5 beneficios sorprendentes de la sandía para la salud

3. Reduce la presión arterial

Un aminoácido del que quizás nunca hayas oído hablar, la L-citrulina, ayuda a mantener los vasos sanguíneos en buen estado. Y la sandía podría ser la mejor fuente alimentaria.

En el 2021, los investigadores compararon estudios anteriores sobre el modo en que la sandía y la citrulina afectan la salud cardiometabólica. Ocho estudios examinaron la presión arterial; en siete de ellos se comprobó que comer la pulpa de la sandía o su jugo o extracto ayudaba a reducirla (en inglés) .

La citrulina "es muy buena para los vasos sanguíneos", dice Cassetty. "Y lo que uno realmente busca es que los vasos sanguíneos sean flexibles y puedan ensancharse y permitir que la sangre fluya, en vez de volverse rígidos u obstruirse".

Al igual que con la piel y los ojos, la contribución aquí proviene de más de un nutriente. El licopeno aparece de nuevo, ya que también ayuda a controlar la presión arterial alta. Además, la sandía proporciona algo de potasio, que puede aliviar el aumento de la presión arterial causado por el exceso de sodio.

4. Mejora la dieta

El 92% de la sandía es agua. Gracias a ese alto contenido de H2O, una porción de dos tazas tiene solo 90 calorías. Así y todo aporta cantidades generosas de numerosos nutrientes. Y las investigaciones sugieren que agregar sandía a la dieta ayuda a alimentarse mejor en general.

El estudio del 2022 publicado en la revista Nutrients halló que las personas que disfrutaban de la sandía comían dietas significativamente más saludables que las que no lo hacían. Sus dietas contenían menos grasas no saludables y azúcar añadido, y más nutrientes como fibra, magnesio, potasio y  vitaminas A y C; también contenían más antioxidantes, como el licopeno y el betacaroteno.

Otro estudio examinó cómo la sandía puede ayudar a comer menos en general. En él, un grupo de personas con sobrepeso u obesidad comió dos tazas de sandía diariamente durante cuatro semanas. Después de un descanso, comieron una galleta diaria equivalente en calorías durante otras cuatro semanas. Aunque los dos refrigerios tenían la misma cantidad de calorías, el peso de los participantes aumentó después de un mes de comer galletas y bajó después de comer sandía. Los participantes dijeron que se sintieron satisfechos hasta dos horas después de comer sandia (en inglés) , pero solo 20 minutos después de comer una galleta.

 Eso probablemente se deba a la combinación de fibra y agua en la sandía, dice McKay. En primer lugar, la fibra ayuda a disminuir la absorción de azúcar en el organismo. "Al mismo tiempo, la fibra, en combinación con el agua de la sandía, puede ayudar a aumentar esa masa en el estómago y hacer que la persona se sienta más satisfecha por más tiempo," —dice— "y de ese modo reduce el apetito".

5. La cáscara y las semillas de sandía aportan fibra y nutrientes adicionales

Si eres como la mayoría de las personas, solo comes la parte roja de esta fruta veraniega por excelencia. Pero al igual que su primo botánico, el pepino, todas las partes de la sandía son comestibles. Cuando comes la cáscara, que constituye un asombroso 40% de la fruta, no solo liberas espacio en un basurero: también obtienes beneficios de salud importantes.

 Por ejemplo, la cáscara de la sandía contiene menos azúcar y más de 10 veces la cantidad de fibra que la pulpa de la sandía. También proporciona un 50% más de citrulina, que reduce la presión arterial. Aunque el extracto de cáscara de sandía no es lo mismo que comer la cáscara directamente, se ha descubierto que tiene propiedades que combaten el cáncer.

"No hay necesidad de tirar la cáscara a menos que realmente quieras hacerlo", dice Cassetty. "Usar todas las partes de la fruta reduce el desperdicio de alimentos, y también tiene algunos beneficios inesperados con todos estos nutrientes".

Una vez que te des cuenta de cuántas formas hay de usar la cáscara, puede que nunca más la tires. Prueba a hacer encurtidos de cáscara de sandía. O sigue las sugerencias de Cassetty: pica la cáscara y añádela a sopas calientes o frías, batidos o salteados.

Solo asegúrate de lavar bien el exterior de la sandía primero. Cualquier bacteria que esté allí cuando cortas la fruta con el cuchillo puede ser arrastrada hacia la pulpa, lo que podría causar una enfermedad transmitida por alimentos.

En cuanto a las semillas de sandía, las negras tienen mucho que ofrecer. Tienen incluso más fibra que la cáscara y contienen proteínas y grasas saludables. Hoy en día, más del 90% de las sandías en Estados Unidos no tienen semillas. Si tienes la suerte de encontrar una sandia con semillas, no las desperdicies en una competencia para ver quien las escupe más lejos. Tuéstalas tal como harías con las semillas de calabaza y disfrútalas a modo de refrigerio, mezcladas con frutos secos o sobre las ensaladas.

McKay advierte que hay que masticarlas bien. Si te tragas las semillas enteras, la mayoría de los nutrientes pasan directamente a través de ti. "Tienes que hacer algo para ayudar a romper las células, para liberar los nutrientes cuando las estás digiriendo", dice. Además, si comes la semilla entera, podría crecerte una sandía en el estómago, ¿verdad, mamá?