10 formas de ayudar a controlar los antojos de azúcar

3. Elimina la tentación

Suena muy sencillo, pero una de las maneras más fáciles y eficaces de reducir los antojos de alimentos a los que no te puedes resistir es no tenerlos en la casa, dice el psicólogo Evan Forman, director del Centro de Ciencias de Peso, Alimentación y Estilo de Vida de la Universidad Drexel. De hecho, los estudios indican que los centros de recompensa del cerebro se activan con solo ver alimentos como el chocolate.

Si tu pareja insiste en tener dulces en casa, Forman recomienda guardarlos donde no los puedas ver ni alcanzar (por ejemplo, en un recipiente colocado en la parte posterior de un gabinete alto). Luego, ten refrigerios más saludables —como frutas, nueces y verduras cortadas— en sitios accesibles.

“Si no ves los dulces, el cerebro no te dirá ‘tengo que comer eso’”, dice Forman.

4. Establece una regla de tres bocados

Algunas personas que intentan renunciar por completo a los dulces terminan por perder el autocontrol y atracarse. Si te suele ocurrir eso, la recomendación de Jamie Pope, dietista certificada y profesora adjunta de Nutrición en la Facultad de Enfermería de la Universidad de Vanderbilt, es que consideres la posibilidad de ceder a tu antojo, pero limitándote a una porción muy pequeña.

Los primeros dos o tres bocados te ofrecen “el mayor impacto estético”, dice Pope. "Disfruta de varios bocados e intenta saborearlo"; luego, guarda la comida.

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Dormir mal puede afectar el centro de recompensas del cerebro y hacer que los alimentos azucarados sean más atractivos.

Sam Island

5. Enfócate en dormir

Cuando un grupo de investigadores de la Universidad de Columbia analizaron los hábitos de sueño y alimentación de más de 500 mujeres, descubrieron que las que dormían mal consumían mucho más azúcar agregado que las que dormían bien.

“El sueño de mala calidad puede afectar el mecanismo de recompensas en el cerebro, lo que te hace sentir una fuerte atracción por alimentos azucarados o poco saludables”, dice Brooke Aggarwal, coautora del estudio y profesora adjunta de Ciencias Médicas en el Centro Médico de la Universidad de Columbia. La falta de sueño también suprime las señales de saciedad, lo que significa que posiblemente comas más de cada bocadillo cuando estás cansado.

6. Mantén la boca ocupada

A veces puedes satisfacer tu antojo por lo dulce con un alimento naturalmente dulce, como las bananas, las frambuesas, las uvas o los arándanos azules. Para que las frutas tengan un sabor aún más dulce, puedes congelarlas, dice Pope.

Si quieres darte un gusto que se parezca más a un postre, come una paleta de fruta congelada sin azúcar agregado. O mastica un chicle. Las investigaciones han descubierto que masticar chicle puede ayudar a suprimir el deseo de dulces.

Una taza de té caliente endulzada naturalmente con canela, menta o frambuesa es una opción aún más saludable. Puedes encontrar tés (no endulzados) con sabores de postres, como doble chocolate oscuro y macarrón de almendra y coco.

7. Cuenta hasta 25

Cuando los investigadores de la Universidad Rush manipularon una máquina expendedora para incorporar un retraso de 25 segundos cuando alguien elegía un artículo poco saludable, descubrieron que las personas a menudo cambiaban a una opción saludable, según el estudio publicado en la revista Appetite (en inglés). Los investigadores afirman que eso se debe a que los seres humanos preferimos la gratificación inmediata. Entonces, la próxima vez que tengas un antojo fuerte, detente donde estés, respira hondo y cuenta lentamente hasta 25. (El truco consiste en que puedes permitirte comer algo saludable de inmediato, pero si quieres algo dulce, tienes que esperar. Aprovecha ese tiempo adicional para preguntarte si de verdad quieres el dulce).

Si te invaden los antojos de alimentos azucarados después de la cena, sal a caminar o haz otra cosa en lugar de comer un refrigerio.

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8. Camina para olvidarte

Si 25 segundos no son suficientes, intenta dar un paseo de 15 minutos. En un pequeño estudio, un grupo de investigadores de la Universidad de Exeter determinaron que una caminata rápida de 15 minutos sirvió para reducir los antojos.

"No digas 'no voy a comer eso'" y sal a caminar intentando calmar tus antojos, dice Pope. En cambio, plantéate que si todavía quieres el dulce cuando regreses, puedes comerlo. Probablemente te sientas más en control después de esperar, agrega, por lo que te será más fácil combatir los antojos.

9. Intenta 'surfear el impulso'

El surf de los impulsos es una técnica de atención plena que se utilizó por primera vez para ayudar con la adicción a las drogas y al alcohol. “Es una de esas estrategias que las personas suelen decir que da buenos resultados desde el comienzo”, afirma Forman.

Para probar esta técnica, toma nota la próxima vez que tengas un antojo y dite a ti mismo que es algo normal, explica Forman. Luego, presta atención a medida que el deseo se vuelve más intenso, alcanza su punto máximo y comienza a disminuir, tal como sucede con las olas. Puede ayudar si describes lo que está sucediendo en voz alta, dice Forman: "Siento que el antojo se está volviendo más fuerte. Dejaré que me lleve. No necesito comer para que se vaya".

10. Deja el hábito de golpe

Si hay algún alimento que te resulte simplemente irresistible, comprométete a evitarlo por completo durante apenas un mes, aconseja Forman.

Aunque la primera semana —y tal vez la segunda— resulten difíciles, si puedes durar un mes con la ayuda de las estrategias mencionadas, el cerebro se adaptará, dice Forman, y tu antojo por ese alimento debería reducirse en forma considerable.

"Una vez que el cerebro se acostumbra al hecho de que simplemente eso es algo que no comes, probablemente dejes de desearlo o anhelarlo por completo", explica.