Caminar para bajar de peso

Cómo crear un plan de caminata para perder peso

Si ya estás caminando como parte de una rutina de ejercicio regular, apunta a 250 minutos por semana y aumenta el volumen e intensidad de tus caminatas (mira los consejos abajo). Quizás quieras consultar a tu proveedor de cuidados primario antes de comenzar un programa de caminatas, especialmente si tienes una enfermedad crónica o una lesión pasada.

Si eres nuevo en el ejercicio, los expertos recomiendan comenzar despacio y aumentar gradualmente tu tiempo y distancia hasta un 20% cada dos semanas hasta llegar a los 150 minutos y, eventualmente, a los 250 minutos. "Un plan de caminata para perder peso generalmente incluye una mezcla de velocidades y terrenos para mantener el ejercicio desafiante", dice Jo.

Dependiendo de dónde vivas, eso puede ser más fácil de hacer en una caminadora que te permita aumentar la velocidad y la inclinación a medida que mejora tu resistencia. "En una caminadora, puedes caminar 3 millas por hora a una inclinación que equivale a una colina empinada", dice Wall. "Por otro lado, la gran mayoría de la gente va a disfrutar más de una caminata de 20 minutos por el vecindario que en la caminadora".

Para evitar lesiones por sobreuso, el ACSM sugiere calentar antes de cualquier caminata —ya sea en una caminadora o al aire libre— con un ritmo más lento durante al menos cinco minutos al inicio de tu caminata y hacer lo mismo al final para enfriarte.

Plan de caminata gratis para perder peso

Si apenas estás comenzando, aquí tienes cómo podría verse un plan de caminata para perder peso.

• Lunes: Camina 10 minutos a un ritmo moderado. Enfócate en mantener una velocidad constante.
• Martes: Descansa o haz estiramientos suaves.
• Miércoles: Camina 10 minutos. Incorpora algunas inclinaciones o colinas si es posible.
• Jueves: Descansa o considera una actividad de bajo impacto como una sesión de yoga suave.
• Viernes: Camina 10 minutos. Experimenta con intervalos: Camina rápido durante un minuto, seguido de dos minutos a un ritmo moderado.
• Sábado: Camina de 15 a 20 minutos a un ritmo cómodo.
• Domingo: Descansa o haz estiramientos suaves.

“A lo largo de varias semanas, aumenta lentamente tu tiempo por unos minutos para que eventualmente te sientas cómodo caminando durante 30 minutos sin parar”, aconseja Jo, quien desarrolló el plan anterior. 

¿Cómo puedes quemar más calorías mientras caminas?

En general, “hay dos cosas con las que puedes jugar: caminar más tiempo o caminar más rápido”, dice Wall. Cualquiera de esas dos opciones también se puede hacer en la caminadora o en una colina. “Si caminas por un museo durante cuatro horas, [quemarás calorías] pero no lo mismo que si caminas rápido durante una hora”.

Prueba lo siguiente para quemar más calorías mientras caminas.

• Haz intervalos: Añade ráfagas cortas de velocidad (en inglés) para aumentar tu ritmo cardíaco. Una forma de hacerlo: Camina lo más rápido que puedas durante intervalos de 30, 60 o 120 segundos, seguido del doble de tiempo a un ritmo normal. Continúa alternando entre rápido y lento durante 15 a 20 minutos. Más fácil aún, camina rápido por una cuadra y vuelve a tu ritmo habitual por un par de cuadras.
• Varía el terreno: Caminar por diferentes superficies —como pavimento, arena y césped— aumenta la intensidad de tu caminata y trabaja tus músculos de diferentes maneras para mejorar la fuerza, aumentar la resistencia y ayudarte a quemar más calorías, dice Jo.
• Camina en una inclinación: Según ACE, caminar cuesta arriba activa tres veces más fibras musculares que caminar en terreno plano. También quema hasta un 60% más de calorías. ¿No hay colinas en tu ruta habitual? Intenta subir escaleras siempre que sea posible o ajusta la caminadora para incluir una inclinación.
• Añade peso: Usa un chaleco con peso o mochila para aumentar la resistencia, “pero ten cuidado con la postura y la salud de la espalda, y detente si sientes molestias”, dice Jo.
• Concéntrate en la forma: “Caminar con buena postura puede ayudar a activar tus músculos centrales, haciendo tu caminata más efectiva”, dice Jo. Con el tiempo, a medida que tus piernas se fortalezcan y la resistencia mejore, el ACSM sugiere dar un paso ligeramente más largo: Impúlsate con los dedos de los pies y mueve los brazos, o usa bastones para involucrar los músculos de la parte superior del cuerpo; te ayudará a quemar más calorías.

¿Caminar ayuda a quemar grasa abdominal?

Sí, aunque no de la manera que podrías imaginar. “La reducción localizada no es algo posible”, explica Wall. “Cuando pierdes peso, no puedes elegir de dónde viene esa pérdida”.

¿La buena noticia? “Si tienes un programa de caminata efectivo y prestas atención a la nutrición, vas a ver pérdida de peso en todo tu cuerpo, no solo en un lugar”, dice él.

¿Cuál es la clave para quemar grasa mientras caminas?

Piensa: Rápido. “Lo que buscamos es caminar rápido”, dice Wall. Por supuesto, lo que para una persona es caminar rápido, para otra es un paseo casual. Una buena manera de medir tu ritmo es usar lo que se conoce como la prueba de hablar. “Si estás caminando a un ritmo rápido, puedes hablar con alguien, pero no puedes mantener una conversación”, dice Wall. “Así sabes que estás caminando a buen ritmo”.

Otro truco: Sigue tus pasos. Según ACE, las personas que siguen sus pasos caminan 2,500 pasos más al día, en promedio, que las personas que no lo hacen. Las aplicaciones de teléfono y los relojes inteligentes pueden ofrecer maneras fáciles de seguir tus pasos, al igual que un podómetro tradicional.