Caminar para perder peso

¿Cómo es un plan de caminar para bajar de peso?

La respuesta depende de tu nivel de acondicionamiento físico. Si ya caminas como parte de una rutina de ejercicio regular, intenta hacer 250 minutos por semana y aumenta el volumen y la intensidad de tus caminatas (consulta los consejos a continuación).

Si es tu primera vez haciendo ejercicio, los expertos recomiendan comenzar despacio y aumentar gradualmente el tiempo y la distancia en hasta un 20% cada dos semanas hasta que alcances los 150 minutos y, finalmente, 250 minutos. “Un plan de caminatas para bajar de peso por lo general incluye una combinación de velocidades para caminar y terrenos para mantener el ejercicio desafiante”, dice Jo.

Dependiendo del lugar donde vives, eso puede ser más fácil de hacer en una cinta de correr que te permita aumentar la velocidad y la inclinación a medida que tu resistencia mejora. “En una cinta de correr, puedes caminar tres millas por hora a una altura que equivale a una cuesta empinada”, señala Wall. “Por otro lado, la gran mayoría de las personas disfrutarán de una caminata de 20 minutos en el vecindario más que en la cinta de correr”.

Para evitar lesiones por uso excesivo, el ACSM sugiere calentar antes de caminar —ya sea en el interior, en una cinta de correr o al aire libre— con un ritmo más lento durante al menos cinco minutos al principio de la caminata y hacer lo mismo al final de la caminata para enfriar.

Plan semanal

Si estás empezando, así es cómo se podría ver un plan de caminar para bajar de peso.

• Lunes: Camina 10 minutos a un ritmo moderado. Concéntrate en mantener una velocidad constante.
• Martes: Descansa o estira suavemente.
• Miércoles: Camina durante 10 minutos. Intenta incorporar una pendiente, o caminar en colinas si es posible.
• Jueves: Descansa o considera hacer una actividad de bajo impacto como una sesión de yoga suave.
• Viernes: Camina durante 10 minutos. Experimenta con los intervalos: Camina rápido durante un minuto seguido de dos minutos a ritmo moderado.
• Sábado: Camina de 15 a 20 minutos a un ritmo cómodo.
• Domingo: Descansa o estira suavemente.

“Durante el transcurso de varias semanas, aumenta lentamente el tiempo unos minutos para que te sientas cómodo caminando durante 30 minutos sin parar”, aconseja Jo, quien desarrolló el plan anterior.  

¿Cómo puedes quemar más calorías mientras caminas?

En general, “hay dos cosas con las que puedes jugar”, dice Wall. “Camina más tiempo o más rápido. Si caminas por un museo durante cuatro horas (quemarás calorías), pero no es lo mismo que si caminas enérgicamente durante una hora”.

Prueba lo siguiente para quemar más calorías mientras caminas.

• Prueba intervalos: Agrega breves momentos de velocidad para aumentar tu ritmo cardíaco. Una forma de hacerlo es caminando lo más rápido posible durante intervalos de 30, 60 o 120 segundos, seguido del doble de tiempo a un ritmo normal. Continúa alternando entre rápido y lento durante 15 a 20 minutos. Más fácil aún, camina enérgicamente durante una cuadra y vuelve a tu ritmo habitual durante un par de cuadras.
• Variar el terreno: Caminar por una variedad de superficies —como pavimento, arena o hierba— aumenta la intensidad de tu caminata y hace que tus músculos mejoren la fuerza, aumenten la resistencia y te ayuden a quemar más calorías, dice Jo.
• Camina en una pendiente: Según ACE, caminar cuesta arriba activa tres veces más fibras musculares que caminar en terreno plano. También quema hasta un 60% más de calorías. ¿No tienes colinas en tu ruta regular? Intenta subir las escaleras siempre que sea posible o configurar la cinta de correr para incluir una pendiente.
• Agrega algo pesado: Usa un chaleco o mochila con peso para aumentar la resistencia, “pero ten en cuenta la postura y la salud de la espalda, y deja de hacerlo si sientes incomodidad”, dice Jo.
• Concéntrate en la postura: “Caminar con buena postura puede ayudar a activar los músculos del centro, lo que hace que tu caminata sea más eficaz”, dice Jo. Con el tiempo, a medida que tus piernas se fortalecen y la resistencia mejora, camina a un paso ligeramente más largo, sugiere el ACSM. Levanta los dedos de los pies y gira los brazos o usa bastones para caminar para activar los músculos de la parte superior del cuerpo; ayudará a quemar más calorías.

¿Puedes perder grasa abdominal caminando?

Sí, aunque no de la manera en que te imaginas. “La reducción de peso en lugares específicos no es algo que sea posible”, explica Wall. “Cuando pierdes peso, no puedes elegir dónde perderlo”.

¿La buena noticia? “Si tienes un programa de caminatas eficaz y prestas atención a la nutrición, verás pérdida de peso en todo el cuerpo, no solo en un lugar específico”, dice.  

¿Cuál es la clave para perder más peso caminando?

Ir rápido. “Lo que buscamos es caminar a paso ligero”, dice Wall. Por supuesto, la caminata rápida de una persona es el paseo casual de otra. Una buena manera de medir tu ritmo: haz lo que se conoce como prueba de la conversación. “Si caminas a un ritmo rápido, puedes hablar con alguien, pero no puedes mantener una conversación”, dice Wall. “Así es como sabes que estás caminando a un buen ritmo”.

Otro truco: haz un seguimiento de tus pasos. Según ACE, las personas que hacen un seguimiento de sus pasos caminan 2,500 pasos más al día, en promedio. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes y los relojes inteligentes pueden ofrecer maneras fáciles de hacer seguimiento de tus pasos, al igual que un podómetro tradicional.