Prueba este remedio simple para el dolor de espalda

Victorias tempranas

Los fisioterapeutas —que recibieron capacitación adicional y actuaron como asesores de salud— se comunicaban regularmente con los participantes y les preguntaban si habían completado las caminatas asignadas. Esa rendición de cuentas fue fundamental, dice Pocovi.

"Los pacientes decían: 'Caminar es fácil, pero si solo me hubieran pedido que caminara, no lo habría hecho'", agrega.

Explicó que, al principio, a los participantes se les pidió que completaran tan solo dos o tres caminatas de 10 minutos a la semana.

"El objetivo era que llegaran a caminar media hora la mayoría de los días, pero queríamos asegurarnos de empezar bien de a poco", dice Pocovi. "Excederse en la primera o la segunda semana es muy desmoralizador", porque tal vez las personas no pueden seguir el ritmo o están doloridas.

"Quieres que tengan algunas victorias tempranas", agrega. "Eso es mucho más motivador".

El estudio incluyó a 701 participantes de toda Australia. Más del 80% eran mujeres, con una edad promedio de 54 años. El uso de la telemedicina permitió que los investigadores reclutaran participantes en áreas rurales, pueblos y ciudades.

Después de 12 meses, ambos grupos en el estudio caminaban alrededor de 160 minutos por semana, en gran parte porque el grupo de comparación comenzó a caminar más y alcanzó a sus compañeros del programa de caminatas, dijo Pocovi. El estudio se realizó durante la pandemia; es posible que los participantes del estudio a los que no se les asignó un ejercicio especial simplemente comenzaran a caminar (como hicieron muchas personas en todo el mundo) porque era una de las pocas actividades en las que podían participar durante los encierros.

Un remedio para casi todos

El dolor lumbar es una de las principales causas de discapacidad y, según el estudio, afecta a más de 600 millones de personas. Aunque la mayoría se recupera de un episodio de dolor de espalda en una o dos semanas, el 70% sufre otro episodio antes de un año, dice Pocovi.

Caminar es una actividad económica, de impacto relativamente bajo y de poco riesgo que casi todos pueden realizar, ya sea al aire libre, en una pista cubierta o en un centro comercial, dice Pocovi. Los índices de lesiones en el estudio fueron aproximadamente los mismos entre quienes realizaron el programa de caminatas y quienes siguieron con sus propias actividades, si bien las personas asignadas a caminar tuvieron más lesiones en los pies y en los tobillos.

Caminar tiene muchos beneficios comprobados, como mejorar la salud cardiovascular, aumentar la densidad ósea y ayudar a mantener un peso saludable.

Cómo empezar

Pocovi dice que hay muchas formas de obtener resultados similares a los que lograron los participantes del estudio. Ella recomienda pedirle al médico un referido para consultar a un fisioterapeuta. Si no tienes acceso a la fisioterapia, puedes buscar ayuda de un asesor de salud o un entrenador en un gimnasio.

Si haces ejercicio con un amigo, pueden obligarse mutuamente a rendir cuentas de la actividad, incluso si no tienen acceso a un fisioterapeuta, dice Pocovi.

Amigos, colegas o vecinos pueden organizarse para caminar en horarios regulares durante la semana y asegurarse de que todos se presenten.

Para quienes no pueden caminar

La Dra. Carrie Jaworski, presidenta electa del American College of Sports Medicine, dice que las personas que sienten dolor al caminar debido a problemas en las articulaciones u otras afecciones igualmente pueden beneficiarse de otras formas de ejercicio, como la natación.

"El reposo en cama no es la respuesta", dice Jaworski. "Necesitamos que la gente supere el miedo al movimiento".

Tanto la North American Spine Society (en inglés) como el American College of Sports Medicine ofrecen consejos sobre ejercicios para el dolor lumbar. Y AARP ha publicado el artículo "8 ejercicios para el dolor lumbar".  

Las personas que no saben nadar pueden optar por hacer ejercicio aeróbico acuático o caminar en el agua, dice Jaworski.

"Solo moverse en el agua, mover los brazos y las piernas en el agua, permite que los músculos se relajen", dice. Para muchos tipos de dolores y molestias, "el movimiento es el mejor amigo".

Otras formas de prevenir el dolor de espalda incluyen estirar y fortalecer los músculos del tronco —alrededor de la pelvis, la cadera, el estómago y la parte baja de la espalda— con programas de ejercicios como yoga, taichí o Pilates, dice Jaworski.

"A medida que envejecemos, los tendones y ligamentos se tensan", dice. "Una persona que tiene los músculos isquiotibiales increíblemente tensos va a ser más propensa a tener dolor de espalda".

Comienza de a poco

Al comenzar una nueva rutina de ejercicio, Jaworski sugiere descansar entre los días de actividad. Si no hay aumento del dolor, trata de aumentar el ejercicio un 10% cada semana.

"Si caminas cinco minutos y el dolor se dispara, consulta a un médico", dice Pocovi.

Muchas personas hacen menos ejercicio a medida que envejecen, a menudo porque les preocupa el dolor o el equilibrio, dice Colleen Louw, portavoz de la American Physical Therapy Association y directora del programa para la certificación de especialistas en tratamiento del dolor en Evidence in Motion, una institución educativa de posgrado para profesionales de la salud.

Aquellos a quienes les preocupa su salud deben ver a un médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, dice Louw.

"Cuanto menos te muevas, peor será tu equilibrio", explica. "El envejecimiento y el dolor no están correlacionados; la inactividad y el dolor sí lo están... Si no te estás moviendo, no estás viviendo".