9 remedios caseros para el dolor de rodilla

3. Trabaja en mejorar tu equilibrio

Las personas con miedo al movimiento tienen más probabilidades de ser inactivas, dice Callahan. Según ella, dos cosas contribuyen al miedo al movimiento: la preocupación de que moverse exacerbará el dolor, y el miedo a las caídas. El equilibrio a menudo empeora con la edad, en parte porque la masa muscular disminuye, lo que resulta en debilidad muscular.

El miedo de caerse no es irracional, especialmente porque las personas con artritis de rodilla también pueden experimentar problemas de equilibrio debido a que el desgaste de las articulaciones relacionado con la edad puede alterar la capacidad del cuerpo para sentir su propia posición. Afortunadamente, el entrenamiento de equilibrio puede ayudar a mejorar el equilibrio y el rendimiento funcional, según una revisión publicada en el 2022.

¿Estás listo para comenzar? Echa un vistazo a los ejercicios presentados en "5 ejercicios que te ayudan a recuperar la fuerza y coordinación".

El taichí, o "meditación en movimiento", puede ayudarte a estabilizarte y mejorar tu equilibrio. La práctica tradicional china que combina una serie de movimientos lentos y respiración controlada está diseñada para centrar tu energía y ayuda a prevenir caídas —y también se ha demostrado que ayuda a los adultos mayores a mejorar el estado de ánimo y la memoria, bajar la presión arterial y aliviar el dolor—. Para más, mira nuestro video "Intro to Tai Chi" (Introducción al taichí) y "8 sorprendentes razones para probar el taichí después de los 50".

4. Practica cómo te sientas y te levantas

Regresa a lo básico para descubrir qué podrías estar haciendo para empeorar el dolor. "Basta con mover la articulación [con] un ejercicio como sentarse y levantarse de una silla o [cosas que] ayuden a trabajar los cuádriceps y los glúteos, o doblar y estirar la rodilla para circular el líquido de la articulación, reducir la inflamación y prevenir la rigidez", dice Meininger.

"Una de las primeras cosas que enseño a las personas es cómo pararse y sentarse correctamente desde una posición sentada", dice Sherri Betz, portavoz de la American Physical Therapy Association.

Si empiezas a usar las manos para levantarte, dejarás de fortalecer las piernas. La pérdida de masa muscular aumentará el dolor. "Aproximadamente el 70% de la absorción de impacto para tu rodilla proviene de músculos". Entonces, si sigues perdiendo masa muscular, vas a tener cada vez más estrés en las articulaciones", dice.

Ejercicios ilustrados que puede probar: Sentarse y levantarse de una silla o la serie de cuádriceps, ilustrada en "8 ejercicios para fortalecer las rodillas y reducir el dolor", de AARP.

"Siempre sugiero que hagas una serie de cuádriceps 10 veces y veas cómo te sientes", dice Betz. "Si empiezas a sentirte mejor, espera un momento y luego haz 10 más, y tal vez cada hora haces unas tres series de 10".

5. Toma medidas por tu cuenta con masajes y acupresión

Investigaciones recientes sugieren que tanto el masaje como la acupresión pueden ayudar a reducir el dolor de rodilla. En una revisión (en inglés) de 17 estudios publicados en abril del 2024 en Journal of Integrative and Complementary Medicine, los investigadores hallaron que el automasaje es una forma viable de ayudar a tratar el dolor musculoesquelético. ¿Por qué? Probablemente porque el masaje, como la acupresión, ayuda a promover el aumento del flujo sanguíneo necesario para la curación.

"La acupresión... no rompe la piel como lo haría una aguja de acupuntura", dice la acupunturista y fisioterapeuta Eileen Li, quien llama la acupresión la "forma no invasiva de acupuntura".

La mitad de los participantes en un estudio publicado en JAMA Network Open (en inglés) recibieron programas de educación sobre la salud de la rodilla (sin acupresión), mientras que el otro grupo recibió el mismo programa con acupresión autoadministrada dirigida a los puntos de presión. En la medicina tradicional china, estos puntos a menudo corresponden a áreas en el cuerpo que contienen una abundancia de terminaciones nerviosas, vasos sanguíneos y vasos linfáticos.

El resultado: las sesiones de acupresión hechas en casa dos veces al día durante 12 semanas fueron eficaces para aliviar el dolor de rodilla y mejorar la movilidad en adultos mayores con posible osteoartritis de rodilla.

Según la medicina china, los puntos de presión que recorren los canales del cuerpo corresponden a los vasos sanguíneos y las vías nerviosas en partes específicas del cuerpo, dice Li, quien recomienda un protocolo condensado que incluye dos puntos de presión utilizados en el estudio.

