11 alimentos nutritivos y económicos

Una buena manera de mantenerte saludable sin afectar tu presupuesto.

Por: Matt McMillen,

AARP

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Fortifica tu lista de compras

Zanahorias

Yogur natural bajo en grasa

Requesón

Guisantes congelados

Salmón enlatado

Pechuga entera de pavo

Frijoles negros

Papas Russet

Arroz integral

Tomates enlatados

Manzanas

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Puedes satisfacer tus necesidades nutricionales y mantener tu presupuesto si escoges alimentos mínimamente procesados —como pescado enlatado y vegetales congelados— y cocinas porciones grandes que te duren toda la semana, dice Joan Salge Blake, dietista y profesora de nutrición en la Boston University. A continuación mencionamos alimentos, escogidos por ella, económicos pero supernutritivos. Cada uno cuesta menos de $1 por porción.

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Zanahorias

JAMES ROSS

Costo: 25 centavos por porción Nutriente: betacaroteno (vitamina A) Cómo te benefician: Comer zanahorias—en especial si están cocidas— puede disminuir tu riesgo de contraer cáncer, mantener tu piel saludable y proteger la vista. También pueden protegerte contra la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas. Consejo de compra: Olvídate de las mini zanahorias.

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Yogur natural bajo en grasa

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Costo: 52 centavos por porción Nutrientes: calcio, probióticos, proteínas Cómo te beneficia: El calcio ayuda a mantener tus huesos saludables, y las bacterias probióticas te pueden ayudar a bajar de peso y a subirte el ánimo. El yogur griego tiene más proteínas, pero es más costoso y tiene menos calcio. Consejo de compra: Compra recipientes de yogur de 32 onzas. Ahorrarás un 25% en comparación con los envases individuales pequeños. Olvídate de los yogures con sabor .

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Requesón

cottage, cheese, vegtable, sticks, best, value

BON APPETIT / ALAMY STOCK PHOTO

Costo: 88 centavos por porción Nutrientes: proteínas, calcio, fósforo Cómo te beneficia: Las proteínas del requesón, el cual tiene en una porción más de un 50% de lo que necesitas diariamente, protegen tus músculos a medida que envejeces. El requesón también ayuda a mantener tus huesos fuertes y saludables. Consejo de compra: Escoge mejor los que tienen 1% o 2% de grasa en vez de los que no tienen grasa, y compra los que no tienen sodio.

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Guisantes congelados

NICHOLAS EVELEIGH

Costo: 50 centavos por porción Nutrientes: Vitaminas K, C y A, tiamina, folato y fibra Cómo te benefician: Son superfáciles de preparar y ofrecen una gran variedad de nutrientes esenciales. La fibra de los guisantes te ayudará a disminuir los niveles de colesterol y hasta a protegerte contra el cáncer colorrectal, entre otros. Consejo de compra: Al congelarlos, el sabor de los guisantes se preserva —al igual que el contenido nutricional—.

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Salmón enlatado

canned, salmon, best, foods, best, value

MARTIN LEE / ALAMY STOCK PHOTO

Costo: 75 centavos por porción Nutrientes: ácidos grasos omega-3, vitamina D y proteínas Cómo te beneficia: Los omega-3 pueden disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas e hipertensión, y la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber calcio. Consejo de compra: Compra salmón silvestre o de Alaska, de marca genérica, ya que cuestan menos y son bajos en mercurio. El salmón enlatado contiene una gran cantidad de omega-3 y proteínas, y las espinas añaden calcio.

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Pechuga entera de pavo

BON APPETIT / ALAMY STOCK PHOTO

Costo: 55 a 75 centavos por porción Nutrientes: proteínas Cómo te beneficia: Sin la piel, la pechuga de pavo provee una abundante cantidad de proteínas y tiene muy poca grasa. Es una alternativa más saludable a la carne roja, la cual puede aumentar el riesgo de morir de cáncer y de sufrir de enfermedades cardiovasculares. Consejo de compra: Omite el pavo de la sección de charcutería —contiene más sodio y es más costoso—. En vez, compra una pechuga de pavo a la mitad del precio por libra.

