7 maneras de prevenir las lesiones de pickleball

Ejercicios para prevenir lesiones

AARP le pidió a Lee Whitwell, la actual jugadora más valiosa de las Grandes Ligas de Pickleball (MLP), que diseñara nuestra rutina de estiramiento dinámico para pickleball. Whitwell creció jugando al tenis, se convirtió en campeona nacional de la División II y ahora juega profesionalmente. Su primera experiencia con una raqueta de pickleball fue en el 2017 y poco después participó en su primer torneo, que ganó. Compite a nivel profesional y es una gran entusiasta del juego, ya que considera que ofrece no solo excelente ejercicio, sino un tercer espacio, similar al que ocupa la iglesia, además del trabajo y el hogar.

"Es un deporte muy tolerante e incluyente", afirma. "A nadie le importa si eres negro, blanco, hombre, mujer, mayor, joven, demócrata, republicano, discapacitado o no. Da igual. Los jugadores solo quieren salir a la cancha y divertirse".

Sin embargo, si desean divertirse y jugar durante períodos prolongados durante días y días, los jugadores deben considerar cómo preparar el cuerpo para el pickleball. Con tal fin, Whitwell ha creado una rutina de ejercicios dinámicos de unos cinco minutos de duración que te recomienda realizar antes del primer partido y después de cualquier pausa de más de una hora en la acción.

Prueba este calentamiento dinámico diseñado para preparar tu cuerpo para el pickleball y prevenir lesiones.

Rutina de estiramiento dinámico de 5 minutos de Lee Whitwell

1. Marcha en el lugar

Esto se hace para poner el cuerpo en movimiento y estimular la circulación de la sangre. Aumenta la frecuencia cardíaca sin forzar las articulaciones y prepara el cuerpo para tareas más arduas.

• Párate derecho con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de las caderas.
• Lleva la rodilla izquierda hacia arriba y el codo derecho hacia adelante al mismo tiempo.
• Repite el proceso del lado opuesto y sigue marchando en el lugar durante un minuto.

2. Sentadillas

Las sentadillas con el peso del cuerpo ayudan a calentar los glúteos y los músculos flexores de la cadera, los cuádriceps, los abdominales, las pantorrillas y los isquiotibiales. Relajar estas partes del cuerpo es esencial para el pickleball, que exige un juego de pies rápido y una postura de preparación (las rodillas ligeramente flexionadas y el peso del cuerpo sobre las plantas de los pies).

• Mantén los pies separados a la anchura de los hombros.
• Mantén el peso sobre las plantas de los pies (evita levantar los dedos o los talones).
• Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies mientras bajas el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. 
• Mantén el torso erguido y la parte superior de la cabeza hacia arriba, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la columna vertebral neutra durante toda la sentadilla.
• Presiona con los pies para extender las piernas y volver a la postura inicial.
• Haz entre 10 y 15 sentadillas.

3. Zancadas a la inversa

La zancada requiere fuerza, equilibrio y un torso estable. Acondiciona las caderas, las rodillas y los tobillos, y prepara el cuerpo para dar las zancadas en las diversas direcciones necesarias para jugar al pickleball.

• Con los pies separados a la anchura de las caderas, párate como si estuvieras sobre las vías de un tren.
• Mantén una buena postura con la espalda recta, el pecho levantado y la mirada al frente.
• Desplaza el peso hacia el pie izquierdo mientras das un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyando el peso en la planta del pie. Asegúrate de que el pie delantero y trasero estén alineados con las caderas.
• Baja el cuerpo flexionando ambas rodillas hasta unos 90 grados, o hasta donde puedas llegar con comodidad. La rodilla trasera no debe tocar el suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera no se extienda sobre el pie delantero.
• Vuelve a juntar los pies y da una zancada hacia atrás con la otra pierna; alterna de forma que hagas cinco zancadas con cada pierna.

4. Patadas

Las patadas mejoran la flexibilidad de los isquiotibiales. Las lesiones de los isquiotibiales, a menudo causadas por movimientos bruscos, son comunes en el pickleball.

• Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo.
• Levanta una pierna hacia delante mientras tratas de alcanzarla con la mano contraria.
• Mantén una postura erguida, y evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
• Baja la pierna levantada y repite con la pierna y el brazo opuestos. Continúa alternando hasta dar cinco patadas de cada lado.

5. Rotaciones del torso

Al aumentar la flexibilidad de la columna vertebral, las rotaciones del torso evitan las tensiones lumbares, a menudo asociadas con la flexión hacia delante que supone golpear la pelota. 

• Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y con la mirada al frente.
• Comienza a girar con lentitud la parte superior del cuerpo hacia la derecha, y haz balancear despacio los brazos, que deben estar doblados por los codos en lugar de estar por completo extendidos. Mantén la cabeza, el pecho y el torso en una línea vertical mientras te mueves.
• Mantén la rotación por un momento una vez que hayas girado todo lo que puedas hacia la derecha sin forzar el movimiento. Luego, comienza a girar lentamente hacia la izquierda.
• Repite el movimiento hacia el lado izquierdo y luego vuelve a la derecha en un movimiento continuo. Haz cinco repeticiones de cada lado.

6. Apertura de pecho

Este ejercicio alarga y estira los músculos del pecho, el torso y la parte delantera de los hombros.

• Párate derecho.
• Cruza los brazos uno sobre otro por delante del pecho, separando los omóplatos.
• Luego estira los brazos hacia fuera y hacia atrás. Repite 10 veces.
• Añade una variación. En lugar de mantener los brazos a la misma altura, muévelos en diagonal, e invierte cada vez la diagonal. Repite cinco veces de cada lado.

7. Brazadas de natación

La lesión más común del pickleball, dice Mosely, es un desgarro del manguito rotador. Esto causa dolor en el hombro, sobre todo con el movimiento y el uso. El calentamiento de la amplitud de movimiento de los hombros puede ayudar a prevenir esta dolorosa lesión.

• Flexiona ligeramente las caderas, con las rodillas dobladas.
• Imagina que estás haciendo una brazada de crol, como si nadaras hacia delante en agua imaginaria.
• Luego mueve los brazos hacia atrás, y hazlos girar como si nadaras de espaldas.