7 consejos para sobrevivir al cambio de horario de verano de otoño

2. Ajusta gradualmente tu hora de dormir

Para hacer que la transición sea menos abrupta para tu cuerpo, intenta acostarte 15 a 20 minutos más tarde cada día durante unos días antes de que el reloj se retrase, sugiere la Dra. Rachel Ziegler, especialista en Medicina del sueño del Mayo Clinic Health System.

Asimismo añade la Dra. Shalini Paruthi, especialista certificada en Medicina del sueño y codirectora del St Luke's Sleep Medicine and Research Center en San Luis: “También debes comenzar a ajustar el horario de otras rutinas diarias que son señales de tiempo para tu cuerpo, como las comidas y el ejercicio”.

3. Sal al aire libre

Muchas personas en Estados Unidos, especialmente quienes trabajan en una oficina todo el día, pasan poco tiempo a la luz del día después de que el horario de otoño cambie debido al atardecer más temprano. “Tal vez estén dejando el trabajo cuando esté oscuro, y vayan a trabajar cuando esté oscuro, por lo que no están recibiendo exposición a la luz”, dice Drerup.

La luz del sol le dice a nuestro ritmo circadiano cuándo se supone que estamos cansados y cuándo se supone que debemos estar despiertos, dice Ziegler. Así que trata de exponerte a la luz solar a primera hora de la mañana.

“La luz del sol ayuda a restablecer el reloj interno”, dice.

La exposición a la luz también ha demostrado mejorar la calidad de tu sueño y mejorar tu estado de ánimo. Si no puedes salir, ve a una ventana o prueba una caja de fototerapia.

4. Mantén buenos hábitos de sueño

Trata de acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días, y evita siestas adicionales antes de acostarte.

Mantén tu dormitorio oscuro, tranquilo y fresco. Limita el uso de alcohol y dispositivos electrónicos antes de acostarte, y adopta una rutina calmante para dormir.

“Una buena rutina para dormir incluye hacer exactamente las mismas actividades en el mismo orden cada noche”, aconseja Paruthi. “La mayoría de las rutinas exitosas para dormir duran de 15 a 30 minutos. Ayudan a hacer la transición del cerebro de una mentalidad acelerada a otra más calmada, para que puedas relajarte y dormir”.

5. Ponte en movimiento

Aprovecha al máximo la luz de la mañana y usa esa hora extra para hacer ejercicio, sugiere Ziegler.

Si no puedes hacer ejercicio por la mañana, sigue siendo una buena idea incorporar algo de actividad en tu día.

“Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño”, explica Paruthi. “Se recomienda tener al menos 150 minutos de movimiento o ejercicio por semana, lo que podría ser tan simple como caminar 30 minutos, cinco días a la semana”.

6. Bloquea la luz

Si el amanecer te despierta demasiado temprano después del cambio de horario, instala algunas cortinas opacas. Aún más fácil: usa una mascarilla para dormir.

Las investigaciones demuestran que tus párpados solos no pueden bloquear toda la luz. De hecho, las últimas investigaciones demuestran que dormir en plena oscuridad podría hacer más que solo ayudar a dormir; también puede mejorar tu salud cardiovascular y cognitiva.

7. Trata de no estresarte

Drerup insta a las personas a tratar de no preocuparse demasiado por el cambio de tiempo.

“Preocuparse por ello en realidad lo empeora para muchas personas”, dice. “Es posible que te sientas un poco desanimado durante un par de días, pero la mayoría de las personas que no tienen insomnio crónico o un trastorno del sueño no batallan para adaptarse”. 

Nota de redacción: Este artículo, publicado originalmente el 12 de marzo del 2021, se ha actualizado para incluir información adicional proporcionada por Michelle Crouch.