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Frijoles negros

PAUL POPLIS

Costo: 30 centavos por porción Nutrientes: proteínas, fibra, hierro y folato Cómo te benefician: Los frijoles pueden reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo sufrir enfermedades cardíacas. Los frijoles negros también ayudan a encoger tu cintura; te satisfacen por más tiempo y tendrás menos tentación de consumir alimentos no saludables entre comidas. Consejo de compra: Los frijoles secos tienen más valor nutritivo por tu dinero que otros alimentos.

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Papas Russet

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Costo: 19 centavos por porción Nutrientes: potasio, fibra, vitaminas C y B6, magnesio Cómo te benefician: Son más nutritivas que la mayoría de los demás vegetales. Contienen más potasio que las bananas, y su fibra protege tu sistema digestivo, ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Prepáralas en el microondas o al vapor, o ásalas sin pelar. Consejo de compra: Compra papas Russet si las vas a hornear o a hacerlas puré.

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Arroz integral

BANAR FIL ARDHI / EYEEM

Costo: 18 centavos por porción Nutrientes: granos integrales Cómo te beneficia: Los granos integrales ricos en vitaminas pueden protegerte contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunos tipos de cáncer. También parecen ayudar a seguir una buena dieta, ya que se necesitan menos calorías para satisfacerte.

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Tomates enlatados

GETTY IMAGES,PAULA BANKS

Costo: 16 centavos por porción Nutrientes: licopeno Cómo te benefician: Son la mejor fuente de licopeno —un antioxidante que combate diferentes tipos de cáncer, incluido el de próstata, el pulmón y el estómago— que nos da la naturaleza. El licopeno tambien puede protegerte contra la osteoporosis. Consejo de compra: A menos que sea verano, cuando los tomates están en temporada, encontrarás que los tomates enlatados tienen el mejor sabor.

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Manzanas

Costo: 43 centavos por porción Nutrientes: fibra, antioxidantes Cómo te benefician: La fibra en la piel y en la pulpa disminuye el colesterol y ayuda a la digestión. También, para proteger tu corazón, la fibra trabaja en conjunto con los antioxidantes en las manzanas. Además pueden ofrecer beneficios anticáncer y para el cerebro. Consejo de compra: Las Fuji, Gala y Red Delicious figuran entre las más altas en fitoquímicos saludables. Solo asegúrate de comer la piel para recibir la mayor nutrición posible.

