La única 'dieta' que necesitas para bajar de peso

Y, a diferencia de algunos planes populares, el plan dietético mediterráneo no prohíbe los carbohidratos; más bien, enfatiza consumirlos en forma de frutas y vegetales además de alimentos ricos en fibra dietética como los granos enteros, la avena, cebada, el arroz integral, la quinua, las batatas y las patatas rojas. Otra ventaja es que puedes beber vino: hasta seis onzas al día. (Sin embargo, no permite el consumo de cerveza ni bebidas destiladas).

¿Te intriga? Estas son algunas maneras sencillas de fácilmente integrar en tu vida este plan dietético que te ayuda a adelgazar.

Céntrate en los alimentos a base de plantas. El énfasis de la dieta mediterránea en los alimentos básicos como las frutas, los vegetales y las legumbres (frijoles y guisantes), además de las grasas saludables como el aceite de oliva, las nueces y los aceites de semillas, significa que consumirás un poco menos de proteínas de fuentes animales y de productos lácteos. Así que planea consumir por lo menos cinco porciones al día de frutas y vegetales, e incorpora una comida sin carne, como una pizza de verduras italiana o burritos vegetarianos, como mínimo una vez a la semana, dice Upton. Otra manera fácil de satisfacer tu cociente de vegetales: comienza las comidas con una ensalada o sopa a base de tomate, y termina con frutas frescas, que aportan un toque dulce.

Consume pescado en vez de carne de res. Los mariscos se consumen regularmente en la región del Mediterráneo. "En general consumen pescado y mariscos por lo menos tres veces a la semana, mientras que en Estados Unidos se consume el pescado aproximadamente una vez a la semana", dice Upton. Pero el pescado, especialmente los pescados grasos, provee muchos ácidos grasos omega-3: nutrientes que son clave para los adultos mayores. Consume pescados grasos como el salmón, sardinas o atún en vez de carne de res o cerdo por lo menos dos veces a la semana. "Puede ser algo tan sencillo como abrir una lata de atún y agregarlo a una ensalada", dice Patton. Y añade unas cuantas nueces, también, dado que son una de las fuentes a base de plantas de grasas omega-3 y son muy comunes en las comidas mediterráneas, agrega Upton.

Sé sensato con el aceite de oliva. Aunque la dieta mediterránea tiene fama por incluir grasas buenas para la salud como el aceite de oliva y las nueces, estos alimentos son altos en calorías. "Si fríes alimentos en aceite de oliva, no vas a bajar de peso; es algo muy distinto aderezar una ensalada o vegetales a la parrilla con una cucharada de aceite", enfatiza el doctor Edwin McDonald IV, especialista en nutrición y pérdida de peso en la University of Chicago. Su recomendación: limita los aceites saludables para el corazón a no más de un par de cucharadas al día, y las nueces a un cuarto de taza (el equivalente a un puñado o menos) al día.  Al cocinar, puedes controlar las calorías si sazonas los alimentos con bastantes hierbas y especias, en vez de aceite.

Saborea las comidas con familiares y amistades. Un componente clave de la dieta mediterránea es que te anima a sentarte a la mesa y tomar tiempo para disfrutar de las comidas con familiares y amistades. (No es sorprendente que las investigaciones muestren que comer solo puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades tales como el síndrome metabólico). "La dieta mediterránea verdaderamente incentiva el comer intuitiva y conscientemente, dado que te sientas a realmente disfrutar de la comida, en vez de pararte en la cocina o comer en el automóvil", dice Barbie Boules, nutricionista radicada en Chicago. "Lo hace una experiencia mucho más rica". Como resultado, te sientes satisfecho aunque comas menos.

¿Te tientan las dietas de última moda?

Esto es lo que dicen los expertos sobre tres dietas populares en la actualidad:

Paleo. Sus defensores insisten que alimentarse de la misma manera en que lo hacíamos en la época prehistórica —carnes no procesadas, pescado, huevos, vegetales, frutas, nueces y semillas— es la mejor manera de bajar de peso. Pero este plan dietético evita los productos lácteos, que aportan calcio y vitamina D, que a su vez ayudan a mantener los huesos fuertes y son esenciales para los adultos mayores. La dieta Paleo típica también es alta en proteínas y grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades renales y cardiovasculares. "No es sostenible a largo plazo", dice Patton.

Cetogénica. Esta dieta alta en grasas (estas aportan hasta el 80% de la nutrición) se piensa que funciona al provocar la cetosis, cuando el organismo quema grasa como fuente principal de energía en vez de carbohidratos. Pero el hecho de que la dieta sea tan restrictiva —por ejemplo, prohíbe la mayoría de las frutas y los granos enteros— hace que sea difícil de seguirla a largo plazo, señala Patton. "Tampoco conocemos los efectos de una dieta tan alta en grasas en los niveles de colesterol además de en la inflamación en general en el cuerpo, especialmente en los adultos mayores", enfatiza ella.

Libre de gluten. Contrariamente a la creencia popular, seguir una dieta libre de gluten podría hacerte aumentar de peso, según un informe de investigaciones publicado en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Esto puede deberse a que las personas tienden a consumir alimentos más altos en grasas para compensar por la eliminación del gluten, sugiere Patton. Otra razón por la cual evitar esta estrategia alimentaria a no ser que padezcas de enfermedad celíaca o de sensibilidad al gluten es que, según un estudio del 2017, seguir una dieta libre de gluten podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.