Pasos simples para evitar los esguinces de tobillo

¿Cómo se produce un esguince?

Los adultos sedentarios corren el riesgo de sufrir lesiones en los tobillos si se tropiezan con una alfombra o con algún otro obstáculo en el hogar. Las personas que se exceden al intentar mejorar su condición física también son vulnerables. Al no estar listas para ese nivel de actividad, son propensas a lesionarse, dice Neme.

Los esguinces de tobillo varían en gravedad, desde un estiramiento leve y el desgarro microscópico de ligamentos hasta la ruptura total, que causa inestabilidad entre moderada e intensa en la articulación. Tal como se describe en un artículo de la Biblioteca Nacional de Medicina publicado en el 2021, aproximadamente el 40% de los esguinces de tobillo conducen a dolor crónico y otros síntomas que pueden persistir un año o más. Y algo aún peor: entre las personas que sufren esguinces agudos, una de cada cinco desarrolla inestabilidad crónica del tobillo.

Las personas mayores a veces tienen antecedentes de esguinces que se remontan a la infancia, por lo que sus tobillos se han vuelto inestables, dice el Dr. Lance Silverman, un cirujano ortopédico residente en el área de Minneapolis que cuenta con 20 años de experiencia en el tratamiento de problemas del pie y del tobillo. Las lesiones repetidas pueden requerir una operación quirúrgica para fusionar el tobillo o reemplazarlo. El 75% de los pacientes que se operan “tenían esguinces de tobillo crónicos o un esguince que no mejoraba”, dice Silverman. “Y eso es lo que se convierte en artritis”.

Con mayor frecuencia, los adultos con problemas crónicos de tobillo simplemente dejan de realizar actividades físicas que les agradan. “Dicen ‛bueno, realmente me encanta jugar al baloncesto con mi nieto o mi nieta′”, explica Silverman. “Quiero jugar con ellos. Pero no puedo hacerlo porque me duele”.

Cómo proteger los tobillos

Expertos en el cuidado de la salud ofrecen estos consejos para que tus tobillos se mantengan sanos.

• Haz ejercicios para el equilibrio. Uno de los motivos por los que las personas se lesionan los tobillos es que no se adaptan a las superficies desniveladas al caminar o correr. Reduce ese riesgo mejorando la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para percibir el movimiento, la acción y la posición. Puedes hacerlo con ejercicios en los que te sostienes sobre un pie, y con actividades como el taichí o el yoga. Silverman recomienda andar descalzo o usar solo medias durante el ejercicio, de ser posible, para que la conexión directa con el piso no se vea bloqueada por las suelas de los zapatos.

• Aumenta la resistencia del torso y la parte inferior del cuerpo. En vez de enfocarte en los tobillos durante las sesiones de entrenamiento de resistencia, aumenta la fuerza de tus piernas y caderas para mejorar la estabilidad. “Hacer sentadillas, puentes, zancadas, dar pasos laterales con una banda a la altura de la rodilla o en los tobillos, y alternar la elevación de los talones y los dedos de los pies son algunos buenos ejercicios”, dice Jill Henderzahs-Mason, una fisioterapeuta de bienestar de Mayo Clinic, en Rochester, Minnesota. Y no descuides los ejercicios de resistencia para el torso que, como dice Silverman, pueden mejorar la postura y la forma de caminar y reducir el dolor en los tobillos.

• Trabaja en la flexibilidad. “La movilidad del talón es una función importante para evitar lesiones en el pie y el tobillo”, dice Henderzahs-Mason. “Una actividad excelente para lograr esto es pararse con los dedos del pie en el borde de un escalón y bajar lentamente los talones por debajo del nivel del escalón, y repetir el movimiento unas 10 veces. Puedes realizar un estiramiento al final de la serie manteniendo los talones por debajo del nivel del escalón durante 30 segundos o más, asegurándote de mantener los pies apuntando hacia el frente. Para aislar el talón, haz este ejercicio con las rodillas ligeramente flexionadas”.

• Evita el uso excesivo. Por mucho que quieras exigirte, debes tener cuidado de no aumentar la duración de tus sesiones de ejercicio más allá de lo que tus tobillos pueden tolerar, advierte Henderzahs-Mason.

• Elige el calzado adecuado.  Tal vez pienses que las zapatillas deportivas altas te brindarán protección, pero Silverman dice que no evitan los esguinces y pueden debilitarte, ya que restringen el movimiento. Es más importante tener un zapato que calce bien, con soporte para el arco, dice Neme.

• Haz una rutina de precalentamiento en la mañana. Después de estar inactivo durante la noche, dice Silverman, precalienta los tobillos moviéndolos suavemente en forma circular. Las sentadillas temprano por la mañana, con solo el peso de tu cuerpo como resistencia, también ayudan.

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS, enlace en inglés) ofrece este programa de acondicionamiento para pies y tobillos, donde encontrarás más consejos para mantener las extremidades inferiores saludables. También puedes consultar las publicaciones en el blog de Silverman (en inglés) sobre lesiones del pie y del tobillo.