¿Qué es la dieta mediterránea?

¿Qué alimentos se permiten en la dieta mediterránea?

El nombre es un poco engañoso porque se refiere a más de un patrón dietético —del que hay pequeñas variaciones— en vez de a una sola dieta regimentada.

Sin embargo, lo que todas las versiones tienen en común es un énfasis en una variedad de frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces, legumbres, pescado (especialmente los ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, las sardinas y la caballa) y grasas saludables como el aceite de oliva. Los huevos y los productos lácteos están bien, pero solo con moderación. Lo mismo ocurre con el alcohol. Hasta una copa de vino en la cena recibe una luz verde sobre el plan mediterráneo.

“No existe una definición única para una dieta mediterránea, ya que abarca el patrón de alimentación de los 16 países que bordean el mar Mediterráneo, incluidas partes de Europa, Asia y África”, explica Liz Weinandy, dietista externa e instructora clínica del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Es saludable para cualquier persona de cualquier edad que quiera seguir un plan de alimentación saludable general que beneficie a todas las partes del cuerpo”.

Pero seguir la dieta mediterránea implica algo más que simplemente comer una lista de verificación de alimentos. El estilo de vida también desempeña un papel igualmente importante. Específicamente, comer productos frescos de temporada, sentarte a comer con familiares o amigos, y mantener la actividad física haciendo algo que te gusta (por ejemplo, jugar "pickleball", o ir a nadar o a caminar al aire libre) en lugar de algo que no te gusta hacer (como ejercitarte en la cinta de caminar o en la máquina elíptica).

¿Cuáles son los beneficios para la salud?

La dieta mediterránea siempre está en el primer lugar en las listas de “mejores dietas”, y es fácil ver por qué.

Por un lado, es más fácil seguir que algunas de las dietas más restrictivas. Pero también tiene una serie de ventajas para la salud. “La dieta mediterránea siempre se ha asociado con una mejor salud cardíaca”, dice Kristin Kirkpatrick, dietista registrada de Cleveland Clinic. “En los últimos años, los datos también muestran beneficios para muchos otros aspectos, como una mejor salud mental y una mejor salud del hígado”.

En los años desde el Estudio de los siete países, las investigaciones posteriores han demostrado un riesgo significativamente menor de enfermedades cardiovasculares entre las personas que siguen la dieta mediterránea. Una revisión de 185 estudios en la última década, publicada en el 2022 en la revista Nutrients, también encontró beneficios para la salud al reducir el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y cáncer (en inglés).

Una investigación más reciente publicada en la revista Neurology (en inglés) sugiere que la dieta mediterránea incluso puede ayudar a proteger el cerebro del daño causado por la enfermedad de Alzheimer, el tipo más común de demencia.

¿Puedes perder peso con la dieta mediterránea?

Las investigaciones sugieren que seguir el plan mediterráneo es bueno no solo para la pérdida de peso, sino para su mantenimiento. Un estudio encontró que las personas que siguieron la dieta mediterránea durante un año perdieron tanto como el doble de peso (en inglés) que las que siguieron una dieta baja en carbohidratos.

Pero hay algunas advertencias. Aunque el plan mediterráneo hace sugerencias específicas como “más frutas y verduras” y “menos lácteos”, no se especifican los tamaños de las porciones reales, “así que es más fácil aumentar de peso en este plan que en algunos de los demás”, dice Kirkpatrick.

Por ejemplo, se hace hincapié en las grasas saludables, en particular el aceite de oliva, pero también las nueces y los aguacates, todos los cuales son saludables para el corazón. Pero también tienen un alto contenido de calorías, por lo que es importante observar porciones. Lo mismo sucede con el vino tinto, que se permite —con moderación— en el plan mediterráneo.

La única desventaja potencial de este plan es “no prestar atención al tamaño de las porciones”, enfatiza Kirkpatrick. “Podrías aumentar de peso con cualquier patrón dietético. En realidad, todo se reduce a comer hasta que ya no tienes hambre, no hasta que estás lleno”.