La amarga verdad sobre el exceso de azúcar

"Se ha comprobado que el consumo de azúcar procesado genera una oleada de dopamina, el neurotransmisor del placer", explica Peeke. Cuando la respuesta de recompensa del cerebro se dispara a niveles muy altos de esta manera, uno quiere seguir comiendo azúcar para mantener ese estado de euforia. Sin embargo, el cerebro a la larga se insensibiliza en alguna medida al azúcar y entonces hace falta mayor cantidad de azúcar para obtener la misma sensación de recompensa. De hecho, investigadores de la Princeton University descubrieron que el consumo de azúcar activa la liberación de opioides y dopamina en el cerebro tal como lo hacen las drogas que son potencialmente adictivas.

¿Cuánto es demasiado? 

Las Guías Alimentarias de Estados Unidos para el período que va desde el 2015 al 2020 recomiendan que el consumo de azúcar agregado no debe exceder el 10% de la ingesta diaria de calorías. Esto significa un máximo de 180 calorías (o 45 gramos) de azúcar agregado para una persona que consume 1,800 calorías por día (en la guía no se incluyen los alimentos con contenido natural de azúcar). La American Heart Association aconseja limitar el consumo de azúcar agregado al 50% de las calorías diarias discrecionales. Esto es un total de 100 calorías de azúcar agregado para las mujeres y 150 para los hombres.

Pero dejar el hábito no se trata necesariamente de contar cada gramo de azúcar, sino más bien de comer de tal forma que uno se sienta satisfecho sin ingerir grandes cantidades de la sustancia blanca. A continuación te damos algunos buenos consejos que te pueden ayudar a iniciar el proceso de rehabilitación de tus papilas gustativas para que simplemente dejes de sentir tanto antojo por comer azúcar. "A medida que se elimina el azúcar superfluo, las papilas gustativas se vuelven más sensibles a los sabores dulces", observa Katz. Cuando esto sucede, los alimentos que resultaban apetecibles pueden parecer ahora extremadamente empalagosos, lo que probablemente sea beneficioso para la salud y la circunferencia de la cintura.

Come regularmente. A veces el hambre nos puede hacer sentir antojo de comer azúcar, por lo que es importante "nutrir el cuerpo con alimentos integrales cada cuatro horas", dice Lona Sandon, profesora adjunta de nutrición clínica en UT Southwestern en Dallas. Particularmente, asegúrate de consumir muchas proteínas y grasas saludables provenientes de alimentos como huevos, pescados, carnes magras, nueces o aguacate, los que provocan una sensación de saciedad duradera, reducen el antojo de cosas dulces, generan un aumento lento y sostenido del nivel de azúcar en la sangre y proporcionan un nivel constante de energía. Y recuerda: tal como hace notar Sandon, los alimentos integrales como las frutas, las verduras y los granos integrales contienen azúcar en forma natural y también contienen otros nutrientes importantes.

Haz las compras como un detective. Si bien lo que queremos limitar en la dieta es el azúcar agregado, los fabricantes no están obligados a incluir esta información en las etiquetas de nutrición. En su lugar listan los gramos totales de azúcar, que incluyen el azúcar natural y el azúcar agregado. Por eso es importante conocer el azúcar por sus muchos alias o apodos y ver cómo se comparan con los otros ingredientes, dice Bonnie Taub-Dix, una consultora en nutrición de Nueva York y autora de Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table. Específicamente, piensa dos veces antes de comprar cualquier alimento envasado que contenga los siguientes ingredientes en los tres primeros lugares de la lista: melaza, jugo de caña evaporado, jugo de fruta concentrado, edulcorante de maíz y miel, al igual que todo lo que termine en "-osa" como dextrosa, fructosa, sacarosa o maltosa o jarabe, como jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de malta o jarabe de agave. Cuanto más al inicio de la lista aparece alguno de estos alias del azúcar, mayor cantidad de azúcar agregado contiene el producto.

Reduce el consumo en forma gradual. Si te gusta beber té o café con azúcar, reduce lentamente la cantidad que usas hasta que te acostumbres al sabor menos dulce, aconseja Sandon. En forma similar, "si una persona bebe tres bebidas gaseosas regulares por día, puede reducirlas a solo una y reemplazar las otras con agua gasificada", sugiere. Esto te ayudará a seguir disfrutando de algo que te gusta beber y puede ayudar a prevenir los síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza o fatiga, que se pueden presentar al abandonar abruptamente el consumo.

Haz ejercicio. El ejercicio físico ayuda a regenerar los receptores de dopamina que se pueden perder con la sobrecarga de azúcar y también puede mejorar el funcionamiento de la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de hacer planes, tomar decisiones y autocontrolarse con la comida, hace notar Peeke. La actividad física también puede ayudar a reducir los síntomas de abstinencia del azúcar al promover la liberación de endorfinas, los opioides naturales del organismo. "Te da una recompensa que es buena para ti", agrega Peeke.

Evita los edulcorantes artificiales. Pueden parecer un buen negocio desde el punto de vista de las calorías, pero las investigaciones sugieren que el consumo de azúcares artificiales (como el aspartamo, la sucralosa o la sacarina) puede en realidad estimular el apetito haciendo que la persona coma más. También pueden dañar las papilas gustativas con su elevado dulzor, haciendo que la persona tenga aún más antojo de comer alimentos dulces. 

Observa tu pasión por los dulces. Cuando tengas antojo de algo dulce distráete con otra actividad, como llamar a un amigo, leer un libro o escuchar música, sugiere Sandon. "Los antojos en general se pasan en 10 o 15 minutos". Si tu antojo no desaparece, trata de calmarlo comiendo algo agrio o amargo —tal vez media toronja o una naranja amarga— o cambiando a un sabor que limpie el paladar, como una pastilla de menta fuerte, dice Peeke. Si aún sientes un deseo intenso de comer algo dulce, prueba una fruta, algunas bayas o unas uvas congeladas, u opta por un trozo pequeño de chocolate oscuro.