Vida Sana
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Cuando comes para controlar la diabetes, también comes para evitar otros problemas de salud, principalmente las enfermedades cardiovasculares. Casi 7 de cada 10 personas diabéticas mayores de 65 años morirán a causa de algún tipo de enfermedad cardíaca. Aproximadamente 1 de cada 6 morirá de un derrame cerebral. Es por eso que las dietas para la diabetes también tienden a ser saludables para el corazón.
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“La diabetes es más que un problema de azúcar en la sangre”, explica la nutricionista Jill Weisenberger, autora de The Beginner's Guide to What to Eat with Type 2 Diabetes. “Como mínimo, tener diabetes duplica el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer. Es por eso que no tenemos el lujo de concentrarnos solo en el azúcar en la sangre”.
La American Diabetes Association (ADA) (en inglés) no respalda ninguna dieta específica. Lo que sí respalda son los planes de alimentación que enfatizan las cantidades bien proporcionadas de alimentos ricos en nutrientes que te ayudarán a bajar de peso o tener un peso saludable; mantener la glucosa en la sangre, la presión arterial y el colesterol en los rangos previstos, y retrasar o prevenir las complicaciones de la diabetes. Los siguientes cinco superalimentos cumplen con todos esos criterios.
Piensa en los superalimentos para la diabetes como los más extraordinarios en tu lista de compras; evitan los picos de azúcar en la sangre y otros problemas de salud relacionados.
Superalimento n.º 1: legumbres y frijoles
Es fácil ver por qué los frijoles pintos, blancos, rojos y negros ganaron legitimidad como superalimentos. Están repletos de vitaminas y minerales, como hierro, magnesio y potasio. Además, tienen alto contenido de fibra. Y los estudios demuestran que las dietas ricas en legumbres en general están asociadas con niveles más saludables de azúcar en la sangre, tanto a corto como a largo plazo, dice Weisenberger: “Es probable que existan muchas razones para ello, porque estos alimentos están repletos de refuerzos para la salud, como almidón resistente y polifenoles, un tipo de fitonutrientes”. En el intestino, las bacterias buenas “se devoran el almidón resistente y las fibras fermentables y, en el proceso, producen compuestos beneficiosos para la sensibilidad a la insulina”.
En un análisis de estudios publicado en el 2021 en la revista European Journal of Nutrition (en inglés), comer legumbres con regularidad —como garbanzos, frijoles y lentejas— se relacionó con una mejora de más de un 20% de los niveles de glucosa en la sangre en todos las personas, pero especialmente entre aquellas con diabetes tipo 2.
¿No te gustan los frijoles, los garbanzos, las lentejas o las legumbres en general? Sé creativo. Mezcla hasta media taza de frijoles blancos con una taza de salsa marinara y un toque de vinagre balsámico para obtener una salsa de “vodka” cremosa que es mejor para tu salud y se puede usar en platos italianos, sugiere Jackie Newgent, nutricionista certificada, chef y autora de The Clean & Simple Diabetes Cookbook. Otras ideas: mezcla un cuarto de taza de garbanzos con un aguacate y una pizca de jugo de limón y úsalo para coronar tacos o tostadas de pan integral. O pica frijoles pintos o rojos y úsalos para reemplazar hasta un tercio de la carne molida en una hamburguesa o en las albóndigas.
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