-30% de adultos mayores que padecen de insomnio, practicar taichí puede ayudarte a dormir.

Una revisión sistemática de nueve ensayos aleatorios publicada en el Journal of Sleep Disorders and Therapy informó que entre 1.5 y 3 horas de taichí a la semana mejoraron significativamente la calidad del sueño (en inglés) y aumentaron la capacidad funcional de los adultos mayores.

Además, Eckstrom dice que su propia investigación demostró que después de practicar taichí, las personas se dormían 17 minutos antes y dormían 42 minutos más. “Hay gente a la que le cuesta mucho dormir, y esa cantidad extra cada noche puede suponer una gran diferencia”, dice.

8. Refuerza el sistema inmunitario

Si no quieres enfermar, parece que el taichí puede incluso ayudar a aumentar las defensas del organismo para combatir las enfermedades.

Hay estudios que indican que el taichí puede aumentar el número total de células inmunitarias del organismo, lo que ayuda a evitar las infecciones. Otras investigaciones demuestran que el taichí ayuda a aumentar los niveles de anticuerpos después de recibir una vacuna. Los expertos creen que esto se debe a que el taichí reduce el estrés y mejora el sueño, dos ingredientes esenciales para un sistema inmunitario sano.