Vida Sana
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En esta historia
Por dónde empezar • Crea un refugio para dormir • Cuando tengas dificultades
Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo, por lo que podrías pensar que todos somos expertos en ello. Sin embargo, para muchas (en inglés) personas en Estados Unidos que padecen problemas crónicos para dormir —y permanecer dormidos— no es nada fácil. Si has pasado noches inquietas dando vueltas en la cama, persiguiendo un sueño que no alcanzas, no tienes por qué vivir aturdido por la somnolencia. A continuación, te indicamos los pasos que debes seguir para perfeccionar tu rutina de modo que tú también puedas conciliar fácilmente un sueño reparador.
![Ilustración de un reloj con manecillas y campanas. Ilustración de un reloj con manecillas y campanas.](https://cdn.aarp.net/content/dam/aarpe/es/home/salud/vida-saludable/info-2022/guia-inteligente-para-dormir/_jcr_content/root/container_main/container_body_main/container_body1/container_body_cf/body_one_cf_one/par1/articlecontentfragmeImage1/cfimage.coreimg.50.932.jpeg/content/dam/aarp/members-only/member-benefits/2022/05/1140-sleep-rhythm-ESP.jpg)
DÓNDE COMENZAR
1. Conoce tus números
A los 20 años se necesitan entre ocho y nueve horas de sueño, pero a los 50 se necesita una hora menos, dice el Dr. Nalaka Gooneratne, especialista en Medicina del Sueño y geriatra de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. Escucha a tu cuerpo para encontrar la cantidad de sueño que más te conviene. Aunque a algunas personas les va mejor con menos horas de sueño, para la mayoría de los adultos, un sueño de calidad de entre siete y ocho horas por noche es fundamental para la salud y el bienestar, afirma Wendy M. Troxel, científica social y del comportamiento de Rand Corp. Empieza por prestar atención a tus niveles de alerta durante el día como mejor medida de la calidad del sueño, sugiere la Dra. Sara Benjamin, neuróloga del Johns Hopkins Medicine y especialista en Trastornos del Sueño. Si siempre tienes cansancio y agotamiento, puede ser señal de que no duermes lo suficiente o que la calidad de tu sueño no es adecuada. La somnolencia o la niebla cerebral podrían indicar un problema de salud, como la apnea del sueño, por lo que es conveniente que consultes con un profesional de la salud.
2. Evita la claridad antes de acostarte
Para indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse, haz todo lo posible por reducir la exposición a la luz brillante al atardecer y por la noche. Benjamin sugiere hacer cambios pequeños, como utilizar lámparas de mesa con poca intensidad en lugar de luces brillantes en el interior por la noche y llevar gafas de sol si vas a estar en el exterior durante el verano después de cenar. “Hay que priorizar una exposición menor a la luz brillante durante la noche y mayor durante el día”, dice.
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3. Cúbrete los ojos
“Usar un antifaz o mascarilla para dormir puede mejorar el sueño al abordar varios factores ambientales, como bloquear cualquier luz artificial y crear un entorno oscuro para dormir”, afirma la Dra. Funke Afolabi-Brown, especialista en Medicina del Sueño con triple certificación. “Esto facilita la producción de melatonina, la hormona del sueño, ya que la oscuridad sirve de señal al centro de producción de melatonina en el cerebro, la glándula pineal, y una menor exposición a la luz nos hace menos propensos a tener interrupciones del sueño y a despertarnos por contaminación lumínica”. Al Dr. W. Chris Winter, que ejerce la Medicina del Sueño y Neurología en Charlottesville, Virginia, desde el 2004, le encanta la portabilidad de los antifaces para dormir: “Ayudan a garantizar habitaciones de hotel oscuras y mejores probabilidades de conciliar el sueño en un avión”. Asegúrate de que la mascarilla te resulte cómoda, ni demasiado apretada ni muy holgada.
4. Sigue una rutina
Una vez que hayas encontrado tu ritmo ideal, cíñete a él, incluso los fines de semana. Cuando se trata de maximizar la salud general del sueño, “no hay nada mejor que la rutina; es imprescindible”, afirma el Dr. Abhinav Singh, director del Indiana Sleep Center en Greenwood, Indiana, y miembro del panel de revisión médica de SleepFoundation.org. La investigación ha demostrado que las alteraciones en la regularidad del sueño —incluidas las grandes fluctuaciones en las horas de vigilia y sueño de un día para otro— pueden afectar negativamente el metabolismo, aumentar el riesgo de diabetes e incluso dañar la salud cardiovascular en general.
