Beneficios sorprendentes de las papas para la salud

1. Reduce la presión arterial

El potasio es un nutriente en el que probablemente no piensas mucho, pero la mayoría de las personas en el país no consumen la cantidad diaria recomendada. Este dato puede hacerte pensar en comer una banana, que por supuesto, es una gran fuente de potasio. Pero primero, considera esto: una papa mediana horneada con piel tiene más del doble de potasio que una banana mediana. Las papas son una excelente fuente de potasio.  

Eso es importante porque el potasio ayuda a tu cuerpo a eliminar el sodio a través de la orina. Se sabe que el sodio aumenta la presión arterial y, a diferencia del potasio, la mayoría de nosotros consumimos más sal de la que necesitamos cada día. Si la proporción entre potasio y sodio en tu cuerpo está desequilibrada, esto puede tener un efecto negativo en tu presión arterial. Y la hipertensión puede aumentar tu riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

"Ya que muchas personas mayores padecen hipertensión, eliminar las papas de la dieta, es decir, eliminar ese potasio, puede ser enormemente problemático", dice Slavin. 

De hecho, la dieta DASH, cuyo principal objetivo es reducir la presión arterial, incluye las papas por su contenido de potasio. Solo asegúrate de omitir la mantequilla, la crema agria y la sal. En su lugar, sazona este vegetal con hierbas saludables para el corazón, ajo, aceite de oliva y limón.

2. Ayuda a controlar el peso

¡Sorpresa! Puede que hayas renunciado a las papas con la esperanza de perder esas libras que se acumulan misteriosamente a medida que envejeces. Pero este tubérculo —especialmente si se deja enfriar después de cocinarlo— podría ser un arma secreta para perder peso. 

Las papas crudas contienen un tipo de fibra conocida como almidón resistente, que tu cuerpo solo puede digerir lentamente. Las investigaciones han demostrado que este tipo de almidón puede ayudar con la pérdida de peso. Te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, así que comes menos. Pero cuando cocinas esta hortaliza, la mayor parte de ese almidón resistente se transforma en una sustancia similar a la gelatina que se digiere al instante. Esta puede ser la razón por la que piensas que no deberías comer papas.

Pero si las dejas enfriar, se produce un pequeño milagro: una parte de esa sustancia pegajosas se convierte de nuevo en almidón resistente, el tipo que es bueno para tu salud.

"Definitivamente es mejor que comer papas calientes, que normalmente se digieren muy rápido", dice Hu.

Un estudio reveló que hornear en lugar de hervir las papas antes de refrigerarlas llevó a un mayor aumento en almidón resistente, pero ambos métodos de cocción proporcionaron beneficios. 

"Me gusta hervir algunas papas, refrigerarlas y luego usarlas en recetas", explica Slavin. "Brindan mucha flexibilidad de este modo, y eso aumentará tu consumo de almidón resistente".

Prueba el consejo de Slavin para preparar una ensalada niçoise con atún enlatado, o una frittata fácil. Ten en cuenta que, si recalientas las papas cocidas y enfriadas, sacrificarás parte de ese almidón resistente, pero generalmente retienen una mayor cantidad que las papas recién cocidas.

3. Mejora la salud intestinal

Habrás oído hablar de los probióticos, los miles de millones de bacterias saludables que viven en tu intestino. Proporcionan todo tipo de beneficios al organismo, apoyando procesos como la salud cardíaca, la función inmunitaria y tu salud metabólica en general. 

No obstante, para crecer y florecer, los probióticos necesitan alimentarse de algo que llamamos prebióticos. Y el almidón resistente de las papas es un alimento excelente para las bacterias.

"El almidón resistente es esencialmente un tipo de prebiótico", afirma Hu. "Es beneficioso para mejorar la composición del microbioma intestinal". 

Funciona de la siguiente manera: acabas de disfrutar de una deliciosa ensalada de papas con papas blancas y azules frías (más sobre las papas azules a continuación). Ya que enfriaste las papas, consumiste almidón resistente. Tu intestino delgado no puede digerir ese tipo de almidón, así que pasa a tu colon. Una vez allí, fermenta y alimenta las bacterias "buenas" que tu organismo necesita para mantenerse saludable.

4. Promueve la salud en general

Las papas no solo contienen potasio y fibra. Tienen muchos otros nutrientes que aportan beneficios a las personas mayores de 50 años. Por ejemplo, una papa al horno mediana con piel te puede proporcionar:

• Vitamina C: una papa te brindará aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada (RDA). Ya sabes que la vitamina C ayuda a apoyar el sistema inmunológico y a prevenir el resfriado común, pero una dieta rica en este antioxidante también está vinculada a un menor riesgo de cáncer, cataratas y enfermedades cardíacas.
• Vitamina B6: si consumes una papa horneada mediana con piel obtendrás casi un tercio de la ingesta diaria recomendada de este nutriente clave. Se ha demostrado que la vitamina B6 ayuda con trastornos como la anemia, las enfermedades cardíacas y la depresión.
• Polifenoles: las papas tienen un alto contenido de ácido clorogénico (CGA), un antioxidante que se encuentra también en el café. Se cree que el CGA ayuda a controlar el azúcar en la sangre, la salud cardíaca y la inflamación.
• Magnesio: casi la mitad de las personas en el país no consumen la cantidad de magnesio que sus cuerpos necesitan, y los hombres mayores de 71 años son más propensos a sufrir esta deficiencia. Este nutriente puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y los derrames cerebrales, la diabetes tipo 2 y la osteoporosis. Consumir una papa horneada brinda más del 10% de la cantidad diaria recomendada.