Los adultos mayores no comen suficientes vegetales. Aquí te decimos cómo incluirlos en tus comidas

Los vegetales tienen mala fama.

El presidente George H.W. Bush odiaba notoriamente (y abiertamente) el brócoli. El comentarista deportivo Al Michaels, de 79 años, dice que nunca ha comido un vegetal. A Michelle Obama no le gustan las remolachas.

Membresía de AARP: $12 por tu primer año cuando te inscribes en la renovación automática.

Obtén acceso inmediato a productos exclusivos para socios y cientos de descuentos, una segunda membresía gratis y una suscripción a AARP The Magazine.
Únete a AARP

El problema es que los adultos mayores necesitan vegetales para mantenerse saludables. Sin embargo, la mayoría de las personas en el país, incluidos aquellos de 50 años o más, no los comen lo suficiente. Solo el 12.5% de los adultos de 51 años o más comen la cantidad diaria recomendada, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Los vegetales contienen vitaminas, antioxidantes y fibra que te ayudan a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de enfermedades como la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Los vegetales, especialmente las verduras de hojas verdes crudas y algunos hongos, también suelen tener menos grasa, azúcar y sodio.

Michelle Madruga

Pollo molido con curry amarillo al estilo tailandés

• 1 libra de pollo o pavo molido
• ¼ taza de zanahoria rallada
• 6 dientes de ajo, picados
• 1 huevo
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 1/4 de taza de salsa de curry amarillo tailandés de Trader Joe's, o más, al gusto
• Salsa sriracha picante (opcional)

1. Pon aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Agrega zanahorias y cebollas durante 3-4 minutos y luego añade ajo.
2. Extiende las cebollas y zanahorias a los lados y añade la carne en el medio. Deja que se dore durante 4-5 minutos.
3. Agrega el huevo y mézclalo.
4. Termina de cocinar la carne y mezcla las verduras.
5. Agrega salsa de curry y sal y pimienta al gusto.
6. Sirve con arroz blanco y brócoli y quizás salsa picante de chile. También se puede servir en envolturas de lechuga.

"Es preocupante", dice Caree Cotwright, directora de Seguridad Nutricional y Equidad de Salud para el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). "Dependemos de los vegetales para obtener nutrientes". Queremos asegurarnos de que nuestros adultos mayores estén obteniendo esos nutrientes vitales.

Y necesitamos más nutrientes a medida que envejecemos, dice Sarika Shah, dietista/nutricionista registrada en San Ramón, California.

¿Cuánto exactamente deberíamos consumir? Las pautas de nutrición recomendadas indican que los adultos deben consumir 2 ½ tazas de vegetales al día, según el USDA.

Para las personas a las que no les gustan los vegetales, hay formas de engañar a tus papilas gustativas. Aquí te decimos cinco formas sencillas de agregar más vegetales a las comidas... sin que lo notes.

Incorpora vegetales en el desayuno

Si te gusta la avena, Shah sugiere agregar arroz de coliflor (cómpralo congelado o rállalo tú mismo) para obtener más fibra, potasio y vitamina C. Agrégalo gradualmente hasta que la mezcla sea mitad avena y mitad arroz de coliflor.

Al hacer una tortilla, en lugar de solo queso, prueba agregar vegetales.

Aumenta tus nutrientes

Si estás preparando una comida con carne molida, agrega algunos vegetales picados de tu elección para añadir nutrientes.

Cuando Michelle Madruga, de 54 años, residente del norte de California, prepara un plato semanal de pollo molido, añade zanahorias y cebollas ralladas y lo sirve en una envoltura de lechuga con salsa de soja por encima o con arroz al vapor y brócoli al lado para hacerlo más saludable.