Así es como Li recomienda comenzar:

Masaje de calentamiento

Sentado derecho en una silla, usa la palma de la mano para masajear o empujar suavemente el muslo hacia abajo desde la parte exterior, la superior y el músculo interior en 20 a 36 repeticiones durante un total de 2 minutos.

Punto de presión ST36

Toma los cuatro dedos de la mano (aproximadamente 3 pulgadas) y aplica presión debajo de la rótula. Desde la parte inferior de donde descansa el dedo meñique (1 pulgada hacia el exterior de la espinilla), el punto ST36 puede sentirse como un hoyo o una sensación de dolor. Masajea este punto durante 20 a 30 segundos, de tres a seis veces. Para ver cómo se hace, Li recomienda ver este video (en inglés).

Frota la rodilla

Copa tu mano y colócala sobre la rodilla, haz círculos en el sentido de las agujas del reloj de 20 a 30 veces y en la dirección contraria de 20 a 30 veces durante un total de 2 minutos hasta que generes un poco de calor.

Mueve la rodilla

Por último, mientras estás sentado, extiende y flexiona suavemente la rodilla dentro de un rango cómodo. Idealmente haz esto con las piernas colgando sobre el suelo, pero si los pies tocan el suelo, desliza el pie en el suelo para extender la rodilla hasta un rango cómodo. Luego, flexiona lentamente la rodilla hacia abajo hasta que el pie toque el suelo. Intenta hacer de 20 a 30 repeticiones, siempre y cuando te sientas cómodo, durante un total de 2 minutos. La secuencia no debería tomar más de 10 minutos.

Asegúrate de consultar con tu médico o fisioterapeuta antes de probar cualquier ejercicio o terapia nuevos.

6. Prueba una dieta a base de plantas y antiinflamatoria

Aquí tienes otra razón más para probar la dieta mediterránea. Un estudio sobre una dieta antiinflamatoria para la osteoartritis de rodilla publicado en el 2022 encontró que había suficiente evidencia para respaldar más investigación.

"Hay cada vez más evidencia que respalda una dieta antiinflamatoria, e incluso algunos datos que dicen que una dieta a base de plantas puede ayudar a reducir el dolor de la artritis y restaurar la función", dice Meininger, agregando que podría sugerir a los pacientes, "Pruébala durante 30 días y ve si notas menos dolor de rodilla".

Asegúrate de consultar con tu médico o fisioterapeuta antes de probar cualquier ejercicio o terapia nuevos.

7. Consigue unos bastones de senderismo

A diferencia de los dispositivos para caminar de aspecto clínico, como bastones y andadores, los bastones de senderismo no llevan estigma. Por eso muchas personas los usan para caminar en superficies planas en lugar de solo para caminatas de ejercicio.

Meininger llama a los bastones de senderismo una opción más amigable para los pacientes. "Incluso para terrenos planos y caminatas regulares, no parecen tan negativos... y creo que los bastones de senderismo pueden ser adoptados más fácilmente", dice.

Y, según Betz, son especialmente buenos para las rodillas. "Me encanta la idea de hacer senderismo con bastones", dice. "Porque a menudo vas cuesta arriba en la primera parte de la caminata, y luego tienes que volver a bajar. Y esa es la peor parte para la rodilla. Los bastones de senderismo minimizan el estrés en la rodilla cuando estás bajando", dice.

"Los bastones te dan una pierna extra", dice la Dra. Amy S. Beacom, una especialista en medicina deportiva en Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. "Si te duele una extremidad, ¿por qué no usarlos?".

8. Prueba máquinas de ejercicio en casa

Las bicicletas reclinadas o estáticas, o los pedaleadores estáticos pueden ser útiles. Tanto Beacom como Meininger señalan que los pedaleadores estáticos son muy populares entre algunos pacientes. No descartes nada sin probarlo, dice Beacom, "Es cuestión de prueba y error. Nunca sabes qué va a funcionar para alguien. Cualquier cosa que haga mover a alguien puede ser realmente útil".

Antes de invertir en una bicicleta estática, prueba una en un centro comunitario, YMCA, gimnasio o consultorio de fisioterapia para ver cómo se siente.

9. Encuentra la rutina de descanso y relajación adecuada

Descansa cuando sientas dolor y usa terapia de frío o calor para ayudar a aliviar las articulaciones de la rodilla. "El hielo o el calor... generalmente ayudan, y ninguna opción es correcta o incorrecta", dice Beacom. A algunas personas les gustan las mangas de compresión o los vendajes para tener estabilidad, dice. Pero no necesitas gastar mucho dinero en un artículo que te ayude a enfriar o calentar la rodilla.

Si sientes dolor después de una actividad, presta atención. Callahan cita la "Regla del dolor de 2 horas" de Camine con gusto: tu dolor no debería ser peor dos horas después de hacer ejercicio que antes de empezar. Si es así, reduce el ejercicio.