Guía inteligente de AARP para dormir mejor

13. Prueba un ejercicio de respiración

Aunque no hay muchos datos detrás de esta técnica, puedes probarla para ver si te ayuda a calmarte. La respiración 4-7-8, desarrollada por el autor Andrew Weil, es una forma de respiración rítmica del yoga denominada pranayama. Mantén la lengua detrás de los dientes frontales superiores tanto al inhalar como al exhalar. Se exhala completamente por la boca, emitiendo un sonido como “wuush”. Se inhala silenciosamente por la nariz contando hasta 4. Luego aguanta la respiración hasta contar 7. Vuelva a exhalar por la boca, haciendo otro sonido “whoosh”, contando hasta 8. Hazlo solo durante cuatro rondas y practícalo dos veces al día (como mínimo) durante cuatro semanas para obtener mejores resultados.

14. Duerme de lado

Las posturas para dormir pueden favorecer o perjudicar algunos problemas de salud. Si no sueles dormir de lado, puede que merezca la pena probarlo. Si tiene problemas para conciliar el sueño debido a la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), que produce ardor de estómago, indigestión y reflujo ácido, dormir sobre el lado izquierdo puede colocar mejor el estómago y el esófago, lo que te dará cierto alivio. Elevar ligeramente la cabecera de la cama con una almohada en forma de cuña de espuma para mantener la cabeza más elevada que el pecho también puede ayudar.  Considera también probar con almohadas entre las rodillas, si estás de lado.

CREA UN REFUGIO PARA DORMIR

15. Convierte tu dormitorio en un refugio del sueño

“Cuando empiezas a pensar en tu dormitorio de forma diferente y lo tratas como una habitación de recuperación o un santuario del sueño, te ayuda a cambiar de mentalidad en cuanto a los productos que vas a colocar en él”, dice JD Velilla, responsable de experiencia del sueño de Serta Simmons Bedding. A veces los aromas pueden ayudar, como la lavanda, que se ha demostrado que favorece la calidad del sueño. Mantén tu habitación despejada, lo que la hará más cómoda y acogedora y hará que dormir sea un placer.

16. Baja la temperatura

Cuatro de cada cinco personas en Estados Unidos afirman dormir mejor en una habitación fresca que en una caliente, según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño. Un estudio realizado en el 2012 por investigadores de la Universidad Tohoku Fukushi de Japón descubrió que la exposición al calor aumenta la vigilia y altera el sueño de ondas lentas y el sueño REM. Para evitar pasar la noche dando vueltas en la cama, intenta mantener el termostato de tu dormitorio entre 60 y 68 grados Fahrenheit. “No existe una temperatura ideal mágica y exacta, pero debes sentir frío”, afirma Singh. “Más frío es mejor. Si sientes la necesidad de ponerte un edredón, está bien”.

17. Prueba las sábanas refrescantes de fibra natural

Si te despiertas cubierto de sudor, opta por sábanas de fibras naturales, como el algodón y el lino, que son las más transpirables y refrescantes. O prueba las sábanas de percal, con un número de hilos de 200 o superior, lo que las convierte en un tejido más ligero. Además, busca sábanas que absorban la humedad, fabricadas con materiales capaces de despejar eficazmente el sudor. El tencel y el bambú también pueden servirte. Prueba a dormir con una almohada de trigo sarraceno, más refrescante que las tradicionales de látex o plumón, aconseja Shelby Harris, directora del programa de Medicina Conductual del Sueño del Centro Médico Montefiore en Nueva York.

18. Desconéctate y apaga la luz

Como ya se ha mencionado, la luz desempeña un papel importante en nuestro ritmo circadiano, por eso es importante tener un dormitorio oscuro para dormir. La luz también puede elevar la frecuencia cardiaca y aumentar la resistencia a la insulina. Apaga las luces interiores y, si hay luz en el exterior, cuelga cortinas oscuras. Podrías probar una hora para “desconectarte”, que recomienda dedicar 20 minutos a tareas antes de acostarte; 20 minutos a cepillarte los dientes, usar hilo dental y otras tareas de higiene; y luego 20 minutos a hacer algo relajante.

