Vida Sana
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Rutinas con atención plena
Escoge una tarea cotidiana como cepillarte los dientes, lavar los platos, o vestirte. A la hora de cepillarte los dientes, por ejemplo:
- Alista el cepillo, siente su textura, su peso, pronuncia mentalmente su color.
- Toma la pasta dental y pon atención a lo que sienten tus dedos al quitar la tapa.
- Siente la temperatura y el peso del tubo de pasta dental, y fíjate en la cantidad de pasta que aún queda en el tubo.
- Presiona el tubo para extraer una cantidad pequeña de pasta, fíjate en cómo sale la pasta del tubo y cómo entra en contacto con las cerdas del cepillo.
- Escucha el sonido del agua al humedecer el cepillo.
- Al cepillarte, siente cómo van moviéndose las cerdas sobre tus dientes. Concentra tu mente en lo que sientes en tu boca. ¿Qué sabor tiene la pasta dental? ¿Es suave o fuerte? ¿Se está formando espuma en tu boca? ¿Te estás cepillando de manera circular? ¿Qué sientes en la lengua? Termina de cepillarte los dientes dando toda tu atención a cada paso.
¿Te ha sucedido alguna vez que tras llegar a casa después de haber conducido por largo tiempo no recuerdas las calles por las que pasaste? ¿Te has dado cuenta de que luego de cenar realmente no has degustado los alimentos? ¿Acaso eres de las personas que repasan su lista de quehaceres una y otra vez mientras hacen otra cosa? Estas situaciones son ejemplos de cómo puede nuestro cerebro dispersar la atención y distraernos cuando llevamos a cabo otras actividades. Es como estar en piloto automático.
Esta incapacidad de calmar nuestra mente y concentrarnos en lo que estamos haciendo es una causa común de estrés. Entre las técnicas para disminuir el estrés, se encuentran las de la atención plena, o estar en el presente sin juzgar, conocida también como mindfulness. Practicar la atención plena es una forma muy efectiva de cuidarse y cuidar de un ser querido.
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La atención plena en el cuidado de otros
La atención plena es la capacidad de centrarse en el presente, poner nuestra atención en el momento con una actitud receptiva a la calma. En la labor del cuidado, este proceso puede ser difícil para los cuidadores. Sin embargo, a través de una serie de técnicas, tú puedes entrenar a tu mente para que deje de vagar incesantemente o puedes utilizar las estrategias en momentos —de rutina o estrés— cargados de emociones negativas. Empieza con ejercicios simples que te describo a continuación:
Observación consciente
- Toma un objeto en tus manos, puede ser un bolígrafo, un teléfono, o un utensilio de la cocina.
- Dale a ese objeto toda tu atención, siente en tus manos su forma, su silueta, pasa tus dedos por los bordes.
- Percibe su textura, ¿es suave?, ¿es uniforme?
- Aprecia su color, su temperatura, su peso.
- Dale vuelta en tus manos y observa el objeto dejando que absorba totalmente tu atención por un minuto.
- Si tu mente divaga, procede a perdonarte y vuelve a concentrarte en el objeto.
Al hacer este ejercicio, tu mente no permite pensamientos acerca del pasado o del futuro. Aquí y ahora toda tu atención es para el objeto.
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