Cómo escoger pan más saludable

Aunque el exceso de pan jalá o de ciabatta no es bueno para nadie, los expertos dicen que no es necesario renunciar al pan por motivos de salud o de dieta. "Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente para el cerebro", afirma William Lendway, dietista registrado y profesor adjunto de Nutrición Culinaria de Johnson & Wales University de Providence, Rhode Island. Además, el pan también es una fuente de nutrientes importantes, como la fibra, el hierro y las vitaminas del grupo B, según la variedad que elijas. "Tanto el pan integral como el enriquecido tienen una cantidad extraordinaria de cualidades maravillosas", dice Joan Salge Blake, dietista registrada y profesora de Nutrición de Boston University.

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Esto es lo que hay que saber a la hora de elegir y disfrutar del pan de cada día.

1. Haz que la mitad de tus cereales sean integrales

Las pautas alimentarias más recientes para las personas en Estados Unidos recomiendan que al menos la mitad de los cereales que comamos sean integrales, no refinados, para aumentar la fibra en nuestra dieta. (Un impresionante 95% de las personas en el país no consumen suficiente fibra). El pan integral es una forma asequible y fácil de lograr este objetivo.

Para saber lo que realmente contiene un pan etiquetado como "integral", mira la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe ser "whole-grain flour" (harina integral) o "whole wheat flour" (harina de trigo integral), dice Salge Blake. Si solamente dice "harina de trigo", significa que está hecha con el grano refinado de menor fibra. (Otro consejo: evita las marcas que incluyen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en la lista de ingredientes).

2. No abandones (completamente) el pan enriquecido

El pan integral puede ser una forma valiosa de añadir fibra a tu dieta. Sin embargo, ciertas variedades de harina blanca o de trigo están enriquecidas y fortificadas con nutrientes que algunas personas en el país no consumen lo suficiente, explica Salge Blake. Con un aporte adicional de hierro, folato y vitaminas del grupo B, el pan enriquecido y fortificado a base de harina de trigo puede añadir importante nutrición a tu dieta. Solo asegúrate de obtener fibra de otros alimentos cuando elijas pan blanco, por ejemplo, puedes añadir a tu comida una ensalada de verduras de hoja verde, como las espinacas, o una manzana.

3. No des por sentado que la ausencia de gluten es mejor para ti

Si no se te ha diagnosticado enfermedad celíaca o no tienes intolerancia al trigo, no es necesario que busques pan sin gluten. No es mejor para ti que el de trigo, pero suele ser más caro. Muchos panes sin gluten pueden tener más carbohidratos y probablemente menos proteínas que el pan normal, debido a ingredientes como la harina de arroz blanco y el almidón de tapioca. Además, no son suficientemente resistentes para un sándwich. "La textura del pan sin gluten tiende a no ser fuerte ni firme", dice Lendway.