19. Añade ruido ambiental

A menudo es el ruido lo que interrumpe el sueño: el tráfico exterior o las sirenas, los ladridos de los perros o los vecinos. Para acallar el ruido, considera la posibilidad de invertir en una máquina de ruido blanco (que cuestan a partir de $15, dependiendo de las opciones) o utilizar una aplicación de sonidos relajantes para dormir. Experimenta hasta encontrar los sonidos que mejor te hacen dormir. Se recomienda el ruido blanco, pero prueba con otros tonos sonoros, como el rosa, el marrón o el negro. Múltiples aplicaciones ofrecen opciones gratuitas y de suscripción con sonidos que pueden inducir al sueño. White Noise Deep Sleep Sounds (iOS y Android―en inglés) incluye sonidos de grillos, lluvia y océano. La aplicación myNoise (iOS y Android―en inglés) genera sonidos ambientales. Y BetterSleep (iOS y Android―en inglés) incluye cuentos y meditaciones para dormir, junto con múltiples sonidos.

20. Encuentra tus puntos de dolor

Reconoce lo que interrumpe tu descanso. ¿Tienes demasiado calor? ¿La habitación es demasiado luminosa? ¿Te incomoda la ropa de cama? ¿Sientes molestias en el cuello y la espalda? Anota las fuentes de tus interrupciones. A continuación, resuelva sistemáticamente estos problemas mediante el método de ensayo y error. Introduce sábanas más suaves o ropa de cama más ligera y transpirable. Prueba un nuevo estilo de almohada. Intenta reducir la temperatura ambiente. Coloca cortinas opacas en la ventana o elimina otras fuentes de luz. “Observa tu entorno de sueño y fíjate en lo que te perturba”, dice Velilla. “Si algo te despierta en mitad de la noche, anótalo y luego mira a ver si encuentras un producto o una solución para ello”.

21. Reserva tu cama para dormir y para el sexo

Si te gusta leer, trabajar, mirar el móvil o la televisión en la cama, puedes estar saboteando sin querer el camino hacia el sueño. Roth y Dutt están de acuerdo: la cama debe reservarse solo para dormir y para la intimidad. Así es. A menos que seas diligente a la hora de trazar esa línea, tu “mente empieza a asociar la cama como un lugar donde haces otras cosas, en contraposición a un lugar donde duermes”, dice Dutt. Si la calidad de tu sueño se ha resentido, traslada a la sala tu rutina de relajación antes de dormir y ve al dormitorio solo cuando te sientas preparado para cerrar los ojos.

22. No te acuestes si no tienes sueño

Partiendo de esta idea, no te vayas a la cama —aunque sea tu hora habitual— si no te sientes preparado para dormir. “Nunca te metas en la cama con la esperanza de que te va a dar sueño. Esa es una regla básica. Es la recomendación más fundamental que doy”, afirma Roth. “No te paras frente al refrigerador con la esperanza de que te dé hambre. Más bien, sentimos hambre y actuamos en consecuencia. Debería ocurrir lo mismo con el sueño: deberías sentir sueño y actuar en consecuencia”. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba a meditar o a darte un baño relajante, y luego vete a la cama cuando te sientas preparado para dormir.

23. Toma un baño caliente

“Hay algo de cierto en el viejo dicho de que un baño o una ducha caliente pueden facilitar un mejor sueño”, afirma Troxel. “Una de las señales clave para que nuestro cerebro sepa que es hora de dormir es un descenso de la temperatura corporal central, y un baño o ducha caliente no solo es relajante y una buena forma de desconectarte antes de acostarse, sino que al salir del agua caliente se produce un descenso de la temperatura corporal central, lo que envía una señal al cerebro de que es hora de dormir”.

