Cómo seguir jugando los deportes de contacto que te encantan

Y en los días después de entrenar o de un partido, querrás trabajar en el componente miofascial de tu cuerpo, el tejido blando entre los músculos, dice Beatty. A medida que envejecemos, la fascia tiende a volverse más rígida y menos elástica. Él sugiere usar un rodillo de espuma, hacer estiramientos dinámicos, masajes, "o considerar un programa de tejido blando", una técnica que utiliza rodillos corporales suaves y pequeñas bolas para ayudar a rehidratar tu tejido conectivo, y aumentar su soporte y reducir su rigidez. Cleveland Clinic (en inglés) dice que puedes hacer esto con un fisioterapeuta o tú mismo en casa; pero si eliges hacerlo tú mismo, la clínica recomienda buscar videos en línea que te muestren técnicas para utilizar.

Haz modificaciones

"Un niño de 6 años que juega fútbol americano tiene una práctica diferente a la de un jugador de la NFL. Lo mismo debería suceder en el extremo opuesto del espectro de edad", dice Beatty.

Unirse a una liga con reglas específicas para personas mayores es una opción, o buscar formas de hacer modificaciones —algo que la industria del deporte está empezando a darse cuenta de que no es tan difícil—.

"El mundo del acondicionamiento físico se está volviendo más inteligente, y la población está envejeciendo", dice Beatty. "Estamos buscando formas de modificar las actividades para hacerlas más seguras. Considera el fútbol americano. Podrías jugar a la bandera en lugar de al placaje. Podrías practicar artes marciales con modificaciones en el combate. Todo es modificable".

Steve Yollick, de 72 años, ha jugado hockey sobre hielo desde la escuela secundaria y todavía juega dos veces por semana donde vive en Troy, Míchigan. Él juega en una liga de personas de más de 50 años y en una liga de personas mayores de 40, que tienen reglas que incluyen no tener contacto físico intencional ni dar empujones. "Desalentamos ser demasiado competitivos, lo que puede llevar a un juego muy agresivo", dice.

Y definitivamente quieres modificar tu actividad si tienes una enfermedad preexistente como la artritis o la osteoporosis, dice Beatty. Sí, a pesar de lo que muchos podrían pensar, con la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, los deportes de contacto pueden ser beneficiosos, dice Beatty, con la salvedad de que si tienes antecedentes de fracturas, osteoporosis grave u otra razón médica, tienes mala salud ósea, "probablemente no deberías elegir un deporte" en el que puedas sufrir una caída.

Haz ejercicios combinados

Haz un ejercicio diferente a tu deporte. Te ayudará a entrenar una gama más amplia de músculos, a construir fuerza y movilidad, y a mejorar tu nivel de condición física.

No es necesario practicar muchos otros deportes; podrías considerar agregar entrenamiento de resistencia o de fuerza en casa o en un gimnasio dos o tres veces por semana. Esto ayuda a mantener la masa muscular —la cantidad de músculo en nuestro cuerpo—, la cual disminuye a medida que envejecemos. Básicamente, fortalecer todos tus músculos, no solo aquellos que usas durante tu deporte, te ayudará "con tu agilidad y capacidad para absorber energía [recibir un golpe] de otro jugador", dice Beatty.

Come y bebe por tu salud

"Tu cuerpo es más resistente al crecimiento y a la reparación a medida que envejeces", dice Skolnik, "por lo que se necesita más proteína para presionar ese botón de desarrollo muscular". Pero el momento en que la ingieres es importante, añade.

Quieres "alimentar tu cuerpo adecuadamente en cada comida", dice. "No te saltes el desayuno. Necesitas ingerir proteína desde la mañana y distribuirla adecuadamente durante el día, de 25 a 35 gramos por comida, para mantener la masa muscular. Si estás haciendo ejercicio bastante intensamente, podrías llegar a comer de 30 a 40 gramos en cada comida". 

Y no demonices los carbohidratos. Los necesitas para recuperarte. Después de un juego, come algunos alimentos fáciles de digerir como una banana, yogur o un bagel simple con mermelada o miel. Independientemente de tu edad, Skolnik dice, "Si estás haciendo el trabajo, necesitas el combustible. Incluso si tu automóvil es viejo, aún necesita que llenes el tanque de gasolina".

Sin embargo, las necesidades de hidratación son un poco diferentes a la ingesta de alimentos. Un gran porcentaje de la ingesta de agua se almacena en los músculos. Dado que los adultos mayores tienen menos masa muscular —los humanos pierden tanto como un 3 a un 5% cada década después de los 30 años—, tienen menos áreas para almacenar agua. Numerosos factores afectan cuánta agua necesitas, como la función renal y los efectos secundarios de medicamentos. Además, tiendes a perder más agua a medida que tu nivel de aldosterona —una hormona que ayuda a regular la excreción de agua— disminuye con la edad.

Beatty sugiere tomar alrededor de 20 onzas de agua unas horas antes de hacer ejercicio y alrededor de 4 a 8 onzas de agua por cada 20 minutos de ejercicio. Podrías beber más si hace calor y humedad o si el ejercicio es intenso.

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Sigue adelante para seguir adelante

Deb Smith, de 69 años, quien pertenece a la junta de la National Senior Games Association, comenzó a practicar deportes cuando era joven. Ella jugó baloncesto para la Universidad de Maine en los años 70 y continúa jugando regularmente donde vive en Portland, Maine. "Tengo dos rodillas nuevas como resultado del baloncesto", dice. "Soy una ferviente defensora de seguir jugando. Tengo mujeres que llaman y envían correos electrónicos regularmente diciendo, 'No he jugado en 40 años'. Las animo a que vengan y nos conozcan, pero es útil si han estado haciendo algún tipo de actividad física, como correr, nadar, montar en bicicleta".

Aunque puede ser más fácil para aquellos que han estado jugando todo el tiempo, todavía puedes aprender un deporte de contacto si nunca lo has intentado. Sí, será difícil si has pasado todo tu tiempo en el sofá. "Tendrás que desarrollar resistencia cardiorrespiratoria y un poco de resiliencia antes de participar en deportes de contacto", dice Beatty, "pero, de nuevo, tienes que conocer tu cuerpo y modificar la actividad si es necesario".

¿Y si te lesionas, es el fin del juego?

Si te lesionas, puede que te dé miedo volver a jugar. Beatty sugiere "hacer una evaluación honesta contigo mismo cada temporada. '¿He estado haciendo ejercicios combinados? ¿Estoy en forma este año? ¿Necesito ajustar mi nivel de juego?'".

"Si no estás seguro, siempre puedes consultar con tu médico para ver qué es apropiado hacer y no hacer", dice el Dr. Joel M. Press, fisioterapeuta en jefe del HSS.

Usa tu sentido común cuando practiques un deporte de contacto. Y si bien es excelente para tu bienestar físico, también es una manera maravillosa de conocer gente y disfrutar de la camaradería y la comunidad. "Tengo amigos de todas partes de EE.UU. gracias al baloncesto", dice Smith. "Mi grupo es mi familia elegida. Hacemos servicio comunitario juntos. Jugar te mantiene feliz y saludable. Mis mañanas de sábado y mis noches de miércoles son la mejor parte de la semana".