5. Exponte a la luz diurna
La exposición a la claridad ayuda a controlar el ritmo circadiano (en inglés) del cuerpo, que es clave para el ciclo natural de sueño-vigilia. La presencia de luz envía una señal al cuerpo de que es hora de estar despierto, y la oscuridad significa que es hora de irse a dormir. Teniendo en cuenta este hecho, puedes potenciar el diferencial natural de vigilia-sueño de tu cuerpo saliendo a tomar el sol al menos un rato al día (mejor si lo haces por la mañana). “La luz es, por mucho, la señal más fuerte para nuestro ritmo circadiano, pero hay que exponer el cuerpo a señales de luz y oscuridad de forma constante durante varias semanas para que el ritmo realmente se establezca y se refuerce”, afirma el profesor adjunto de la Universidad Estatal de Oregón Jessee Dietch, psicólogo diplomado en Medicina Conductual del Sueño que dirige el laboratorio de Evaluación, Intervención y Difusión de la Salud del Sueño de la facultad. Si vives en una región que suele estar nublada, como Dietch, plantéate invertir en una lámpara terapéutica para el trastorno afectivo estacional (TAE), y así aumentar tu exposición a la luz durante el día. Esto podría ayudar a tu cuerpo a sentir sueño por la noche, cuando se apagan las luces. Según Mayo Clinic, busca una luz que emita una exposición de 10,000 lux y produzca la menor cantidad posible de rayos ultravioleta. Úsala a la primera hora de levantarte durante 20 o 30 minutos. Coloca la luz a una distancia de entre 16 y 24 pulgadas de tu cara y mantén los ojos abiertos, pero no mires directamente a la luz. El precio de los modelos oscila entre $25 y $200. Ten en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula estas cajas de luz y que los seguros médicos no suelen cubrirlas.
6. Conoce tu cronotipo
Tu cronotipo es tu hora preferida del día para realizar actividades normales, o tu ritmo circadiano subyacente. Divididos en cuatro categorías —oso, lobo, león y delfín—, los cronotipos nos indican cuándo debemos dormir según nuestro reloj interno (sí, ya hemos progresado más allá de simplemente “madrugadores” y “noctámbulos”). La mayoría de las personas se consideran osos: duermen y se despiertan de acuerdo con el sol. El cronotipo del lobo prefiere despertarse al mediodía, y a los leones les gusta levantarse temprano y son productivos hasta cerca del mediodía. Los delfines, bueno, tienen problemas para seguir cualquier horario y son más productivos de 10 de la mañana a 2 de la tarde. Para averiguar cuál es tu cronotipo, experimenta —sin despertador— durante dos o tres semanas para encontrar tus ritmos naturales de sueño, sugiere Alicia Roth, psicóloga clínica de Cleveland Clinic especializada en Medicina Conductual del Sueño. Acuéstate cuando tengas sueño. Levántate cuando tu cuerpo se despierte de forma natural. Si como resultado te sientes alerta y descansado, haz de este ciclo de sueño-vigilia tu punto de partida, y lee más sobre tu cronotipo para aprovechar más consejos.
7. Limita el alcohol antes de acostarte
Para dormir mejor, no ingieras alcohol al menos cuatro horas antes de acostarte. “El alcohol perturba completamente el sueño, por lo que reducir la ingesta de alcohol cerca de la hora de acostarte es un consejo sólido”, dice Dietch. Puede que una copa te ayude inicialmente a sentirte relajado y somnoliento, pero los estudios han demostrado repetidamente que el alcohol altera las fases normales del sueño del organismo, incluida la reducción de los ciclos de sueño profundo y REM que son clave para la calidad general del sueño. Además, el exceso de líquido antes de acostarse puede hacer que te despiertes durante la noche por la necesidad de orinar.
