¿Podría la reducción de la inflamación ser la cura de todo?

¿Cómo sé si tengo una inflamación crónica?

Ante todo, no se trata de tenerla o no tenerla. A una cierta edad todos tenemos algún nivel de inflamación en el cuerpo; la clave es mantenerla como una brasa intermitente y no permitir que se convierta en un incendio forestal. Si fumas, bebes mucho, tienes mucho peso de más (especialmente en el abdomen), nunca haces ejercicio, comes mal o te sientes constantemente perturbado por el estrés, tienes muchas posibilidades de tener algún nivel de inflamación crónica elevada. Si eres delgado, saludable y llevas una vida equilibrada, deberías de tener menos inflamación. “Pero es complicado”, señala Shmerling. La inflamación se puede medir solo con un análisis de sangre que interprete tu médico.

¿Es decir que tener peso de más causa inflamación?

Sí, así es. “La grasa, en particular la grasa abdominal, es un tejido muy inflamatorio”, indica DiRenzo. Cada día la grasa abdominal está activamente creando y liberando compuestos inflamatorios con nombres de villanos de las películas de Bond, como por ejemplo interleucina 6 y factor de necrosis tumoral alfa. Es el motivo por el cual los factores del estilo de vida, tales como no dormir bien, pueden hacernos subir de peso; no se trata solo de calorías, sino también de inflamación. Recuerda que la inflamación es una respuesta al daño celular, y las células grasas son las damiselas en apuros del cuerpo. Están repletas de triglicéridos (una sustancia similar al combustible diésel) y por lo tanto son muy frágiles y pueden estallar y morir con facilidad. Cuando esto sucede, desencadenan una respuesta inflamatoria a medida que el sistema inmunitario envía glóbulos blancos para limpiar el combustible que se ha derramado.

¿Hay alguna relación entre el estrés y la inflamación?

Sin duda. El estrés crónico causa un aumento de hormonas (como el cortisol y la adrenalina) que provocan directamente un aumento de la inflamación. Si tienes un trastorno autoinmune en la piel, como psoriasis, probablemente has visto este fenómeno tú mismo, dice DiRenzo, que con frecuencia lo observa en los pacientes con trastornos autoinmunes. “Dicen ‘Oh, tuve una semana con mucho estrés que causó un brote’”, indica DiRenzo. “Y yo les digo ‘Sí, le creo’”. 

Parece que debería pedirle a mi médico que me examine para averiguar si tengo inflamación

Este es el problema del examen: en primer lugar, recuerda que todos tenemos cierto nivel de inflamación en el cuerpo. De hecho, estos niveles fluctúan constantemente, por lo que una lectura a las 8 a.m. no será la misma que a las 8 p.m. Además, hasta algo inofensivo como el resfrío común hace que se disparen los niveles sanguíneos de sustancias químicas que combaten las enfermedades, indica DiRenzo.

Por otro lado, si en general eres una persona saludable, sin problemas diagnosticados y el resultado de la prueba de inflamación es alto, ¿qué vas a hacer al respecto? Para empezar: come mejor, reduce el estrés, haz más ejercicio y baja de peso. Y eso es lo que deberías hacer de todos modos. Es por eso que los médicos habitualmente no examinan para detectar inflamación, señala DiRenzo.

“Este examen se debería hacer ante la presencia de ciertos síntomas, como hinchazón en las articulaciones”. Por ejemplo, si tienes una enfermedad cardíaca, tu médico puede pedir un análisis para detectar la presencia de la proteína C reactiva (C-RP), un indicador de inflamación que se ha relacionado con problemas cardíacos. Pero simplemente buscar una inflamación sin señales específicas puede abrir una caja de Pandora de estudios que los pacientes no necesitan, agrega DiRenzo.

 “En vez de intentar definir este término impreciso ‘inflamación crónica’, colabora con tu médico para identificar síntomas lo suficientemente específicos que puedan llevar a un diagnóstico de tejido inflamatorio”.

¿Qué tal si simplemente tomo antiinflamatorios, como ibuprofeno?

