Vida Sana
America’s Test Kitchen
Griffin Baum es el autor de un libro de cocina que contiene recetas, técnicas para cocinar y recomendaciones para organizar la cocina.
Pero Baum no es chef. Es un neurocirujano especializado en cirugía de la columna vertebral, y durante años ha escuchado decir a sus pacientes que les resulta difícil cocinar. “Siempre les pregunto sobre algo que hacían antes pero ya no pueden hacer y les gustaría seguir haciendo”, Dice Baum. “La respuesta casi universal es que les gustaría poder cocinar para la familia y recibir invitados”.
Para ayudar a sus pacientes y a otras personas que sufren de dolor de espalda, Baum se asoció con la potencia epicúrea America’s Test Kitchen para crear el libro de cocina The Healthy Back Kitchen. Baum combina sus conocimientos sobre el dolor de espalda y el trauma de la columna vertebral con su amor por la cocina, y ofrece una guía para quienes desean proteger la espalda mientras preparan la cena.
“Yo no estoy aquí para curar tu dolor de espalda, porque no puedo hacer eso”, dice Baum. “Mi objetivo es ayudarte a encontrar el punto en el que puedas hacer las cosas que deseas hacer, a pesar del dolor de espalda”.
El libro contiene recetas aprobadas por los expertos culinarios de America’s Test Kitchen e incluye además los mejores consejos y trucos para hacer que la cocina y las tareas de preparación de las comidas sean más ergonómicas y demanden menos esfuerzo físico. Algunos ejemplos: limitar el tiempo que estás de pie, incorporar descansos, reducir la presión sobre la espalda que puede crearse al llenar una olla de agua para cocinar pastas, y pensar en el lugar en que guardas las ollas en la cocina.
Los siguientes son diez consejos de Baum para ayudarte a prevenir el dolor de espalda y continuar disfrutando del tiempo que pasas en la cocina.
1. Sé realista. No trates de hacer más de lo que puedes hacer. Sé realista sobre cuánto tiempo te llevará preparar el equipo y crear los platos que deseas cocinar, dice Baum.
2. Comienza con un plan. Baum recomienda reunir por adelantado todo lo que necesitarás para preparar una receta, desde el equipo hasta los utensilios y los ingredientes. Incluso abrir latas, lavar hierbas y cortar cebollas por adelantado pueden hacer que te resulte más fácil disfrutar cuando cocinas. “Si no planificas en forma apropiada, terminas estando de pie por períodos prolongados o colocándote en posiciones realmente incómodas”, dice. “A veces, un solo movimiento torpe puede generar dolor de espalda”. Considera comprar un carrito con ruedas que te ayude a mantener todo a mano.
3. No hagas las cosas con prisa. “Lo que sucede cuando nos apresuramos es que tendemos a perder la noción de dónde está el cuerpo en el espacio”, dice Baum. “Y lo que descubres es que estás en una posición extraña por 5, 10, 15, 20 minutos, y eso puede causar mucho daño”. Por eso es que los preparativos y la planificación son tan importantes para minimizar el dolor de espalda.
4. No estés de pie mucho tiempo. “Cuando sabes que tienes unos 20 o 30 minutos hasta que tu espalda comienza a quejarse”, dice Baum, haz que cada momento cuente. Considera hacer los preparativos sentado. Si te resulta cómodo estar de pie, invierte en un calzado de calidad similar al que usan los cirujanos en la sala de operaciones y los chefs en la cocina. “Lo mejor son los zuecos o zapatos con punta cerrada donde es fácil deslizar los pies, con suela buena y sólida y con excelente soporte para el arco y el tobillo, además de acolchamiento incorporado que se adapte a tu pie para un calce personalizado perfecto”, explica en su libro. Las alfombrillas acolchadas antifatiga para el piso de la cocina también pueden reducir el desgaste en las articulaciones y la columna vertebral.
5. Organiza la cocina en forma ergonómica. “Cuando te mudas a una casa nueva o renuevas la cocina, pones las cosas donde quepan” en vez de pensar en qué será lo que vas a usar con mayor frecuencia, dice Baum. “Si vas a tener que abrir un cajón más de tres veces, piensa en reubicar las cosas para que sean más accesibles”. Además de, por ejemplo, colocar los elementos que más utilizas en una vasija para utensilios sobre la encimera, al alcance de la mano, el libro sugiere utilizar rieles para colgar ollas y sartenes y reorganizar la alacena y el cajón de las especias para evitar flexionar la espalda.
6. No uses demasiadas ollas y sartenes. Sacar ollas y sartenes de los gabinetes o los cajones puede generar dolor de espalda, de modo que considera comidas que requieran una sola olla. El libro contiene recetas que tienen ese objetivo. “En este libro no hay ninguna receta que te haga ocupar cada quemador de la estufa mientras usas el horno y alguna otra cosa”, dice Baum. “Por lo general, se requiere algún electrodoméstico o una sola sartén, o algún tipo de combinación sensata”.