24. Prueba una manta con peso

Muchos han encontrado un consuelo adicional en el uso de una manta lastrada, que puede contener cuentas de vidrio, bolitas de plástico, rodamientos de bolas, arroz, granos, judías o arena. Pesan entre 5 y 30 libras y cuestan comenzando en $25, según el peso, el tipo de tejido, el tamaño y el material de relleno. “Las mantas con peso proporcionan una presión suave y uniforme y una sensación de tacto profundo, que a veces ayuda a mejorar el sueño, sobre todo en personas con problemas sensoriales”, afirma Afolabi-Brown. “Se ha comprobado que disminuye la inquietud en personas que luchan por permanecer quietas durante el sueño”.

25. Toma un vaso de leche caliente

Si de niño tu madre o tu padre te daban un vaso de leche caliente para ayudarte a dormir, puede que tuvieran algo de razón. Aunque las pruebas sobre el uso de leche caliente para optimizar el sueño son limitadas y contradictorias, hay algunos indicios de beneficios, según Afolabi-Brown. “Por un lado, la leche contiene triptófano, un aminoácido que interviene en la producción de serotonina y melatonina, y ambos desempeñan funciones clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia”, explica. “El calor de la leche también puede tener un efecto reconfortante y calmante, contribuyendo a una sensación de relajación antes de acostarte”. Los estudios han demostrado que la leche malteada es mejor, pero asegúrate de no excederte para no levantarte por la noche para ir al baño.

26. Date tiempo para conciliar el sueño

Dale a tu cerebro el tiempo y el espacio que necesita para conciliar el sueño. Las actividades previas al sueño que te relajan y calman indican a tu cuerpo que el día está llegando a su fin. Haz yoga, charla con tu pareja, lee, escucha música relajante o una aplicación de meditación de conciencia plena, o escribe en un diario. Singh llama a esto construir una “rampa” hacia el sueño o, en otra analogía, lo compara con llegar temprano al aeropuerto para tomar un vuelo. “El sueño no es un interruptor”, dice. “Es como un vuelo. Si tienes un vuelo a las 10 de la noche, no vas a llegar al aeropuerto a las 10”. En otras palabras: no descuides tu rutina nocturna de preparación para dormir. Dietch está de acuerdo: “Creo que es esencial tener una rutina sólida para relajarse que dure al menos 30 minutos, pero preferiblemente una hora, aunque algunas personas necesitan incluso más tiempo”, afirma. “Cuanto más construyas esa rutina y la mantengas constante noche tras noche, más te preparará para conciliar el sueño”.

27. Guarda los aparatos electrónicos...

Admítelo; ya has oído este consejo antes, pero te lo recordamos: la luz azul de los aparatos electrónicos antes de acostarte puede interferir en el ritmo circadiano natural del cuerpo y en los ciclos del sueño. “Para las personas muy sensibles a la luz azul —que es esencialmente la misma longitud de onda que emite el sol—, la luz de los televisores, teléfonos y tabletas puede engañar al cerebro haciéndole creer que todavía es de día”, dice Dutt. Si tienes serias dificultades para dormir bien, Dutt recomienda reducir el tiempo que pasas frente a la pantalla al menos dos horas antes de acostarte. Si te resulta difícil evitar la tentación, recarga tus dispositivos en otra habitación.

28. ... a menos que estés viendo retransmisiones

Si no puedes renunciar por completo al hábito de la pantalla antes de dormir, Dietch y Roth te ofrecen una escapatoria: déjate llevar por las retransmisiones de la televisión nocturna. En su opinión, siempre que utilices las pantallas para relajarte, pueden ser una parte aceptable de tu rutina de relajación. “Se trata más bien de la función del comportamiento. Probablemente no quieras navegar por Facebook, Twitter o un sitio de noticias antes de acostarte, porque eso te acelerará”, dice Dietch. “Pero si estás jugando sudoku o viendo retransmisiones de Friends, no tengo ningún problema”. Roth está de acuerdo: “No hay nada malo con las retransmisiones de viejos programas de televisión, porque son como una comida reconfortante”, afirma. “Ya sabes lo que va a pasar. Ver retransmisiones es una forma estupenda de relajar el cerebro y el cuerpo”.

