Cómo evitar el “cuello tecnológico”

Cuando pasas horas mirando tu dispositivo digital en un sofá, es probable que estés manteniendo la cabeza hacia adelante y hacia abajo. Es una posición que el cuello puede manejar por un tiempo, pero si ocurre demasiado tiempo y repetidamente, el cerebro y el cuerpo pueden protestar mediante el dolor.

Los fisioterapeutas llaman a esta postura “cuello tecnológico”: el término para una lesión por tensión repetitiva en los ligamentos y músculos del cuello causada por pasar largos períodos mirando un dispositivo digital con la cabeza inclinada hacia adelante y hacia abajo.

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“Esencialmente, la cabeza debe estar entre los hombros”, dice Sarah Court, fisioterapeuta de Los Ángeles, quien también es coanfitriona del pódcast Movement Logic. “Cada vez que la mueves hacia adelante, el cuello se redondea, y si bien esa posición en sí no es un problema, puede convertirse en uno”.

La cabeza pesa entre 10 y 11 libras, en promedio, y cuando permanece inclinada durante largos períodos, lleva a una distribución desigual de la carga en la columna vertebral. Las personas mayores corren el riesgo de sufrir efectos negativos por el cuello tecnológico porque, con la edad, el cuerpo pierde masa muscular y densidad ósea. La posición hacia adelante de la cabeza puede exacerbar la degeneración de los discos espinales, lo que lleva a nervios comprimidos y a una reducción en la capacidad de girar la cabeza hacia la izquierda y la derecha, dice Court.

A muchas personas se les ha aconsejado recurrir a estrategias ergonómicas para prevenir el cuello tecnológico; por ejemplo, comprar un soporte para colocar el teléfono en la mesa y mantener la pantalla a la altura de los ojos, o una silla que ayude a la cabeza a permanecer alineada con los hombros sobre las caderas. Sin embargo, inevitablemente, la mayoría de las personas terminarán redondeando la cabeza hacia adelante cuando estén frente a una pantalla de computadora o teléfono.

“Las personas tienen las mejores intenciones y pueden comenzar en una buena posición”, dice Court, “pero 45 minutos después se dan cuenta de que están encorvadas. No pueden permanecer derechas porque es agotador mantener el cuerpo inmóvil, incluso en una buena posición, durante mucho tiempo”.

Lo que funciona mejor para prevenir y combatir el cuello tecnológico es hacer una combinación de movimientos a lo largo del día para contrarrestar la posición del cuello hacia adelante, dicen los fisioterapeutas. El movimiento, en general, hace que los huesos permanezcan fuertes, fortalece los músculos en toda la columna vertebral, hidrata el tejido conectivo y reduce la rigidez en todo el cuerpo.

“Tienes que pensar en sentarte como si fuera un deporte”, dice Katy Bowman, biomecánica de Carlsborg, Washington, y autora del nuevo libro Rethink Your Position. “Estás usando tu cuerpo para hacer algo durante seis a ocho horas al día, así que todo lo que puedas hacer para mejorar la movilidad y la resistencia muscular te ayudará a sentarte mejor con menos dolor”.

Si vas a estar frente a una computadora o a usar tu tecnología móvil durante horas, estas son cinco ideas de movimientos y estrategias para prevenir el cuello tecnológico:

1. Crea recordatorios para tomar minidescansos de la inmovilidad

Cambiar tus hábitos puede ser difícil, especialmente si te pierdes en las redes sociales. Los recordatorios pueden ayudar. Programa un temporizador de cocina o tu dispositivo digital para que suene cada 30 minutos o cada hora y sirva de aviso para cambiar la posición de la cabeza y el cuerpo. Levántate y camina por un minuto. Muévete a otro lugar de la habitación. Si no es posible levantarte de la silla, pasa un minuto moviéndote en el asiento, dice Bowman.