7. No prepares demasiada comida. Sacar del horno un pollo entero horneado o una bandeja gigante de lasaña puede ser difícil para quienes sufren de dolor de espalda. Una opción mejor puede ser preparar porciones más pequeñas. Considera hornear la lasaña en moldes de pan, por ejemplo. “Puedes continuar haciendo lo que estás acostumbrado a hacer, pero en una escala reducida”, dice. “Concéntrate en hacer esas dos porciones lo mejor que puedas, en vez de hacer seis u ocho o doce porciones mal”.
8. Adopta alimentos con preparación previa. Baum está a favor de todo lo que haga más fácil entrar y salir de la cocina sin que la espalda sufra, y eso incluye utilizar alimentos con alguna preparación previa, como verduras precortadas o pollos pretrozados. “A menos que estés trabajando en un restaurante con tres estrellas de Michelin o seas un chef profesional que no puede vivir sin las verduras perfectamente preparadas, ¿por qué perder tiempo y hacer un esfuerzo innecesario?”, dice Baum. “Date cuenta de que todos esos pasos para alistar los ingredientes, como cortar cebollas o verduras, tal vez eso sea todo lo que necesitas para desbaratar la comida entera, o desbaratar todo tu fin de semana o desbaratar todo un mes si tienes un episodio de dolor de espalda realmente intenso”.
9. No pongas ollas pesadas en lugares difíciles de alcanzar. “Si hay ollas que no usas con frecuencia, terminas escondiéndolas, y cuando las necesitas, empleas la mitad de tu ejercicio diario en sacarlas del armario”, dice Baum. En vez de eso, él recomienda tener las ollas más pesadas a mano para cuando las necesites. Para su familia, eso significa dejar afuera la pesada olla de hierro fundido en la temporada de guisos. “Encontramos una de color naranja y forma de calabaza, así que cuando la sacamos, la dejamos afuera. Se convirtió en parte de la decoración”, dice Baum.
10. Ten presente que puedes hallar maneras de hacer lo que amas. “Todo ser humano después de cierta edad tiene dolor de espalda, y no hay nada malo en eso. Es solo el modo en que está hecho nuestro cuerpo, el modo en que hemos evolucionado”, explica Baum. “Yo quiero que las personas sepan que no están solas. Es posible hacer modificaciones para continuar haciendo las cosas que nos encanta hacer”.
Enchiladas verdes de pollo
America’s Test Kitchen
Rinde de 4 a 6 porciones
Por qué esta receta es útil: En la casa de Baum, autor del libro, las enchiladas forman parte del menú de rotación de comidas reconfortantes, pero prepararlas puede ser una tarea intensa que lleva varias horas, ya que incluye preparar la salsa, hervir el pollo y más... Pero no tiene que ser así.
Si comienzas con un pollo de rotisería y salsa para enchiladas en lata, esta comida reconfortante se vuelve más accesible para quienes sufren de dolor de espalda, y el tiempo de preparación del plato se reduce a apenas unos minutos. Y en vez de usar una cacerola pesada, puedes acomodar las enchiladas en una pequeña bandeja para horno con borde. Si le agregas cilantro pisado a la salsa para enchiladas tendrás una alternativa fresca a una salsa común.
Al enrollar las enchiladas, coloca aproximadamente la misma cantidad de relleno justo en el centro de cada tortilla. Colócalas con el lado de unión hacia abajo para asegurar que no se desarmen en el horno.
Ingredientes
- 2 latas de 10 onzas de salsa verde para enchiladas
- 1 ¼ tazas de cilantro fresco picado, cantidad dividida
- 3 tazas de pollo desmenuzado
- 2 ½ tazas de mezcla de queso mexicano o cheddar suave rallado, cantidad dividida
- 12 tortillas de maíz de 5 ½ pulgadas
- Gajos de lima
1. Precalienta el horno a 400 °F. Engrasa una bandeja de horno pequeña con borde. En un procesador de alimentos, haz una pasta con la salsa para enchiladas y 1 taza de cilantro. Combina 1 taza de salsa para enchiladas, el pollo y 1 ½ tazas de queso en un tazón grande; revuelve para mezclar. Condimenta con sal y pimienta al gusto.
2. Envuelve las tortillas en una toalla de cocina limpia y colócalas en el microondas hasta que estén flexibles, aproximadamente 1 minuto. Sobre cada tortilla, coloca ¼ de taza de la mezcla de pollo y arrolla en forma ajustada. Coloca las enchiladas en la bandeja preparada, con el lado de unión hacia abajo. Rocía levemente con aceite en aerosol y coloca encima 1 taza adicional de la mezcla de salsa para enchiladas y la taza de queso restante. Coloca la bandeja en la rejilla del medio y hornea hasta que el queso esté derretido y las enchiladas estén calientes, aproximadamente 20 minutos.
Tómate un descanso de 20 minutos.
3. Espolvorea el ¼ de taza restante de cilantro sobre las enchiladas. Sirve con rodajas de lima y pasa la salsa restante en la mesa.
