¿Existe realmente la “zona quemagrasas”?

El problema, dicen los expertos, es que el porcentaje de grasas que usa el organismo en comparación con el de carbohidratos no es lo que determina la pérdida de peso. Si así fuera, podríamos bajar de peso con solo dormir o estar sentados todo el día, ya que es en esos momentos cuando el organismo obtiene la mayor proporción de energía de las grasas.

En realidad, lo más importante si deseas adelgazar es el total de energía que quemas en calorías.

“Si quieres bajar de peso, tienes que quemar más de lo que consumes”, dice Nieman.

3 maneras mejores de quemar las grasas

En vez de buscar la “zona quemagrasas”, prueba estos consejos basados en la investigación para maximizar la cantidad de grasas que quemas durante la actividad física:

1. Eleva la frecuencia cardíaca

Cuanto más vigorosa sea la actividad, más grasas quemarás en un lapso corto de tiempo. Además, la investigación de Nieman demuestra que, luego de una sesión de ejercicios de alta intensidad, el organismo continúa quemando más calorías de lo normal durante horas.

Idealmente, debes buscar que la frecuencia cardíaca llegue a al menos el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, dice Nieman. Como a la persona común le puede resultar difícil monitorear la frecuencia cardíaca, Nieman sugiere prestar atención al nivel de esfuerzo percibido. “Te debe costar, como no poder mantener una conversación prolongada”, dice. (La Asociación Americana del Corazón recomienda entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima correspondiente a tu edad para una sesión de actividad física intensa, y entre el 50 y el 70% del valor máximo para una sesión de nivel moderado).

2. Prueba el entrenamiento de intervalos de alta intesidad (HIIT)

Las investigaciones demuestran que alternar períodos breves de ejercicio intenso con períodos de descanso —modalidad conocida como “entrenamiento de intervalos de alta intensidad”, o HIIT— puede ayudar a quemar las grasas. Varios metaanálisis (en inglés) diferentes publicados en la última década indican que el entrenamiento de intervalos ayuda a quemar considerablemente más grasas que ejercitarse a un ritmo continuado y parejo.

Puedes alternar entre caminar tres minutos a tu ritmo regular y luego caminar rápido durante un minuto, dice, o probar intervalos similares en una máquina de remar o una bicicleta, o mientras nadas. Mira el video de una rutina HIIT para principiantes al pie de este artículo.

3. Incorpora el entrenamiento de resistencia

Es sabido que el entrenamiento de resistencia puede desarrollar los  músculos, pero hay cada vez más investigaciones que indican que también puede reducir las grasas. Una revisión de 58 estudios publicados en Sports Medicine (en inglés) halló que el entrenamiento de resistencia durante al menos cuatro semanas redujo la grasa corporal, en promedio, un 1.46%. Y en un estudio del 2021 (en inglés), investigadores de la Universidad de Kentucky descubrieron que el entrenamiento de resistencia genera cambios a nivel molecular que estimulan la quema de grasas.

Las pautas para la actividad física publicadas por el Gobierno recomiendan hacer entrenamiento de resistencia dos veces por semana. Eso no significa necesariamente levantar grandes pesos: trabajar con el peso de tu propio cuerpo o con bandas de resistencia puede ser igualmente eficaz.

Por supuesto que cualquier ejercicio es mejor que nada, así que si no puedes hacer ejercicio vigoroso o una rutina de intervalos de alta intensidad, no te desesperes. Caminar, entrenarte con pesas livianas, hacer ejercicio en una piscina o incluso unas simples sentadillas también son actividades fantásticas para tu salud. Numerosos estudios demuestran que es mejor moverse más que moverse menos. Si realmente quieres probar a ejercitarte a una frecuencia cardíaca más elevada, comienza con un nivel de ejercicio fácil a moderado y ve aumentando gradualmente. Y siempre que consideres comenzar a ejercitarte o probar una rutina nueva, debes consultar con el médico para confirmar que es algo seguro para ti.