Buena pregunta, pero no. Si bien los investigadores continúan experimentando con medicamentos antiinflamatorios, no se ha aprobado ninguno para combatir la inflamación leve crónica. “El ibuprofeno tiene efectos secundarios tales como hemorragia estomacal y aumento de la presión arterial”, señala Elizabeth Boham, directora médica del Ultrawellness Center en Lenox, Massachusetts. “Hay modos mucho más eficaces de tratar la información crónica".

Supongo que sería un cambio de estilo de vida

Así es. El estilo de vida es lo que puedes cambiar más rápido y lo único que puedes controlar. Según Shmerling, la manera más fácil es estar al día con las vacunas y lavarse las manos con frecuencia, porque las infecciones causan inflamación. Fuera de eso, la comida, el ejercicio, el sueño y el alivio del estrés son los cuatro factores más importantes.

Mi dieta ya incluye verduras

Excelente. Desde la perspectiva de alimentos antiinflamatorios, comer una gran variedad de frutas y verduras coloridas es lo mejor que puedes hacer, porque los antioxidantes que contienen las frutas y las verduras ayudan a reducir el daño celular que causa la inflamación. Comer menos alimentos proinflamatorios, como harina procesada, azúcar y alimentos con mucha grasa también ayuda, incluso si no toleras la coliflor, indica DiRenzo.

¿Qué más debo comer?

Si nada da resultado, fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra alimentan los microbios favorables del intestino durante la digestión, y esto ayuda a resolver la disbiosis. “Hay muchos datos que confirman que una dieta con alto contenido de fibra brinda un equilibrio positivo de microbios y posiblemente pueda disminuir la inflamación”, señala Buford. También es importante evitar las grasas poco saludables, porque “hasta una comida con mucha grasa puede cambiar el microambiente”, añade.

Entonces, menos tocino y más brócoli. ¿La respuesta es una dieta vegetariana?

No, a menos que eso sea lo que quieres hacer. Es cierto que los alimentos que provienen de plantas tienen el efecto antiinflamatorio más potente. También es cierto que las carnes rojas procesadas pueden causar inflamación, pero no es necesario eliminar las carnes de la dieta, indica Boham. Esto es especialmente importante para los adultos mayores, porque el consumo de proteína puede ayudar a evitar la pérdida muscular que acompaña el envejecimiento. “Recomiendo un equilibrio entre proteína vegetal (nueces, semillas, frijoles, granos) y proteína animal”, señala. Boham recomienda consumir carne orgánica de ganado alimentado solo con pasto y también pescado silvestre, que tienen un menor factor de inflamación porque se alimentan de plantas y animales que tienen un alto contenido de fitonutrientes. Trata de comer un alimento de cada color del arco iris todos los días.

No soy de hacer mucho ejercicio. ¿Qué tan problemático es?

Bueno, la investigación ha demostrado que no es necesario correr maratones para reducir la inflamación. De hecho, un estudio de University of California en San Diego descubrió que tan solo 20 minutos de ejercicio moderado eliminan la respuesta inflamatoria. Buford señala que uno de los motivos es que el ejercicio puede favorecer la salud del intestino (sí, otra vez). Tal vez DiRenzo lo explica mejor: “La diferencia entre alguien que se siente bien y alguien que se siente maravillosamente bien es el ejercicio”.

Pero para mí el ejercicio es fastidioso y molesto

También lo es la operación del corazón. ¿Cuál preferirías? En último caso, los beneficios antiinflamatorios del ejercicio justifican la molestia momentánea. Incluso si tienes limitaciones físicas, como por ejemplo problemas con las rodillas, es muy probable que el ejercicio las mejore. Para comenzar, DiRenzo sugiere escoger una actividad que puedas hacer durante cinco minutos al día. La semana siguiente, hazlo durante siete minutos. Puede ser tan simple como una caminata ligera. “Sí, te sentirás adolorido”, señala, “pero es un dolor bueno. Sigue aumentando los minutos de ejercicio y comenzarás a sentirte mejor”.

Si voy a sentir dolor, ¿no significa que los músculos y las articulaciones tienen más inflamación?

El dolor muscular sería una inflamación aguda que desaparece en uno o dos días. (Pero es una buena pregunta).

Con lo que dicen, parecería que los cambios generalizados de estilo de vida fueran fáciles. No lo son, ya saben. Cierto.

