6 maneras de evitar aumentar de peso durante las fiestas

Podría ser tentador acumular calorías y carbohidratos comiendo menos el día antes de una gran comida festiva o haciendo que el festín sea tu única comida del día. Pero hacer eso solo te prepara para un atracón, dice Keri Gans, una dietista y nutricionista registrada en la ciudad de Nueva York y autora de The Small Change Diet.

"Si has estado siguiendo un plan de alimentación saludable, entonces continúa haciéndolo hasta ese día. Si comienzas a reducir tu consumo, eso solo te hará tener mucha más hambre ese día, lo que hace que sea más difícil tomar decisiones inteligentes", dice Gans.

Hablando de decisiones inteligentes: come un desayuno alto en proteína, especialmente en las mañanas de días festivos. Muchas investigaciones muestran que hacerlo puede ayudar a controlar los antojos durante el día y reducir la probabilidad de comer demasiado más tarde. A menos que sigas un plan de ayuno intermitente con regularidad, "come un desayuno saludable como lo harías normalmente, enfocándote en consumir al menos 15 a 25 gramos de proteína de alta calidad", sugiere Kirkpatrick. Esa es la cantidad que se encuentra, por ejemplo, en una tortilla de tres huevos con verduras picadas o en una taza de yogur griego entero sin sabor con frutas frescas y nueces —no la cantidad que se encuentra en un bagel o en un tazón de cereal—.

2. Elige una estrategia —y mantente firme en ella—

Cuando tienes una reunión festiva a la que asistir o una gran comida familiar planeada, "hay dos formas de enfrentar el día", dice Gans. "La primera forma es comer lo que quieras y asegurarte de volver a la normalidad inmediatamente al día siguiente". [Es decir: no se permite un gran plato de sobras.] La segunda forma, dice, es simplemente ser más consciente. "Elige tus platos favoritos y cuida tus porciones. Lo que quepa en un plato, disfrútalo, pero sin repetir nada".

Otros trucos para ayudar a evitar la carga de carbohidratos: llena tu plato con verduras y ensalada antes de pasar a los platos principales y postres. Y "come hasta que ya no tengas hambre, pero no hasta que estés lleno", dice Kirkpatrick. "Les digo a mis pacientes que si quieren comer todo lo que hay en la mesa, está bien. Pero elige pequeñas cantidades de cada cosa". Y ten especial cuidado con los platos que han sido modificados casi hasta el punto de no reconocerlos (cualquier receta que pida una lata de sopa, por ejemplo).

3. El juego de la espera

Si te sientes tentado a repetir, espera 15 minutos antes de hacerlo, sugiere Dawn Jackson Blatner, una dietista y nutricionista registrada en Chicago y autora de The Superfood Swap y The Flexitarian Diet. Después de 15 minutos, si todavía quieres más, enfócate en los alimentos que te encantan —en lugar de simplemente gustarte— e intenta masticar cada bocado tanto como te sea cómodo.

En un estudio de personas en un bufé ilimitado, publicado en la revista Obesity, aquellas que masticaron un promedio de 15 veces por bocado de comida tenían índices de masa corporal (una relación entre el peso y la estatura utilizada para estimar cuán cerca está una persona de un peso saludable) más bajos. "Dar una pausa de 15 minutos, y masticar más, reduce el ritmo de la comida, dándole a tu cuerpo y mente el tiempo para realmente registrar la saciedad", dice Blatner. "También te permite disfrutar más de tu comida, en lugar de apurarte a terminarla".

4. Aligera tus favoritos

En algunos casos, puedes ajustar los eternos favoritos —cambia los carbohidratos simples por carbohidratos complejos— y nadie se dará cuenta. Por ejemplo: sirve panecillos de trigo integral en lugar de blancos. Usa pan integral o germinado en lugar de blanco en tu receta de relleno favorita. Omite el puré de papas hecho con mantequilla y crema (sí, en serio) y sirve puré de coliflor en su lugar. Y en lugar de la cazuela de batata, prueba batatas asadas cubiertas con nueces, nuez moscada, canela y un poco de jarabe de arce.

En cuanto a los postres, si los horneas tú mismo, debes saber que "puedes eliminar del 30 al 50% del azúcar sin necesidad de agregar nada en su lugar", dice Blatner.

Otro consejo: "Come solo tu favorito en lugar de probar pequeños bocados de cada uno", dice. "Las investigaciones sugieren que comer bocados pequeños de varios postres no será tan satisfactorio, y comerás en exceso".

5. Haz un reinicio el día siguiente

Diviértete en una reunión festiva o con tu familia, pero vuelve a tu rutina saludable al día siguiente, sugiere Blatner. Envía a los invitados a casa con las sobras o guárdalas para ti, pero haz que el pavo y las verduras sean los protagonistas de la comida después de las fiestas, y dales a los carbohidratos un papel secundario. "Puedes incluir las sobras en tu plan de comidas saludables para el día siguiente", dice. "Solo asegúrate de equilibrarlos con verduras". Por ejemplo: jamón o pavo más verduras asadas, o ensalada más un carbohidrato festivo favorito, para darles a las sobras festivas un cambio equilibrado. Y también intenta comer en ese orden. Las investigaciones sugieren que comer carbohidratos al final puede eliminar el aumento de azúcar en la sangre que se produce después de las comidas y que nos hace querer comer más. 

6. Pésate en la báscula todos los días

Otro truco: si aún no lo haces, acostúmbrate a subirte a la báscula todos los días durante las vacaciones. Un estudio reciente encontró que los participantes con sobrepeso que se pesaban diariamente prevenían el aumento de peso adicional entre el Día de Acción de Gracias y el Día de Año Nuevo. Eso sí que es algo por lo que dar gracias.