Vida Sana
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Sorprendentes —y específicas— conclusiones de nuevas investigaciones sobre ejercicios.
No es un secreto que hacer ejercicio es fundamental para tener una vida más sana y más larga. Como probablemente has escuchado, las pautas federales recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Por ejemplo, cinco días de ejercicio por 30 minutos como caminar rápido, bailar o hacer ciclismo. Las pautas también sugieren al menos dos sesiones de ejercicio de resistencia a la semana.
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¿Pero cuánto ejercicio realmente necesitas para obtener los beneficios relacionados con una vida más larga? ¿150 minutos a la semana es la cantidad óptima de ejercicio para una vida larga, o deberías esforzarte más? ¿Qué pasa si mides tu ejercicio en pasos y no en minutos? ¿Y cuántos años agregan otros tipos de ejercicio, como ejercicios de equilibrio y fortalecimiento?
Estudios recientes sobre el vínculo entre la actividad y la longevidad ayudan a aclarar esas y otras preguntas, con unas conclusiones sorprendentes para los adultos mayores en particular. (Por ejemplo, más no parece ser más cuando se trata de ejercicios de resistencia, mientras que el estiramiento surge como una posible salvación). Aquí presentamos lo que las investigaciones y los expertos dicen sobre la dosis perfecta de ejercicio para mejorar tu expectativa de vida.
Solo 2 minutos de actividad pueden ayudarte a vivir más tiempo
Si no te es posible hacer los 150 minutos recomendados a la semana, quizás caigas en la tentación de no molestarte en levantarte del sillón. Pero ese sería un error, porque la investigación muestra que incluso cantidades pequeñas de ejercicio aumentan la longevidad, dice el Dr. William E. Kraus, expresidente del American College of Sports Medicine.
De hecho, un estudio del 2022 publicado en la revista Nature Medicine encontró que las personas de 40 a 69 años que realizaron movimientos de ejercicio durante solo uno o dos minutos, tres veces al día, redujeron significativamente su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o cáncer, en comparación con aquellos que no estaban físicamente activos.
Otro estudio de la revista British Journal of Sports Medicine reveló que tan solo 11 minutos de actividad “moderada a vigorosa” al día prolongaron considerablemente la expectativa de vida de personas que pasan la mayor parte de su día sentadas.
“No existe una cantidad mínima de ejercicio que necesitas hacer”, dice Kraus, profesor en la División de Medicina de Cardiología en la Universidad de Duke, quien ayudó a escribir las pautas de actividad del 2018. “Resulta que algo es mejor que nada”. En otras palabras, no poder llegar a los 100 o 150 minutos por cualquier motivo no debe desanimarte a realizar cantidades pequeñas.
De hecho, observa él, alguien que pasa de no hacer nada de ejercicio a hacer 20 minutos de ejercicio al día va a conseguir significativamente más ganancia relativa —o mayor resultado por su esfuerzo— que alguien que aumente su ejercicio de, digamos, 80 a 100 minutos.
En años recientes, los epidemiólogos han estado tratando de encontrar no solo la cantidad mínima, sino la cantidad óptima de ejercicio para una vida larga. Hasta la fecha, los resultados de las investigaciones son mixtos.
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