Vida Sana
![Grupo de personas mayores haciendo ejercicios para mejorar el equilibrio Grupo de personas mayores haciendo ejercicios para mejorar el equilibrio](https://cdn.aarp.net/content/dam/aarpe/es/home/salud/vida-saludable/info-2021/como-mejorar-el-equilibrio/_jcr_content/root/container_main/container_body_main/container_body1/container_body_cf/container_image/articlecontentfragment/cfimage.coreimg.50.932.jpeg/content/dam/aarp/health/healthy-living/2021/12/1140-fitness-class-balance-esp.jpg)
¿Notas que a veces te tambaleas? Los cambios en el equilibrio, inesperados y relacionados con la edad, empiezan en la mediana edad, antes de lo que creían los expertos médicos, según investigaciones recientes. Eso puede significar que nos agarramos más a menudo de los pasamanos, nos sentimos menos seguros en senderos rocosos o en aceras irregulares, y hasta corremos más riesgo de sufrir una caída peligrosa. Contraataca con estrategias que afinan tu sentido del equilibrio, de la cabeza a los pies.
“Con frecuencia, las personas no se dan cuenta de que tienen problemas de equilibrio hasta que se caen por primera vez”, dice Debra Rose, directora del Departamento de Kinesiología y codirectora del Fall Prevention Center of Excellence en California State University, Fullerton. “Es posible que sientan menos estabilidad que antes al estar de pie”.
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Cuando 775 mujeres y hombres intentaron pararse en una sola pierna durante 60 segundos sin apoyo adicional para un estudio del 2017 de Duke University, esta clásica prueba de equilibrio reveló una gran diferencia basada en la edad. Los participantes de treinta y tantos años permanecieron en posición vertical durante un tiempo impresionante, 57 segundos; los de más de cuarenta años duraron 52 segundos. Pero quienes ya superaron los cincuenta perdieron el equilibrio después de 44 segundos; los de sesenta años se tambalearon luego de 40 segundos; y los de setenta después de solo 27 segundos. Esto podría representar un problema serio. Cada vez hay más conciencia de que las caídas que causan lesiones no representan un peligro solo para los adultos mayores. También son comunes durante la mediana edad: 2.1 millones de personas de entre 45 y 64 años en el país fueron a la sala de emergencias en el 2017 por una caída.
Desarrollar fuerza muscular y movilidad, poner a prueba tu cuerpo y eliminar factores que afectan el equilibrio (como dormir mal) pueden ayudarte a mantener o recuperar este sentido crucial, señala Ryan Glatt, asesor de salud cerebral y entrenador personal acreditado del Pacific Brain Health Center en Santa Mónica, California. “Se puede mejorar el equilibrio de forma prolongada y aumentar la confianza”, dice. Además, señala que no solo es cuestión de pararse sobre una pierna una vez por semana o hacer ejercicios de fortalecimiento de los tobillos antes de levantarse de la cama.
Información básica sobre el equilibrio
Cada vez que atraviesas sin tropiezos la oficina (o la sala de tu hogar) mientras llevas una taza llena de café o navegas de manera segura por un estacionamiento que está resbaloso por la lluvia, puedes agradecérselo al equipo de “jugadores” tras bastidores que trabajan juntos para hacer posible que mantengas el equilibrio.
Entre ellos: el sistema vestibular en el oído interno, que usa canales llenos de líquido revestidos de células ciliadas microscópicas y cristales flotantes minúsculos para determinar la posición de la cabeza y del cuerpo y estabilizarlos. Los propioceptores a lo largo de los músculos de todo el organismo, que le comunican al cerebro dónde se encuentra el cuerpo con respecto al espacio. Los receptores que detectan la presión en la piel de las plantas de los pies, que ayudan al cerebro a darse cuenta rápidamente de si estás parado sobre una alfombra muy estable o sobre un piso mojado y resbaladizo. Incluso los ojos y los oídos participan, al enviar al cerebro una corriente continua de datos visuales y auditivos sobre el mundo tridimensional en el que te mueves, dice Rose. Y con respecto a tu centro de mando del equilibrio, el cerebro se mantiene ocupado todo el tiempo; hace ajustes grandes y pequeños para que permanezcas en posición vertical.
Pero ese no es todo el equipo. “Gran parte del equilibrio depende sencillamente de tu fuerza”, señala Carol Clements, una entrenadora personal, terapeuta de baile y coreógrafa basada en Manhattan, y la autora de Better Balance for Life: Banish the Fear of Falling With Simple Activities Added to Your Everyday Routine. La fuerza muscular de las extremidades inferiores —las caderas y los muslos— es uno de los factores más importantes para calcular el riesgo de caídas, dice.
También es esencial tener flexibilidad en los tobillos, las rodillas y otras articulaciones. “La movilidad de los pies es la base del equilibrio”, dice Clements. “El pie tiene 26 huesos. Sus micromovimientos relajados son los que te ayudan a mantener el equilibrio”.
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