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SOLAMENTE PARA SOCIOS

Compras y comestibles

Walmart+

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Sujeto a cambios.\u0026nbsp; Sujeto a la confirmación de tu membresía de AARP cada año. Esta oferta no está disponible para los siguientes miembros de W+: membresías en pausa, W+ Assist, W+ Student y miembros de W+ que participan a través de una oferta de terceros con una fecha de finalización indefinida. Al canjear esta oferta, aceptas que, tras la confirmación anual de tu membresía de AARP, tu plan W+ se renovará automáticamente con Walmart por $78/año más los impuestos aplicables a tu método de pago seleccionado (o cualquier otro método de pago archivado, si el método de pago seleccionado no está disponible) hasta que canceles. De lo contrario, tu plan W+ se renovará automáticamente por $98/año más los impuestos aplicables. Para los miembros actuales en el período de prueba de W+, su membresía con descuento de W+ comienza al canjear esta promoción. Los miembros actuales con membresía W+ paga y los miembros con membresía W+ gratuita, la membresía W+ con descuento empieza cuando inicie su ciclo de facturación actual/cuando termine el período gratuito. Para cancelar, comunícate con el Servicio de Atención al Cliente de Walmart o visita tu cuenta W+. Consulta los Términos de uso de Walmart+ para ver los términos completos.\u003c/p\u003e","lto_daysleft_start_control":30,"is_redeemable_in_person":"false","is_redeemable_only_in_person":false,"state_blacklist":[],"offer_timing":"anytime","line_of_business":"ASI discounts","asi_category":"ASI Shopping","analytics_brand":"Walmart+","analytics_offerid":"walmartplus","howto_redeem_already_registered_anon":"Inicio de sesión para socios","howto_redeem_already_registered_anon_link":"https://secure.aarp.org/applications/user/login?promo\u003dWLMTPLUS\u0026request_locale\u003des","howto_redeem_already_registered_nonmember":"Asocia tu membresía","howto_redeem_already_registered_nonmember_link":"https://secure.aarp.org/applications/membershipChallenge/showChallengeForm.action?request_locale\u003des\u0026referrer\u003dhttps%3A%2F%2Fsecure.aarp.org%2Fapplications%2Fuser%2Fvendor%2FacctConfirm%3Frequest_locale%3Des%26vn%3Dwalmart","offer_keywords":["ahorros en compras en línea","ofertas en compras al por menor","descuentos en entretenimiento para el hogar","Descuentos de AARP","Beneficios de AARP"],"offer_keywords_spanish":["ahorros en compras en línea","ofertas en compras al por menor","descuentos en entretenimiento para el hogar","Descuentos de AARP","Beneficios de AARP"],"provider_logo":"https://aarp.widen.net/content/vtxa1cqzob/png/walmartplus-logo.png?position\u003dc\u0026color\u003dffffffff\u0026quality\u003d80\u0026u\u003dqgu0ow\u0026title\u003dWalmart+\u0026alt\u003dwalmart+ in blue with gold excitement marks at the end of the logo","provider_logo_alt_text":"Walmart+","provider_logo_cdn_uri":"https://aarp.widen.net/content/vtxa1cqzob/png/walmartplus-logo.png?position\u003dc\u0026color\u003dffffffff\u0026quality\u003d80\u0026u\u003dqgu0ow\u0026title\u003dWalmart+\u0026alt\u003dwalmart+ in blue with gold excitement marks at the end of the logo","provider_logo_width":"","provider_logo_height":"","enable_utm_parameters":"","append_aid_paramter":"","lto_model_heading":"Ofertas para socios por tiempo limitado","lto_advertisement":"Anuncios publicitarios exclusivos para socios","ty_socialMissionFlag":"true","deeplink_param_value":"walmartplus","howto_redeem_2":"Más información","howto_redeem_already_registered_nonmember_label":"¿Ya eres socio?","howto_redeem_already_registered_anon_label":"¿Ya eres socio?","image_alt_text":"kitchen scene with an island where a full of groceries yellow and white with Walmart+ logo bag is sitting","image_title":"Walmart+","image_cdn_uri":"https://aarp.widen.net/content/dxsybwbvg5/jpeg/1140x641-full-walmart-yellow-white-grocery-bag-on-kitchen-island.jpeg?position\u003dc\u0026color\u003dffffffff\u0026quality\u003d99\u0026u\u003dqgu0ow\u0026title\u003dWalmart+\u0026alt\u003dkitchen scene with an island where a full of groceries yellow and white with Walmart+ logo bag is sitting","tab_label_offer_details":"Detalles","tab_label_restrictions":"Divulgaciones","geoloc_tab_label":"Ubicaciones","disclaimer_label":"","geoloc_provider_legal_info":"","geoloc_miles_label_text":"Millas","geoloc_show_results_within_label_text":"Mostrar resultados dentro","geoloc_see_more_button_text":"Ver más","geoloc_find_location_label":"Encuentre una ubicación","geoloc_total_results_label":"Resultado(s)","geoloc_no_results_view_message":"No hay ubicaciones dentro de un radio de 100 millas. 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Salud y bienestar

AARP® Staying Sharp®

Actividades, recetas saludables, retos y más en AARP Staying Sharp®

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