Cardio LISS: entrenamiento de bajo impacto en las articulaciones con grandes beneficios para los mayores

“Empieza de a poco”, aconseja el Dr. Frederick Basilico, cardiólogo deportivo y médico jefe de Medicina del New England Baptist Hospital, quien supervisa la atención no quirúrgica en el hospital con sede en Boston. Basilico, quien ve a muchos pacientes cardíacos, dice que eso puede significar comenzar con segmentos de 10 a 20 minutos de actividad para llegar con el tiempo a realizar entre 150 y 300 minutos de actividad cardio por semana. Además de caminar rápido, andar en bicicleta y nadar, las actividades de baja intensidad y ritmo sostenido pueden incluir:

• Ejercicios aeróbicos en el agua
• Máquina elíptica
• Máquina de remo (con poca intensidad)
• Yoga, si puedes llevar la frecuencia cardíaca a los niveles meta (ver abajo)
• Pesas libres, si mantienes un ritmo que te aumente la frecuencia cardíaca

¿Con qué intensidad trabajar y a qué velocidad ir?

La popular "prueba de hablar" es una forma fácil de medir la intensidad del ejercicio. ¿Puedes hablar en voz alta sin dificultad mientras te mueves? Si tienes que recuperar el aliento todo el tiempo para responder una pregunta mientras haces ejercicio con un amigo, no estás haciendo LISS, dice Maurice Williams, entrenador personal y profesor asistente de Kinesiología en la Universidad Freed Hardeman en Henderson, Tennessee. Por otro lado, si puedes mantener una conversación sin necesidad de detenerte o hacer una pausa para recuperar el aliento, esa es una forma de determinar que la actividad es de baja intensidad.

Obviamente, eso no funciona con la natación porque no puedes hablar bajo el agua. "Pero probablemente también sepas cuándo tu respiración está bajo control mientras nadas y cuándo... te estás quedando sin aire", dice Foster, quien también es portavoz de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. "La lógica es la misma".

Hay una forma algo más técnica de verificar la intensidad: los expertos dicen que para realizar una actividad de cardio LISS debes tratar de llevar la frecuencia cardíaca hasta alrededor del 50-65% de tu frecuencia cardíaca máxima (consulta el recuadro de abajo para ver cómo calcularla).

¿La actividad LISS es buena para perder peso?

No es necesario ir a toda velocidad para perder libras.

Lo que sí tienes que hacer con LISS es ejercitarte durante más tiempo —tal como debes hacer para cumplir con las pautas de actividad física— a fin de quemar la misma cantidad de calorías que quemarías con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT.

Pero la investigación demuestra que quienes cumplen con las recomendaciones de actividad física, ya sea lenta y sostenida o rápida e intensa, pierden peso a una tasa comparable durante la misma cantidad de semanas o meses, o incluso durante períodos más prolongados. Por ejemplo, un estudio de 38 participantes sedentarios y con sobrepeso (entre ellos, hombres y mujeres posmenopáusicas) publicado en la revista Physiological Reports halló que, independientemente de si hacían ejercicio vigoroso o simplemente caminaban en una cinta caminadora, ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso en un período de tres semanas. Ambos grupos también vieron otros beneficios, desde una reducción en la cantidad de grasa hasta una mejoría en la salud metabólica.

Por supuesto, encontrar el ejercicio ideal para ti no te llevará muy lejos si no modificas también tu dieta. "Algo que les digo a mis clientes es que si realmente quieren bajar de peso... primero deben poner en orden su nutrición", dice Williams.

El motivo por el que la actividad LISS da resultado para bajar de peso es que quema calorías. "Puede llevar algo más de tiempo quemar la misma cantidad de calorías en comparación con la actividad de alta intensidad", dice Williams. Pero "tu condición aeróbica y muscular igualmente mejoran... y es una actividad más segura”.

La actividad LISS mejora la salud mental y cerebral

El cardio de intensidad baja y sostenida puede poner a tu alcance la mayoría de los beneficios de salud que prometen las actividades físicas más intensas. 

Eso incluye no solo beneficios físicos —desde proteger contra ataques cardíacos hasta mejorar la salud ósea (aunque para esto último, el entrenamiento HIIT parece tener una ventaja)—, sino también un menor riesgo de fracturas y distensiones. Las investigaciones indican que la actividad LISS también puede mejorar la salud cerebral y mental: según un estudio publicado en la revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews, puede retrasar los síntomas de demencia, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de depresión y ansiedad (en inglés), entre otros beneficios.

“Un hallazgo interesante fue que la actividad física de intensidad baja y moderada tuvo los efectos protectores más significativos contra la depresión”, escribió en un correo electrónico Lee Smith, epidemiólogo y profesor de Salud Pública en la Facultad de Psicología y Ciencias Deportivas de la Universidad Anglia Ruskin en Cambridge, Inglaterra.

Para Smith y otros expertos, la conclusión principal no es que LISS sea superior a otras formas de ejercicio. Más bien, se trata de encontrar cualquier tipo de actividad física que una persona disfrute o tolere lo suficiente para comenzar a moverse y mantenerse activa, de modo de obtener los innumerables beneficios de salud asociados con el ejercicio.

"Realmente se trata de hacer que una población predominantemente sedentaria", subrayó Smith, "que está la mayor parte del día... sentada... pase a realizar actividad física de baja intensidad".