Las poderosas legumbres

Consejos para cocinarlos:

En una olla llena de agua, se hierven hasta que estén tiernos de diez a doce minutos. Se tornarán en un verde brillante.

Lentejas

Son maravillosas porque se adaptan a cualquier sazón. Ideales para hacer sopas o ensaladas. Tienen un alto contenido de proteínas, pueden sustituir las carnes, y unos veinticinco gramos contienen noventa calorías.

Consejos para cocinarlas:

Se colocan en una olla grande, se cubren con agua. Se tapan y se cocinan a fuego lento entre treinta a cuarentaicinco minutos hasta obtener la consistencia deseada.

Garbanzos

Tienen la capacidad de que se pueden comer frescos cuando el grano está tierno y verde. También se pueden comer crudos. Hay infinidad de recetas para prepararlos tanto calientes como fríos. Pueden ser una comida completa o se pueden añadir a ensaladas y preparar aperitivos. Son ricos en vitamina C y K; una taza de garbanzos tiene unas doscientas setenta calorías.

Consejos para cocinarlos:

Se remojan desde la noche anterior. Se cuelan y se colocan en una olla grande. Se cubren con agua y se dejen hervir a fuego lento por una hora y media o dos, hasta que se ablanden.

Arvejas

Son altamente proteicas, ricas en vitamina C y magnesio. Una desventaja es que tienen una vida muy corta por lo que hay que consumirlas rápido si son frescas. Es un buen producto para comer congelado ya que conserva sus valores nutritivos. Una taza de arvejas tiene aproximadamente ciento veinticinco calorías.

Consejos para cocinarlas:

Se llena una olla de agua y se deja hervir. Se añaden las arvejas y se dejan cocinar de dos a cuatro minutos. Se cuelan y se sirven inmediatamente. Si se van a servir frías, se pueden remojar en agua helada después de cocinadas.

Habas (butter beans)

Se pueden comer frescas o secas. Las habas vienen de Perú, aunque son mundialmente famosas. Se les conoce como frijoles de Lima también. Sus propiedades cambian dependiendo del suelo donde se cultiva; sin embargo, al igual que otros frijoles son ricas en antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular y a combatir enfermedades y el envejecimiento. Hay habas grandes de color blanco y en forma de luna, otras de media luna y otras pueden ser muy pequeñitas. En el sur de Estados Unidos se les conoce como butter beans porque son delicados y mantequillosos. Media taza de habas contiene ciento veinte calorías.

Consejos para cocinarlas:

Se ponen a hervir en una olla grande y se les puede agregar un pedazo de tocino o jamón. Cuando comiencen a hervir hay que eliminarle la espuma que se forma en la superficie por los primeros diez minutos. Se dejan cocinar de cuarenta a cincuenta minutos a fuego lento.

Frijol carita (black-eyed peas)

Hay muchas variedades y en Estados Unidos a todos se les categoriza como peas. Son muy fáciles de cosechar y aunque son diferentes cuando se cocinan el sabor es muy similar. Estos frijoles son ricos en hierro y fibra. Una taza de frijoles carita contiene unas doscientas calorías.

Consejos para cocinarlos:

Si son frescos se cocinan muy parecido a las habas. Se hierven en una olla grande con un pedazo de jamón o tocino de unos cuarenta a cincuenta minutos. Si son secos, se dejar hervir por entre una hora a hora y media hasta que estén suaves.

Poder distinguir entre las múltiples variedades de legumbres requiere de un conocimiento que no siempre tenemos; sin embargo, aunque uno no sea capaz de distinguir a cuál familia pertenece tal o cual, la buena noticia es que no hay un grano más nutritivo que otro. Algunos tienen más de un tipo de vitamina que otros, pero al final todos gozan de bendecidas propiedades excelentes para mantenerse saludable.

Nota del editor: Sandra Gutierrez es una conocida historiadora culinaria, autora, periodista, y cocinera, criada entre Estados Unidos y Guatemala, que según sus propias palabras tiene como misión explicar al mundo el rico legado, no solo a nivel cultural, sino histórico, que tenemos en Latinoamérica.