Vida Sana
![Animación que muestra varias personas ejercitándose o practicando deportes](https://aarp.widen.net/content/l5phc32deo/web/100720_ExerciseToLiveLonger.gif?animate=true&u=mh5igy)
No cabe duda: mover el cuerpo puede ayudarte a vivir más tiempo. Si te mueves tanto como sugieren los expertos —el equivalente a al menos 150 minutos de caminata a paso ligero o 75 minutos de actividad intensa, como correr cada semana— reduces el riesgo de muerte prematura en aproximadamente un tercio, según las recomendaciones oficiales de Estados Unidos para la actividad física (en inglés) del 2018. Ese nivel de actividad entre moderada e intensa, el tipo de actividad que acelera el bombeo del corazón, tiene "un efecto espectacular en la longevidad", afirma el Dr. William Kraus, profesor de Medicina de la Universidad de Duke que colaboró en la elaboración de las recomendaciones. "Las personas viven más, tienen menos enfermedades de todo tipo". Esto incluye enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y deterioro cognitivo, dice.
Pero ¿y si te gusta un poco de variedad? ¿Puede contar tu partido semanal de pickleball? ¿Qué tal levantar pesas, hacer taichí, bailar o incluso jugar al golf?
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Aunque algunas formas de ejercicio están más directamente relacionadas con la prolongación de la vida que otras, los investigadores dicen que mezclarlas es probablemente una buena idea.
"Lo ideal es no hacer una sola cosa", dice James O'Keefe, director de cardiología preventiva del Saint Luke's Mid America Heart Institute de Kansas City, Misuri. A sus 67 años, dice, sigue sus propios consejos y combina el pickleball, la natación, el yoga, el levantamiento de pesas y las caminatas con su esposa y su perro en una semana normal.
Aquí tienes diez actividades que podrían ayudarte a vivir más tiempo.
1. Caminar
Aunque caminar puede ser el simple helado de vainilla de la actividad física, eso no significa que no sea una opción excelente. Y es popular: el 32% de las personas mayores informan a los investigadores de AARP que caminan a paso ligero cada día. Según la Asociación Americana del Corazón, algunas ganan hasta dos horas de expectativa de vida por cada hora que caminan.
Caminar es una de las formas de actividad física mejor estudiadas, con claros beneficios para la longevidad, afirma Kraus. Y señala que, aunque las pautas recomiendan un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, los beneficios se empiezan a notar desde los primeros pasos a paso ligero. Los beneficios se siguen acumulando, dice, haciendo más cosas.
"Deja las pantallas, da un paseo de cinco minutos", y tu salud empezará a mejorar de inmediato, dice O'Keefe.
Prueba una rutina de 10 minutos para caminar en casa, con Denise Austin.
2. Correr
Al igual que caminar, correr está respaldado por pruebas sólidas de que puede alargar la vida, dice Kraus. La mayor ventaja de las actividades intensas, como correr, es que se puede gastar la misma energía en menos tiempo, indica. Eso atrae a muchas personas, dice, incluido él mismo: "Corro 45 millas a la semana", dice. "Si intentara caminar 45 millas a la semana, no haría nada más". Añade que no hay pruebas de que el ejercicio intenso en sí sea peligroso para las personas mayores sanas. El verdadero peligro, dice, es forzarse repentinamente cuando no se está en forma —como, cada invierno, las personas inactivas que sufren infartos paladeando la nieve durante los meses de invierno—. Echa un vistazo a 8 consejos para corredores mayores.
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3. Entrenamientos acuáticos
Si prefieres hacer ejercicio en el agua, por ejemplo, para evitar dolores en las articulaciones, las investigaciones están de tu parte. Un estudio de 80,000 personas promocionado por Swim England, un grupo de defensa, descubrió que los nadadores tenían un 41% menos de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas o derrames cerebrales y un 28% menos de probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa.
Nadar solo dos décimas de milla puede proporcionarte el mismo entrenamiento que correr una milla, dice Kraus.
Otras formas de ejercitar el corazón: caminar en el agua, correr en el agua o asistir a una clase de ejercicios aeróbicos en el agua.
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