Prueba algo nuevo
Hacer demasiado de una sola cosa no solo resulta aburrido, sino que puede detener el progreso de pérdida de peso y las metas de acondicionamiento físico. "El cuerpo es una máquina muy inteligente, y cuando se acostumbra a caminar, quema menos calorías", explica Holland. "Cuando las personas se estancan es porque siguen haciendo lo mismo y sus cuerpos se vuelven más eficientes".
A estas alturas, la variedad es importante para ver resultados. "Alternar entre diferentes tipos de actividades cardiovasculares mantiene las cosas interesantes y ejercita diferentes grupos musculares de maneras distintas, lo que quema más calorías", dice Steve Lischin, copropietario de Great Jones Fitness en la ciudad de Nueva York, quien destaca que combinar ejercicios también reduce el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo.
Añadir una nueva clase a tu régimen en el gimnasio puede ser ideal, pero también puedes combatir un estancamiento de pérdida de peso al hacer ejercicios cardiovasculares adicionales durante el día, dice Sabrena Jo, directora de ciencias y contenido de investigación en el American Council on Exercise. Si trabajas en un edificio multipisos, trata de usar consistentemente el baño del piso de arriba de tu oficina. O conduce más allá de ese excelente estacionamiento en el centro comercial y elige uno que esté más lejos de la entrada. ¡Todo se suma!
Sobre los músculos...
No puedes ignorar la segunda mitad de la ecuación de acondicionamiento físico: el entrenamiento de fortalecimiento, que mantiene la masa muscular y la densidad ósea en la mejor condición para perder peso. Este entrenamiento es especialmente importante porque perdemos masa muscular a medida que envejecemos.
Un excelente lugar para empezar es con un tutorial de las máquinas de pesas en el gimnasio. (No tengas miedo de pedir ayuda o de incluso pagar por una sesión de entrenamiento en las máquinas). Hacer esto, dice Hamilton, te ayuda a establecer la forma adecuada de manera segura. "Las máquinas son buenas para los principiantes porque determinan la trayectoria del movimiento de la extremidad. Están equipadas para moverse de manera que no tengas que equilibrar el peso o estar en control del arco de movimiento", dice Hamilton, quien a menudo les dice a las personas que empiecen en las máquinas o con ejercicios de peso corporal, y luego gradualmente agrega resistencia con pesas o bandas elásticas de ejercicio.
Céntrate en los grupos musculares grandes
A medida que te vuelves más fuerte, ejercitar los grandes grupos musculares, como los glúteos y cuádriceps, puede ser muy beneficioso. Mientras más músculos uses durante un ejercicio, más calorías quemarás.
Los ejercicios en los que te sientas y te paras, como las sentadillas, son increíblemente productivos, dice Hamilton. Las zancadas también lo son. "Imitan nuestro patrón de caminar, y eso es muy bueno para el equilibrio y la prevención de caídas", dice Jo, quien sugiere hacer el movimiento en diferentes direcciones —hacia el frente o hacia el lado—. Una manera más fácil de comenzar es colocar ambas manos y rodillas en el piso y levantar el brazo y la pierna opuestos.
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Cuando hagas estos ejercicios, continúa sin perder la forma hasta que te canses. Trata de hacer de dos a tres secuencias de 10 repeticiones. Hacerlo "tres veces a la semana es lo ideal, pero dos veces a la semana es mejor que nada", dice Lischin. "Puedes empezar con tan poco como 10 minutos, y es importante no hacer demasiado ejercicio demasiado rápido. Siempre puedes aumentar el tiempo".
Y no olvides el estiramiento
Los estudios demuestran que el estrés puede llevar a antojos de alimentos —y las libras de más que los acompañan—. Pero las investigaciones de University of Washington demostraron que las personas que practican yoga con regularidad se alimentan de manera más sensata; es decir, solo comen cuando tienen hambre.
Así que, sustituye una caminata por una clase de yoga, y puede que obtengas beneficios de fortalecimiento después de una sesión. El yoga, según Jo, emplea una "técnica de flexibilidad activa", un término sofisticado que básicamente significa usar la fuerza de tus propios músculos para mantener una posición. Además, como una experiencia de cuerpo entero, el yoga también "lleva tus músculos y articulaciones por una variedad de movimientos que ayudan con la flexibilidad", dice Jo, lo que te prepara aún más para el gimnasio o la caminata de mañana.
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