Evita el agotamiento cuando trabajas desde casa

¿Cómo sabes que has llegado al límite? Los signos clave, según los expertos, son el agotamiento físico y mental, experimentar más dolores y molestias, y sentirte inusualmente irritable.

"La gente también tiende a cometer más errores y a exteriorizar sus emociones", explica Alice Domar, psicóloga y directora ejecutiva de The Domar Center para la salud de la mente y el cuerpo en Boston. Si no se controla, el agotamiento puede llevar a enfermedades o a la depresión, advierte.

Haz de la estructura diaria tu defensa

Para combatir el agotamiento, Morin aconseja que se establezcan límites entre el trabajo y el hogar, aunque no se puedan separar geográficamente. "Puede ser tan simple como cambiarte de ropa al final del día", dice. "Es una señal para ti de que ahora es tu tiempo libre. A veces, simplemente cerrar tu computadora portátil y guardarla puede hacer una gran diferencia". También sugiere tomar un descanso de una hora y no responder correos electrónicos del trabajo en el almuerzo o comprometerse a evitarlo después de las 7 de la tarde.

Una vez que tu día de trabajo termine, retira la evidencia. "No quieres que todas tus cosas estén en la mesa del comedor todo el tiempo, si puedes evitarlo", agrega Morin. "Poder ver tu trabajo tan fácilmente puede ser muy tentador".

También deberías tratar de añadir diversión regular a tu agenda. "Todos necesitamos cosas que esperar en la vida", dice Morin. "Tal vez el domingo por la tarde hornees galletas o hagas una llamada de Zoom con tus nietos". Lo que es importante, dice, es hacer que cosas como una caminata semanal, cócteles los viernes por la noche o el cine del domingo sean fechas oficiales en tu calendario. Esperar estos eventos puede mejorar tu estado de ánimo, y crear un recuerdo positivo de la experiencia puede ser un "poderoso golpe" después, dice Morin.

Domar también aconseja a sus pacientes que reformulen la crisis de la COVID-19 para contrarrestar los patrones automáticos de pensamiento negativo, como: "Esto no se va a acabar nunca". Un pensamiento más útil: "Esto va a ser catastrófico pero temporal", dice.

Qué sigue: intenta reducir el estrés

Si te estás acercando al agotamiento, abordar tu estrés es más importante que nunca. Domar sugiere dedicar un momento diario a la relajación, desde una práctica de meditación formal hasta breves períodos de respiración profunda. (Cierra los ojos, luego cuenta lentamente de diez a cero, haciendo una respiración completa —una inhalación, una exhalación— con cada conteo).

Eso ha sido parte del enfoque de Sasha Nyary para combatir lo que ella sentía que era un inminente agotamiento como nueva editora remota del Mount Holyoke College en South Hadley, Massachusetts. Aunque Nyary, de 59 años, dice que al principio la repentina falta de estructura la hizo comer en exceso y llorar "mucho", una rutina diaria de meditación matutina y un paseo, junto con la asistencia a los servicios de la iglesia virtual y escribir en su diario, la ha ayudado a defenderse de un bajón más profundo. "Me digo a mí misma: 'Lo único que podemos hacer es quedarnos en el momento. Podría ser peor'", cuenta.

El apoyo social, dicen los expertos, es otro gran reductor del estrés. "Tienes que llamar a la gente, reunirte en Zoom con otras personas e ir a dar paseos manteniendo el distanciamiento social", dice Domar. "Tengo muchos pacientes que hacen fiestas de té o clubes de lectura virtualmente".

Por último, hacer algún tipo de ejercicio regular es clave, ya sea tan simple como los paseos diarios de Nyary o algo más desafiante, digamos, entrenar para tus primeros 10 kilómetros. No importa lo que elijas; pero debes darle seguimiento. "El ejercicio es el mejor reductor de estrés, sin excepción", concluye Domar.