Cómo prevenir y controlar un ataque de pánico

La tendencia a sufrir ataques de pánico parece ser hereditaria, y el temperamento de una persona puede hacerla más susceptible. Las mujeres tienen casi el doble de probabilidades que los hombres de sufrir ataques de pánico. (La menopausia y el desequilibrio hormonal que la acompaña pueden hacer que algunas mujeres sean particularmente vulnerables).

Los asmáticos también corren riesgo. "Si alguien tiene dificultad para respirar, eso puede causar un ataque de pánico", dice Ken Yeager, director del programa Stress, Trauma and Resilience (STAR) (en inglés) en Ohio State University.

Temor de un ataque

Algunas personas quizás solo tengan uno o dos ataques de pánico. Otras sufren ataques recurrentes y tienen un miedo constante de sufrir más ataques —una enfermedad conocida como trastorno de pánico—. "He visto a pacientes entrar en un ciclo en el que comienzan a sentir pánico de sentir pánico", dice la Dra. Richa Bhatia, psiquiatra residente en Middleboro, Massachusetts, y autora de Demystifying Psychiatric Conditions & Treatments y 65 Answers about Psychiatric Conditions. "Es como echar más leña al fuego".

A medida que la preocupación de la persona aumenta, es probable que comience a evitar situaciones que pueden causarle un ataque de pánico. "Su mundo se vuelve más pequeño", dice Reid Wilson, psicólogo y director del Anxiety Disorders Treatment Center en Durham y Chapel Hill, Carolina del Norte, y autor de Don't Panic: Taking Control of Anxiety Attacks. "Con el tiempo, el temor de un ataque empieza a interferir en la capacidad de disfrutar de la vida y ser productivo".

Después de su aterradora situación en el puente de la Bahía, Robert dice que comenzó a tomar desvíos para llegar al trabajo: conducía hasta San José y luego daba la vuelta hasta Berkeley —lo que agregaba casi cuatro horas a su viaje diario— para no tener que cruzar la Bahía de San Francisco.

Tratamiento

La buena noticia: los ataques de pánico son muy tratables. Se ha demostrado que la terapia cognitivo conductual es altamente eficaz para quienes sufren ataques frecuentes. Existen también algunos trucos para ayudar a prevenir un ataque de pánico o sobrellevar un episodio inesperado.

Antes de un ataque...

Tranquilízate. "Puede que los ataques de pánico se sientan horribles", dice Muskin, "pero ¿pueden causarte daño físico? No, nunca".

Comunícalo. Si sabes que eres propenso a sufrir ataques de pánico, déjales saber a las personas más cercanas a ti para que puedan reconocer los síntomas y ayudarte a sobrellevar los episodios. Hay otro beneficio de exponer tus ansiedades. "A veces sentimos vergüenza por los ataques de pánico", dice Wilson. "Pero es interesante: cuando alguien empieza a compartir sus historias, otros se confiesan y dicen, 'Oh, sí, yo he pasado por eso'". Saber que no estás solo te hace sentir mucho mejor.

Evita los estimulantes. "Cualquier estimulante que incremente el nivel de adrenalina puede aumentar las probabilidades de sufrir un ataque de pánico", explica el Dr. Paul Hill, psiquiatra residente en Memphis, Tennessee. Señala en particular la cafeína y los medicamentos de venta libre diseñados para aumentar la energía. Ciertos medicamentos también pueden activar los ataques, incluidas las pastillas para la alergia ("Algunas personas son sensibles a la pseudoefedrina de los descongestivos", dice Muskin) y algunos medicamentos para el dolor de cabeza y la migraña que pueden contener cafeína (como la aspirina y el paracetamol).

Durante un ataque...

Respira lentamente. Cuando sientas que se acerca el pánico, concéntrate en tu respiración. "Si puedes regularla y llevarla al nivel más lento que te resulte cómodo, quizás evites un ataque", dice Yeager. (Descarga en tu teléfono una aplicación que te ayude a guiar el ritmo de la respiración). O, agrega Yeager, bebe algo. "Usualmente, durante un ataque, la persona jadea y se le hace difícil inhalar oxígeno. Beber de una botella de agua ayuda a regular la respiración y restablecer el ritmo normal".

Pon los pies en la tierra. Contrarresta ese miedo repentino volviéndote a enfocar en lo que te resulta familiar. "Cuando tienes un ataque de pánico, empiezas a mirar a tu alrededor y a preguntarte, 'Espera... ¿en dónde estoy?'", dice Yeager. "Si estás en casa, busca tres o cuatro cosas que sean reconfortantes y te hagan sentir seguro". Puede ser una pintura, fotos familiares o incluso tu jardín. En poco tiempo, dice Yeager, "Te sentirás más asentado psicológicamente y menos preocupado por la incertidumbre".

Otra manera de desviar tu atención de un ataque: busca algo en tu ambiente que puedas controlar. "Piensa en alguien que tiene un ser querido enfermo o algún problema familiar", dice Yeager. "¿Con qué frecuencia ves a esa persona limpiar la cocina u organizar los cajones? Esa es una estrategia de afrontamiento que a menudo se subestima".

Acepta el ataque. "El pánico gritará: 'No te quedes ahí sentado. ¡Haz algo!'", dice Wilson. Pero luchar contra esa ansiedad no disminuirá su impacto. En su lugar, Wilson sugiere una estrategia paradójica: "En vez de luchar contra esas sensaciones incómodas, quédate en el momento presente y acéptalas por lo que son —una reacción normal de tu cuerpo a tus pensamientos de miedo—.  Dite a ti mismo: 'Bien, esto es incómodo, pero puedo manejarlo'. Cuando haces frente a esos pensamientos catastróficos y los desafías, les quitas su intensidad y poder".

Tensa los músculos. Sí, parece contradictorio, pero alternar entre una tensión constante y una tensión exagerada intermitente puede ayudar a relajar tu cuerpo y calmar tu mente. Prueba esta técnica simple: sentado en una silla, tensa y relaja los varios grupos musculares. Empieza por los pies, tensa los músculos durante 10 segundos y luego continúa recorriendo tu cuerpo hacia arriba.

Después de un ataque...

Hazte un chequeo. Es una buena idea programar una cita con un médico para hablar sobre tus síntomas. "Las personas mayores de 50 años podrían tener problemas de salud no diagnosticados", dice Bhatia. "Deben tener cuidado para asegurarse de que no padecen otras enfermedades".

Por otro lado, puede ser un alivio descubrir que lo que temías que era un ataque al corazón en realidad era un ataque de pánico. Alrededor del 25% de las personas que van a la sala de emergencias quejándose de dolor de pecho tienen un desorden de pánico, no un problema físico.

"Busca el diagnóstico correcto", dice Hill, "para que cuando vuelvan a presentarse los síntomas no tengas que llamar al 911".