29. Programa tus pensamientos ansiosos

Si eres una persona cuyos pensamientos tienden a enloquecer justo cuando estás a punto de dormir (la lista de tareas pendientes para mañana, los errores pasados, las preocupaciones futuras, si has dejado la ropa mojada en la lavadora), intenta dedicar un rato al principio del día a tener estos pensamientos y anótalos o actúa en consecuencia, según convenga. “Yo lo llamo programación del tiempo para preocuparme”, dice Roth. Si te ocupas de tu lista mental a primera hora de la tarde, por ejemplo después de cenar, te sentirás más proactivo porque aún puedes ocuparte de algunas de ellas (como la ropa en la secadora). Sobre todo, si estás en la cama y tienes problemas para cerrar la espiral de pensamientos, levántate y haz algo. Lee durante unos minutos. Haz algunos estiramientos. Escucha una aplicación para dormir. Redirige tu mente a otra parte hasta que te sientas preparado para dormir. “La gente me pregunta a menudo: '¿Cómo apago el cerebro cuando me meto en la cama?'“. dice Roth. “Les digo: 'No te metas en la cama si tu cerebro está haciendo eso'. Si tu mente está acelerada, significa que no tenías sueño suficiente para meterte en la cama”.

30. Saca a Fido de la cama

Aunque es un consuelo dejar que tus mascotas duerman contigo, eso puede afectar tu capacidad para conseguir un sueño de calidad. Aun así, un estudio del 2017 de Mayo Clinic sobre el efecto de dormir con perros en el hogar descubrió que, en general, la presencia de un perro en el dormitorio no dificultaba el sueño, pero tenerlo en la cama sí. Michael J. Breus, psicólogo clínico del Sueño, especialista en ueño y fundador de Sleep Doctor, afirma que si las personas son despertadas por su perro, suelen volver a dormirse rápidamente.

CUANDO TIENES DIFICULTADES

31. Reconoce tus cambios en los patrones de sueño

Si tienes la sensación de que la calidad de tu sueño disminuye a medida que envejeces, puede que estés en lo cierto. “Las personas tienden a tener entre un 2 y un 3% menos de sueño profundo por década [de edad]”, afirma Benjamin. “Además, a medida que la gente envejece, tiende a tardar más en dormirse”. Algunos cambios en el patrón de sueño son normales, pero si con frecuencia te sientes sin energía o con sueño durante el día, considera la posibilidad de tomar medidas, como las que se describen aquí, para recuperar el control de us ritmos de sueño. Y si realmente tienes dificultades, habla. “Debes incluir la salud del sueño en tus conversaciones rutinarias con tu médico en tus revisiones anuales de bienestar”, dice Singh. “Pasados los 50, los problemas de sueño son más frecuentes”.

32. Hazte una revisión para detectar la apnea del sueño

Si roncas fuerte —sobre todo si tu compañero de cama dice que a veces te siente con respiración cortada— pregunta a tu médico si podrías tener apnea del sueño, un trastorno potencialmente grave que interrumpe la respiración. “No todo el que ronca tiene apnea del sueño, pero es un indicador bastante bueno de que podrías tener apnea del sueño”, afirma Dutt. Aunque la apnea obstructiva del sueño suele afectar a los hombres y a las personas con un índice de masa corporal elevado, “cualquiera puede padecerla”, afirma Roth. Tu médico puede referirte a un laboratorio para que te hagan una prueba del sueño nocturna o solicitarte una prueba casera de apnea del sueño como primer paso para detectar este trastorno. Si sientes vergüenza porque roncas, no dejes que esto te impida someterte a una evaluación. Si no se trata, la apnea del sueño puede provocar numerosos problemas de salud, como diabetes, derrames cerebrales y ataques cardíacos.

33. El horario de tus medicamentos

El horario en que tomas tus medicamentos y suplementos puede afectar tu sueño. Algunos, como los diuréticos para la tensión arterial, pueden provocar más visitas nocturnas al baño, afirma el doctor Karl Doghramji, director del Centro Jefferson de Trastornos del Sueño de Filadelfia. Otros, incluidos los antidepresivos ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), pueden energizar o sedar. Pregúntale a tu médico cuál es el mejor momento del día para tomar tus medicamentos, para asegurarte de que no interfieran con el sueño.

