Vida Sana
Para la mayoría de las personas, hacer ejercicio durante la pandemia ha significado hacer ejercicio en casa. Y, según entrenadores de acondicionamiento físico y fisioterapeutas, eso también ha significado molestias, como músculos tensos por levantar pesas cual guerrero en el sótano, tobillos torcidos por caminatas demasiado largas y algo llamado “rodilla de saltador”, el resultado de una participación repentina y entusiasta en clases por video de ejercicio con alto impacto. Aquí compartimos algunos de los motivos comunes de lesiones causadas por hacer ejercicio en casa y cómo evitarlas para mantenernos seguros y en forma.
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Posible riesgo: nuevos movimientos y 10 libras de más
Sí, necesitas entrenamiento de resistencia, pero este tipo de entrenamiento tiene un alto potencial para causar lesiones cuando se hace de manera incorrecta, según Morgan Nolte, doctora fisioterapeuta especializada en fisioterapia geriátrica y propietaria de Reshape Physical Therapy & Wellness. Eso es especialmente cierto para cualquier principiante.
En particular, levantar pesas libres sin seguir la forma apropiada es una fórmula clásica para tener problemas, dice K. Aleisha Fetters, especialista certificada en resistencia y acondicionamiento y autora de Fitness Hacks for Over 50. Las distracciones que no tienes en el gimnasio —digamos, ver las noticias en la televisión o estar pendiente de las cargas de lavandería— pueden empeorar las cosas y hacer que incluso los expertos se descuiden.
Dani Ticktin Koplik, de 65 años, quien dirige una firma de entrenamiento ejecutivo y de liderazgo en la ciudad de Nueva York, aprendió esto a las malas. A principios del confinamiento en su área, Koplik intentó hacer un nuevo ejercicio que consistía en levantar una pesa de tres libras sobre el pecho con un brazo mientras estaba acostada boca arriba, y luego pasar la pesa de una mano a la otra por encima. Pero cuando se distrajo por un ruido repentino en la casa, soltó la pesa sobre su pecho. Koplik dice que estuvo dolorida varios días.
Lo que debes hacer: los novatos deben empezar por enfocarse en la forma y olvidarse de la resistencia, según Nolte. Una vez que aprendas el movimiento básico y lo practiques varias veces, puedes empezar a agregar una pesa ligera a la ecuación. Y no avances a pesas más pesadas hasta que puedas hacer 15 o más repeticiones de un movimiento sin sentir nada de cansancio.
¿Cómo asegurar que tu forma es correcta? La manera más fácil es mirarte en un espejo. “Puedes ver tu postura, tu forma y corregir sobre la marcha”, dice Koplik. ¿No tienes espejo? Cualquier superficie en la que puedas ver tu reflejo sirve, incluso un cartel brilloso enmarcado o la cámara web en tu computadora, dice Sami Ahmed, fisioterapeuta en los Centers for Advanced Orthopaedics.
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