8. Reduce la cafeína
Si has tenido dificultad en dejar el hábito del café por la tarde, inténtalo de nuevo. O al menos, toma descafeinado. La ciencia ha demostrado sistemáticamente que consumir cafeína en las seis horas antes de acostarse provoca trastornos del sueño. En concreto, la ingesta de cafeína a última hora del día puede alterar (en inglés) el ritmo circadiano natural del organismo, prolongar el tiempo que tardas en conciliar el sueño y reducir (en inglés) la duración y la calidad del mismo. Para descansar mejor por la noche, relega las bebidas con cafeína al desayuno y el almuerzo, o sáltatelas del todo, y ten en cuenta otras formas de ingerir cafeína, como el chocolate.
9. Intenta no tomar siestas
Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo por la noche, las siestas diurnas podrían ser parte del problema. Cada persona tiene una cantidad máxima de horas que a su cuerpo le gusta dormir por cada período de 24 horas, y si aprovechas ese total para hacer siestas diurnas, tu sueño nocturno puede verse afectado, dice el médico Mohan Dutt, especialista en Sueño de los Centros de Trastornos del Sueño de la Universidad de Míchigan y cocreador del pódcast White Noise: A Sleep Medicine Podcast. Si tienes que tomar una siesta diaria, limítala a 15-20 minutos, aconseja Dutt. Si tienes la costumbre de tomar una siesta a una hora o en un lugar determinados cada día, por ejemplo, en su sillón reclinable después de comer, cambia tu rutina y añade un paseo a esa hora para evitar la tentación de la siesta diurna prolongada. A continuación, te explicamos cómo hacer siestas productivas.
10. Ejercita tu cerebro y tu cuerpo
Hacer ejercicio diario adecuado mejora la calidad general del sueño y puede ayudarte a conciliarlo más rápidamente, según han demostrado diversas investigaciones. Un estudio del 2015 demostró que hacer solo 150 minutos de ejercicio moderado a la semana ayudó a mejorar el insomnio crónico de los participantes. Una revisión del 2021 sobre los efectos del ejercicio en la calidad del sueño y el insomnio en adultos, publicada en la revista Frontiers in Psychiatry, sugiere que el ejercicio físico regular, así como el ejercicio mental y corporal, mejoran principalmente la calidad subjetiva del sueño en adultos, más que la calidad fisiológica. “Me gusta decir que el ejercicio es el mejor somnífero”, afirma Roth. “Abogo mucho por que las personas jubiladas encuentren formas de mantenerse mental o físicamente activas durante el día: es muy importante para el sueño”. Muchas directrices sobre el sueño recomiendan evitar la actividad física de alta intensidad una o dos horas antes de acostarse, pero un análisis del 2021 cuestionó esa restricción al no encontrar ninguna relación sólida entre el ejercicio nocturno y la alteración del sueño en la mayoría de las personas. Así que no dudes en ponerte en movimiento cuando tengas tiempo libre.
11. Ten una razón para despertarte
Si la jubilación te deja sin un programa diario definido, puede resultar tentador caer en patrones erráticos de acostarte tarde y dormitar en la cama hasta media mañana. Para ayudar a construir una rutina más saludable y un horario de sueño regular, piensa en motivos divertidos para levantarte y ponerte en marcha por las mañanas. “Necesitas un propósito o una motivación para salir de la cama”, dice el médico Rafael Pelayo, especialista en Medicina del Sueño de Stanford Health Care y autor de How to Sleep: The New Science-Based Solutions for Sleeping Through the Night (Cómo dormir: las nuevas soluciones científicas para dormir toda la noche). “Planifica un desayuno o un café regular con amigos o un paseo para hacer ejercicio con otras personas”, dice Pelayo. “Es una forma estupenda de estar conectado y dar sentido a tus mañanas”.
12. Prueba las tiras nasales para respirar mejor
Las tiras nasales de venta sin receta médica, como Breathe Right o Clear Passage, o los dilatadores nasales, como AirMax Nasal Dilators, pueden ayudar a mantener las fosas nasales abiertas, lo que se traduce en menos ronquidos y congestión, dos cosas que pueden provocar un sueño menos que estelar. Aunque las tiras pueden ayudar a evitar que despiertes durante la noche y a mejorar tu funcionamiento diurno, es importante descartar trastornos como la apnea del sueño, que normalmente no pueden tratarse adecuadamente con tiras nasales.
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