Vida Sana
Leroy Cummings, que corrió su primera maratón hace dos años, ganó dentro de su categoría en la Media Maratón de Brooklyn de 2022.
NEW YORK ROAD RUNNERS
Faltaban dos días para la media maratón de Brooklyn y, como era habitual, a las 5 de la mañana Leroy Cummins había salido a correr dos horas por el barrio de East Flatbush, donde los vecinos lo llaman Marathon Man.
“‘Mira a este hombre: tiene canas y mide solo 5 pies y 5 pulgadas, y ahí está haciendo ejercicio’” dice riendo, mientras imagina lo que piensan cuando lo saludan con la mano o le dan un grito de apoyo.
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Cummins, que tiene 72 años, corrió su primera maratón hace dos años con un tiempo sorprendente de 3:35. Terminaría la media maratón de Brooklyn en 1:47:02, o unos 8 minutos por milla, para ganar en su categoría de edad.
Pero dista mucho de ser imprudente. Tiene a mano cajas enteras de agua de coco para mantenerse hidratado. Se llena de carbohidratos con la pasta ‘rasta’ mezclada con pollo al estilo caribeño que prepara su esposa en homenaje a su ascendencia antillana. Dos días por semana, en vez de correr, se dedica al entrenamiento de fuerza y resistencia. Y cuando corre, a veces lo hace a un ritmo relativamente lento, con intervalos de velocidad.
“Yo lo llamo trabajo de base”, señala Cummins. “En un principio, no se trata del tiempo. Ya llegará la velocidad”.
Según él, lo más importante después de los 50 años es evitar las lesiones y la fatiga muscular.
Cada vez hay más corredores mayores, y cada vez son más rápidos. Eso no significa que todo el que quiera correr después de los 50 tenga que batir un récord. Los corredores más jóvenes pueden estar motivados por tener algo que demostrar; los corredores mayores ya están demostrando algo con solo salir a correr.
Sin embargo, también deben tener en cuenta los inevitables cambios físicos que les exigen prestar más atención a los estiramientos, la forma, la intensidad, la hidratación y la nutrición. Consultar con un profesional médico para confirmar que no haya riesgos para la salud también es una medida prudente. Al planear una carrera en una carretera o un sendero, los corredores mayores deben comenzar a entrenarse antes de lo que solían hacerlo. Esto se debe a que necesitan más días para recuperarse que los corredores más jóvenes. Además, necesitan tiempo para descansar cuando sienten algún dolor.
“Nunca eres demasiado viejo para aprender cosas nuevas”, dice el irreprimible Cummins. “Solo tienes que hacerlo con sensatez”.
Aquí tienes ocho consejos esenciales de entrenamiento para mantenerte sano y feliz mientras sumas millas.
1. Modera las expectativas
Entre otras cosas, el envejecimiento conlleva un descenso de la frecuencia cardíaca máxima y del nivel máximo de V02 —la cantidad de oxígeno disponible durante el ejercicio, que puede caer hasta un 10% por década—. Los estudios demuestran que los corredores pierden alrededor de un 1% de su velocidad cada año después de los 40, y entre un 2 y un 3% después de los 70. Por lo tanto, los corredores mayores deben comenzar a correr a un ritmo más lento e ir aumentando la velocidad a medida que les resulte más cómodo.
“Con el paso de los años, quizá no nos demos cuenta de que tenemos ciertas limitaciones a las que no estamos acostumbrados”, comenta Sachin Narain, médico intervencionista del dolor en The Pain Center of Arizona y antiguo corredor de fondo. “No te esfuerces por superar esos límites como podrías haberlo hecho cuando tenías 25 o 35 años”.
Ben Navarrete es entrenador de Striders, un programa gratuito de caminatas y acondicionamiento físico para adultos mayores.
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Algunas personas quieren empezar de cero y al día siguiente correr una maratón, observa Ben Navarrete, entrenador del programa gratuito de marcha y aptitud física para personas mayores Striders, dirigido por New York City Marathon, empresa matriz de New York Road Runners.
“Empiezo por decirle a la gente que primero tiene que aceptar el hecho de que se está haciendo un poco mayor”, dice Navarrete, que tiene 74 años. “Eso no significa que no puedan correr rápido, pero es posible que no puedan correr tan rápido como algunos años atrás”.
Eso significa que es necesario dedicar más tiempo a crear un nivel básico de resistencia a un ritmo más lento. “La mitad del entrenamiento debería consistir en la creación de un nivel básico”, explica Navarrete.
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