34. No utilices antihistamínicos para dormir

Aunque tomar el antihistamínico Benadryl o su versión genérica, difenhidramina, suele tener el bienvenido efecto secundario de la somnolencia, la Academia Americana de Medicina del Sueño no recomienda confiar en ellos como ayuda para dormir. Normalmente, el sueño no es de calidad, y los demás efectos secundarios de los antihistamínicos, tales como la alteración del estado mental, la retención urinaria, el estreñimiento y la resequedad bucal, pueden acarrear problemas adicionales.

35. Examina detenidamente los suplementos

No tomes melatonina ni otros suplementos herbales u hormonales comercializados como somníferos sin consultar antes con tu médico. Quizá te sorprenda saber que “la Academia Americana de Medicina del Sueño no recomienda el uso de la melatonina para el tratamiento del insomnio [crónico]”, afirma Dutt. “Sí recetamos melatonina, pero solo para otros trastornos específicos del sueño”. De vez en cuando está bien, pero si lo tomas más de una vez a la semana, estás haciendo más mal que bien. Utilízala con moderación, por ejemplo, para superar el desfase horario cuando viajas.

36. Hazte revisar la vista

Si experimentas patrones de sueño erráticos, como dormirte temprano en la noche, las cataratas podrían ser las culpables. “A la gente que tiene cataratas no le entra tanta luz en los ojos. Así que el cerebro no recibe una señal clara de que aún es de día, y pueden dormirse un poco antes”, explica Pelayo. Sométete a una revisión ocular y consulta la posibilidad de una operación de corrección de cataratas, si fuera necesario. Los estudios han demostrado que los pacientes (en inglés) duermen mejor y tienen un mejor ritmo circadiano una vez que se les extirpan las cataratas.

37. Piénsalo dos veces antes de recurrir a los somníferos

Siguiendo las directrices establecidas por la Sociedad Americana de Geriatría, la mayoría de los médicos evitan recetar somníferos a pacientes mayores de 65 años porque estos fármacos se asocian a un mayor riesgo de caídas, que son especialmente peligrosas para los adultos mayores, afirma Dutt. El uso prolongado de somníferos con receta se ha relacionado con posibles efectos secundarios para la salud, como alucinaciones, enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de cáncer. En el número de junio del 2023 de la revista American Journal of Preventive Medicine, un estudio que analizaba los datos de un período de 10 años sugería que el uso de medicamentos para dormir podría elevar el riesgo de demencia. Aunque el uso muy ocasional de somníferos de venta libre puede ser seguro, no caigas en un patrón de dependencia. “Si te encuentras buscando estos somníferos todas las noches, es hora de que hables con un profesional”, dice Singh.

38. No des vueltas en la cama

Si no puedes dormir, no te quedes tumbado en la cama. Dar vueltas en la cama o mirar ansiosamente el reloj solo empeorará las cosas. Haz una tarea mecánica, como doblar la ropa. Luego, cuando te sientas somnoliento, vuelve a la cama. “Hay que evitar cualquier momento en la cama en el que no se esté durmiendo”, dice Dutt.

