9 consejos y ejercicios para evitar caídas si tienes problemas de visión

3. Considera tus anteojos

Hazte revisar la vista con regularidad para asegurarte de tener las recetas de los anteojos al día. Y aunque los lentes bifocales y progresivos (con zonas distintas que corrigen la vista de cerca o de lejos) pueden estar bien para leer, usarlos constantemente puede aumentar tu riesgo de caídas. Un estudio (en inglés) publicado en el British Medical Journal reveló que los anteojos monofocales para ver mejor a distancia estuvieron relacionados con un 40% menos de caídas al aire libre en aquellas personas muy activas de cerca de 80 años, en comparación con los anteojos multifocales. Por eso, no está de más tener a mano un par de anteojos monofocales para ver a distancia para cuando salgas.

Ten cuidado también cuando te hagas anteojos nuevos con un gran cambio de receta. Mientras te adaptas a la diferencia, podrías tener menos equilibrio ya que los objetos podrían parecer más cerca o lejos de lo que en realidad están, según indicó un estudio (en inglés) del 2014 que apareció en la publicación Optometry and Vision Science.

4. Ejercita las piernas

La debilidad muscular relacionada con la edad puede contribuir a las caídas. Céntrate en ejercicios que aumenten la fuerza y la flexibilidad. Los ejercicios en los que te sientas y te paras fortalecen los cuádriceps, el grupo de músculos que están en la parte delantera y lateral del muslo y que son algunos de los músculos más importantes para evitar caídas. La movilidad en los tobillos es igual de importante porque si los músculos y tendones que rodean la articulación están endurecidos, tienes menos rango de movimiento y es más difícil mantener el equilibrio. (Ver ejercicios en el recuadro).

5. Mejora tu tiempo de reacción

Con el tiempo, disminuye la rapidez con la que puedes reaccionar a una situación, como por ejemplo, tratar de no caerte si pisas un área de hielo o después de tropezarte. Por eso son importantes los ejercicios de potencia (es decir, ejercicios de fuerza que se hacen más rápido). “Aumentar tu potencia te ayudará a reaccionar con más rapidez porque estás entrenando al cuerpo a moverse más velozmente”, explica Beach. “Eso es crítico con las caídas, cuando tienes que dar un paso rápido o corregir tu equilibrio al vuelo”.

“Dar zancadas es también un ejercicio excelente para adquirir fuerza en las piernas y, cuando las haces con más rapidez, puedes aumentar la potencia”, agrega Beach.

6. Practica la propiocepción

El buen equilibrio no solo depende de la vista, sino de la propiocepción, una palabra sofisticada que básicamente significa la habilidad de detectar la posición y el movimiento de tu cuerpo en tu entorno. Gran parte de la información de propiocepción viene de las plantas de los pies. Practicar estar de pie descalzo en superficies disparejas o blandas, como un tapete de jardinería, una alfombra de equilibrio o un almohadón cuadrado, mientras lavas los platos, ayuda a concentrarte más en esa información propioceptiva y menos en la información visual.

7. Prueba el taichí

Esta forma moderada de artes marciales es otra manera excelente de mejorar la propiocepción y el equilibrio. “Cuando practicas los movimientos del taichí, estás cambiando el peso de un pie al otro para mantener el equilibrio. Al hacerlo, tomas más conciencia de la posición de tu cuerpo en el espacio, algo que vamos perdiendo al envejecer”, dice Michael Irwin, profesor de Ciencias del Comportamiento y director del Mindful Awareness Research Center en UCLA. El taichí también crea un tipo de “fluidez” de músculos y articulaciones, según el experto en taichí Scott Cole. “Aprendes a hundirte en la tierra y a sentir la conexión con los pies”, lo cual puede ayudarte a transitar por superficies desparejas.

8. Busca ayuda para la depresión

Un estudio (en inglés) australiano del 2015 de adultos mayores reveló que los síntomas depresivos y el uso de antidepresivos estuvieron relacionados con un mayor riesgo de caídas, independientemente del uso de medicamentos antidepresivos. “Es posible que las personas no estén pensando claramente o que no estén comiendo o bebiendo lo suficiente”, señala Baker. "La malnutrición y la deshidratación pueden conducir a las caídas". El miedo excesivo a caerse, que con frecuencia se vincula a la depresión, también puede crear un deterioro en el equilibrio. Un estudio (en inglés) de adultos entre 60 y 97 años que viven en comunidad, publicado en The Journals of Gerontology, halló que el temor a caerse de los adultos mayores estuvo relacionado con cambios en la forma de andar; en particular, una velocidad de marcha considerablemente más lenta y pasos cortos.

“A las personas que se han caído les suele preocupar otras caídas futuras, en especial si sufrieron una lesión”, explica el Dr. Thomas Caprio, profesor de Medicina y Geriatría en University of Rochester Medical Center & Geriatric Assessment Clinic. "Está bien ser precavido. El problema es que las personas en muchos casos empiezan a limitar su actividad sin darse cuenta. Salen menos de la casa, limitan las áreas (por ejemplo, evitan las escaleras) y de repente entran en un ciclo en el que pierden la fuerza muscular y tienen menor capacidad de resistencia general. De repente, corren un riesgo mucho más alto de caídas, es decir, la misma situación que temían en un principio. Además, cuando no salen ni interactúan con otras personas se aíslan socialmente, lo cual puede llevar a la depresión. Es como si su profecía se hiciera realidad”.

Por eso, considera hacer terapia de salud mental o hablar con tu médico sobre otras opciones de tratamiento para la depresión.

9. Ten cuidado con los medicamentos

“Uno de los primeros factores que empiezo a analizar para reducir las caídas es la medicación del paciente”, dice Caprio. “Ciertos fármacos pueden tener efectos secundarios como mareos, somnolencia o una sensación general de desequilibrio. También pueden interactuar entre sí y contribuir a la falta de estabilidad". Los principales responsables incluyen las benzodiacepinas, como Valium y Xanax, que se utilizan comúnmente para tratar la ansiedad. “Afectan el sistema nervioso y su mecanismo es similar al del alcohol, que causa inestabilidad”, dice él. (Desde luego, ten cuidado también con el consumo de alcohol).

Otra clase de drogas que puede afectar el equilibrio son algunos antihistamínicos (se emplean comúnmente para las alergias), así como ciertos medicamentos para la vejiga hiperactiva, como la oxibutinina. Estas drogas anticolinérgicas, que relajan los músculos de la vejiga, pueden provocar debilidad muscular generalizada y caídas.

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Barbara Stepko tiene una larga trayectoria como escritora de salud y estilo de vida, y ha sido editora de Women’s Health e InStyle. Su trabajo ha aparecido en The Wall Street Journal, Parade y otras revistas nacionales.