Pero ¿no es más fácil atacar un enemigo (la inflamación) que preocuparse por docenas de ellos? Aquí te proponemos una idea: si tienes que escoger un área para mejorar en tu estilo de vida, concéntrate en el sueño, tanto en la cantidad como en la calidad. No solo disminuye los niveles de inflamación, sino que también te ayuda a hacer todo lo demás mejor. “Considero que cuando se le da tiempo al cuerpo para descansar y se disminuye el estrés es más fácil tomar decisiones sensatas con respecto a la comida y hacer ejercicio al día siguiente”, señala Boham.

¿Qué causa la inflamación y qué la alivia?

Alimentos y actividades que provocan y reducen la inflamación.

Pan blanco: Una dieta baja en fibra puede permitir que las bacterias dañinas tengan ventaja en tu sistema digestivo, lo que contribuye a un intestino débil, en el que las toxinas pueden quedarse en tu cuerpo en lugar de que el sistema digestivo las elimine.

Pan integral: A medida que el cuerpo digiere la fibra, como la que se encuentra en los granos integrales, produce butirato, un ácido graso benéfico que tiene poderes antiinflamatorios. Al parecer, el butirato cruza la barrera de la sangre y el cerebro, y es posible que ayude a prevenir el deterioro cognitivo.

Freidoras: Los productos de glicación avanzada (AGE) son compuestos que causan inflamación. Estos se producen cuando las carnes y los granos se cocinan a altas temperaturas (como las donas, las papas fritas y el pollo frito).

Frutas: Las frutas, los vegetales y los frijoles de color oscuro contienen polifenoles, compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Ejemplos de los que tal vez hayas escuchado: resveratrol (vino, uvas), catequina (té, manzanas, bayas).

Actitud negativa: Si no sabes cómo controlar el estrés, o te sientes desamparado o sobrecargado, tu cuerpo entra en la reacción de lucha o huida y produce cortisol, una hormona asociada con la inflamación.

Yoga: En un estudio pequeño, las mujeres con experiencia en yoga tenían probabilidades 4.75 veces más bajas de tener niveles detectables de proteína C reactiva en comparación con las principiantes. Esto demuestra que practicar yoga con regularidad parece reducir la inflamación.

Pudín: La mayoría de los alimentos procesados, en especial los postres, tienen poca fibra, mucha azúcar y están repletos de químicos, todos malos para la digestión. Es preferible que cocines en casa con alimentos no procesados.

Yogur: El yogur con cultivo activo contiene bacterias saludables, llamadas probióticos, que ayudan a mantener bajo control las bacterias perjudiciales para los intestinos.

Tabernas: Bailar y socializar en tu bar local es saludable, pero fumar y beber alcohol no lo es. El alcohol y el tabaco son ideales para los radicales libres, compuestos que causan daño a nivel celular y envejecimiento prematuro. ¡Y deja esas alitas de pollo fritas!

Iglesia: Se ha demostrado que las técnicas de atención plena, como orar y meditar, reducen algunos de los marcadores de la inflamación y pueden ayudar a quienes sufren de trastornos de inflamación crónica.

Grasa abdominal: Tener una barriga grande significa que tienes un exceso de grasa visceral, la cual se acumula cerca de los intestinos y otros órganos internos. La grasa visceral provoca la secreción de moléculas que incrementan la inflamación.

Grasas saludables: Las grasas monosaturadas (aceite de oliva, aguacate, nueces) reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que las grasas polisaturadas (pescado, linaza, aceites) tienen una mezcla de omega-6 y omega-3, que ayudan a combatir la inflamación.

Aderezo para ensaladas embotellado: Consulta la etiqueta de tu aderezo favorito. Los primeros tres ingredientes probablemente son agua, azúcar y aceite de soya. Los aceites vegetales y de soya tienen alto contenido de ácidos grasos omega-6, los cuales a menudo consumimos en exceso. Prepara tu propio aderezo para ensaladas con aceite de oliva, limón o vinagre, y especias, que te ayudarán a combatir la inflamación.

Ensaladas grandes y llenas de color: Las vitaminas y los minerales que se encuentran en las frutas y vegetales ayudan a prevenir el daño a las células que causa el estrés oxidativo; en otras palabras, ayudan con la inflamación. Hay cientos de antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, así como el licopeno y el selenio.