39. Recuerda que el sueño es una destreza

“Dormir bien es una destreza”, dice Roth. “Podemos aprender a hacerlo mejor”. Anímate sabiendo que puedes mejorar la calidad de tu sueño con la práctica y siguiendo cuidadosamente una rutina individualizada, o con la ayuda de un especialista en sueño conductual o en medicina del sueño, si es necesario. Perder el sueño y sentirse cansado noche tras noche no es divertido ni saludable. Pero por muy difícil que sea, intenta no caer en un ciclo de frustración, que empeorará las cosas. “El sueño es una de esas cosas que cuanto más intentas capturar, más se te escapa”, dice Dietch. Singh está de acuerdo: “Si duermes mal, empiezas a preocuparte por no dormir bien, y eso engendra más sueño deficiente. Hay que romper esos ritmos”. Recuerda que algunas de estas técnicas y estrategias pueden ser útiles y otras no. “¿Pueden sentar las bases para un sueño ligeramente mejorado o complementado? Sí. Para mí, es como preguntar: '¿Funciona realmente el suplemento de proteína Muscle Milk?'“. dice Winter. “Si por trabajar te refieres a bebértelo y hacer que tus bíceps crezcan al instante, no. Proporciona una base de más proteína que podría ser útil dentro de un plan de ejercicio adecuado y consistente”.

40. Encuentra una solución a tu medida

Tus vecinos dicen que su máquina de ruido blanco es lo mejor. Tu cuñado insiste en que una almohada ortopédica es la clave para un sueño reparador. Incluso el chico del gimnasio tuvo una idea que compartir cuando mencionaste que has tenido problemas para dormir. Seguro que las ha oído todas. Pero ten cuidado: las rutinas de sueño que funcionan para otros pueden no funcionar inmediatamente para ti. Utiliza el método de ensayo y error para descubrir las actividades de relajación y los ajustes de ambiente del dormitorio que mejor se adapten a tu propio estilo de sueño. “Las conductas y habilidades relacionadas con el sueño no son algo único. Son muy individuales”, afirma Roth. “Mucha gente se siente frustrada cuando acude a nosotros [a la Cleveland Clinic]. Son listos. Han mirado en internet y leído todas las recomendaciones generales, pero quizá no las han aplicado. A veces la solución tiene que estar muy adaptada a ti y a tus propias necesidades”.

41. Mira otros problemas de salud

La cantidad de enfermedades vinculadas con un sueño inadecuado o de mala calidad es casi interminable; la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón encabezan la lista. El síndrome de las piernas inquietas, más frecuente en personas mayores y que suele aparecer por la noche, puede impedirte dormir. La menopausia, el dolor crónico, una experiencia estresante o traumática, la depresión, etc., pueden afectar el sueño, y la causa del insomnio puede ser uno o varios factores. Presta atención a tu salud y habla con tu equipo de salud si has experimentado algún cambio reciente en tu vida que pueda afectar tu sueño.

42. Busca ayuda profesional si es necesario

Si padeces insomnio crónico u otro (en inglés) trastorno del sueño, como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o narcolepsia, no dejes de buscar ayuda profesional. Los especialistas del sueño pueden orientarte hacia un tratamiento adecuado. En el caso del insomnio, la terapia cognitivo-conductual (TCC-I) es especialmente eficaz. Los estudios han demostrado que entre 50 y el 75% de los participantes en la TCC-I experimentaron una mejora general de la calidad del sueño después del tratamiento. “Funciona sorprendentemente bien y, sin embargo, hay un problema de relaciones públicas, ya que mucha gente no lo conoce”, dice Dietch. Para encontrar a un profesional capacitado en la terapia cognitivo-conductual, busca psicólogos (en inglés) especializados en problemas de sueño o clínicas del sueño en tu zona.

43. Considera la posibilidad de un “divorcio de sueño”

Si tu pareja no te deja dormir por las noches porque da vueltas en la cama, ronca o por otra causa, considera otro tipo de arreglo a la hora de dormir, recomienda Troxel. Aunque no hay pruebas de que un “divorcio de sueño” pueda conducir a un divorcio real, sí las hay de que las noches en vela pueden provocar conflictos en la relación”, afirma. “Así que, por tu propia salud y la de tu relación, muéstrate abierto a discutir la estrategia para dormir que mejor funcione para tu pareja y para ti”.

 

Este contenido ha sido revisado por el Dr. Aatif M. Husain, neurólogo y médico especialista en Medicina del Sueño y jefe de la División de Epilepsia, Sueño y Neurofisiología Clínica del Centro Médico de la Universidad de Duke. Es experto en Neurología, Medicina del Sueño, Epilepsia y Neurofisiología Clínica.