Preparación preliminar: Puedes hacer la salsa hasta un día antes y refrigerarla. Puedes desmenuzar el pollo hasta dos días antes y refrigerarlo.
Realza el sabor: Sirve las enchiladas con chalotes en escabeche y rábanos. Bate ¼ de taza de jugo de lima, 1 cucharadita de azúcar y ¼ de cucharadita de sal de mesa en un tazón mediano hasta que el azúcar y la sal se disuelvan. Añade y combina 6 rábanos grandes cortados en rodajas y un chalote en rodajas. Deja reposar durante 15 minutos para que los sabores se combinen o guarda el tazón en el refrigerador por hasta 1 hora. Cuela antes de servir. Rinde 1 taza.
Costillas de res y papas al vino en olla a presión (Instant Pot)
America’s Test Kitchen
Rinde 4 porciones
Por qué esta receta es útil: Este elegante plato es perfecto para una pequeña cena social, pero es lo suficientemente fácil como para prepararlo en cualquier ocasión. Aquí sí tendrás que poner y sacar cosas del Instant Pot, pero una vez que las costillas están bajo presión, puedes alejarte por un tiempo sustancial. Cuando Baum estaba probando recetas para su libro, esta fue tan atractiva que se volvió parte de la rotación regular de comidas de su familia.
El primer paso es dorar la mitad de las costillas deshuesadas con una preparación fácil, y luego dejarlas a un lado para preparar la base de la salsa, que es compleja y lleva vino tinto, pasta de tomate, tomates y esencias aromáticas. Luego, se colocan todas las costillas en la olla para cocinarlas a presión durante una hora, lo que te da un tiempo considerable para dedicar a otra cosa.
Mientras las costillas reposan, es hora de cocinar las papas en los deliciosos jugos y grasas que quedaron en la olla, lo que lleva solo 4 minutos a presión. Usa papas rojas pequeñas de 1 a 2 pulgadas de diámetro. Ten presente que al Instant Pot le llevará unos 10 minutos alcanzar la presión necesaria y comenzar el ciclo de cocción.
Ingredientes
- 1 ½ libras de costillas de res deshuesadas, sin grasa
- ¾ cucharadita de sal de mesa, cantidad dividida
- ¼ cucharadita de pimienta
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 cebolla, finamente picada
- 6 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de pasta de tomate
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 lata (14.5 onzas) de tomates en cubos
- ½ taza de vino tinto seco
- 1 libra de papas rojas pequeñas, sin pelar, cortadas por la mitad
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
Instrucciones
1. Seca las costillas con toallas de papel y espolvoréalas con ½ cucharadita de sal y pimienta. En la temperatura más alta de la función de saltear (sauté), calienta el aceite durante 5 minutos o hasta que comience a humear. Dora la mitad de las costillas en todos sus lados, aproximadamente 7 minutos, y transfiérelas a un plato.
2. Agrega la cebolla y el ¼ de cucharadita restante de sal a la grasa que quedó en la olla y cocina, a la temperatura de saltear más alta, hasta que la cebolla esté blanda, unos 3 minutos. Agrega el ajo, la pasta de tomate y el orégano; revuelve y cocina hasta que sientas el aroma, unos 30 segundos. Agrega los tomates con su jugo y el vino; revuelve y despega cualquier trocito dorado que pueda haberse adherido al fondo de la olla. Extiende las costillas doradas (con los jugos que se hayan acumulado) y las costillas crudas restantes en la olla. Tapa bien la olla y cierra la válvula de alivio de presión. Selecciona la cocción a alta presión y cocina durante 60 minutos.
Tómate un descanso de 70 minutos.
3. Apaga el Instant Pot y deja que la presión se escape naturalmente durante 15 minutos.
Tómate un descanso de 15 minutos.
4. Libera rápidamente la presión que pueda haber quedado y luego, con cuidado, retira la tapa y deja que el vapor escape en dirección opuesta a ti. Transfiere las costillas a una fuente para servir, cúbrelas con papel de aluminio y déjalas reposar mientras cocinas las papas.
5. Agrega las papas al líquido de la olla. Tapa bien la olla y cierra la válvula de alivio de presión. Selecciona la cocción a alta presión y cocina durante 4 minutos.
Tómate un descanso de 14 minutos.
6. Apaga el Instant Pot y libera rápidamente la presión. Con cuidado, retira la tapa y deja que el vapor escape en dirección opuesta a ti.
7. Con una espumadera, transfiere las papas a la fuente para servir. Hierve a fuego lento el líquido en la temperatura de saltear más alta hasta que se haya reducido a 1 ½ tazas, alrededor de 5 minutos. Con una cuchara, quita el exceso de grasa de la superficie de la salsa. Condimenta la salsa con sal y pimienta al gusto. Vierte la salsa sobre las costillas y las papas con una cuchara y espolvorea con perejil. Sirve.
Preparación preliminar: Puedes quitar la grasa de las costillas de res y picar la cebolla hasta un día antes y refrigerar. Puedes cortar las papas y refrigerarlas, cubiertas con agua en un tazón, hasta por un día.
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