Guía inteligente de AARP para mantener la agilidad mental

8. Mantente alerta ante la apnea del sueño

Si tu pareja te dice que roncas, respiras con dificultad o dejas de respirar mientras duermes, es posible que padezcas apnea del sueño, un trastorno potencialmente grave. Despertarte con la boca seca o dolor de cabeza y sentir somnolencia a lo largo del día son otros signos. La apnea del sueño es un factor de riesgo de demencia importante, pero tratable. Para recibir tratamiento y reducir el riesgo, tendrás que someterte a un estudio del sueño para obtener un diagnóstico, pero eso ya no significa que tienes que dormir en un laboratorio mientras estás conectado a unas máquinas. Los médicos pueden enviarte a casa con un monitor respiratorio, para que puedas completar el estudio desde la comodidad de tu propia cama. Medicare cubre estos estudios para las personas que podrían padecer apnea del sueño.

9. Examina tu audición

Las investigaciones demuestran que la pérdida de audición aumenta el riesgo de demencia. La estimulación mental es clave para la salud cerebral, y si no puedes oír, pierdes la estimulación de las conversaciones, la música, las películas y todos los demás sonidos que te rodean. El uso de audífonos restablece esa estimulación vital y, en el caso de las personas con posible deterioro cognitivo, los audífonos pueden ayudar a reducir ese riesgo. Los socios de AARP pueden realizar gratis la Prueba nacional de audición (en inglés) desde su teléfono una vez al año.

10. Comprueba las deficiencias vitamínicas y nutricionales

Si tu cuerpo no recibe los nutrientes adecuados, el rendimiento de tu cerebro puede afectarse. Las deficiencias de vitamina B12, tiamina y posiblemente folato, por ejemplo, pueden influir en los problemas de memoria. La mayoría de los médicos comprueban si hay deficiencias nutricionales cuando sus pacientes se quejan de problemas de memoria. Si tu médico no lo sugiere, pídele que compruebe tus niveles de vitaminas y nutrientes esenciales, y pide específicamente que comprueben los niveles de folato, B12 y tiamina, ya que estas pruebas suelen hacerse por separado. A menudo, los niveles bajos de vitaminas se solucionan fácilmente con suplementos. Además, algunos medicamentos, como las estatinas, pueden impedir que el intestino absorba todos los nutrientes de los alimentos. 

HÁBITOS SALUDABLES

11. Descansa tu cerebro

El cerebro necesita dormir para funcionar. Mientras duermes, tu cerebro consolida recuerdos y elimina información innecesaria. “También hay evidencia de que es durante el sueño cuando el cerebro elimina algunas de las toxinas que se acumulan durante el día”, afirma el doctor Zaldy Tan, especialista en Medicina Geriátrica en el Cedars-Sinai de Los Ángeles. Incluso una noche de mal sueño puede tener un impacto negativo en el funcionamiento del cerebro durante el día siguiente, y dormir mal durante toda la vida puede aumentar el riesgo de demencia. Intenta dormir al menos siete horas cada noche, ya que existe un mayor riesgo asociado a dormir menos de 6 horas por noche. Si tienes problemas para dormir, lo primero que un profesional de salud puede preguntarte es sobre tu “higiene del sueño”. Eso incluye acostarte y levantarte a la misma hora todos los días; mantener el dormitorio fresco y oscuro; mantener las pantallas, como televisores, teléfonos inteligentes y tabletas fuera del dormitorio; y seguir una rutina relajante a la hora de acostarte todas las noches. Tu médico puede recomendarte que comiences con estas prácticas. Si estos consejos no te ayudan a dormir mejor, habla con tu médico sobre lo que no te está dejando dormir y cómo obtener un sueño reparador. Podría tratarse de tus medicamentos o de una enfermedad subyacente que necesita tratamiento. Lee nuestra guía Smart Guide de AARP para dormir mejor para obtener más consejos.

12. Ejercita tu cuerpo

Ya sabes que una dosis diaria de actividad física ayuda a combatir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiacas, todos ellos factores de riesgo para desarrollar demencia en el futuro. También puede ayudar a aliviar el estrés que puede impedir que tu cerebro rinda al máximo. El ejercicio también tiene efectos directos sobre la salud cerebral. Estimula la producción de una sustancia en el cerebro llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, que ayuda a la reparación de las células nerviosas y a la formación de conexiones entre células cerebrales. “Es un poco más fácil recordar información cuando es más fácil establecer conexiones entre esas células cerebrales. Algunos lo llaman el “Miracle Grow del cerebro”, dice Salinas. El ejercicio no tiene por qué ser extenuante, y no tiene por qué costarte nada. “Los médicos recomiendan 30 minutos al día, y puede ser tan fácil como pasear por el vecindario, que es gratis”, dice Sears. 

13. Ejercita tu cerebro

Al igual que hay que mantener el cuerpo activo para gozar de buena salud, también hay que mantener la mente activa. Hacer el crucigrama diario, por ejemplo, está muy bien, pero hay que ir más allá. “Una vez que te vuelves realmente bueno en ello, no vas a obtener tantos beneficios”, dice Salinas. “Siempre debe haber algún tipo de reto sucesivo que te mantenga comprometido y te obligue a formar nuevas conexiones cerebrales”. Pero, añade, “no debe ser tan desafiante que no quieras volver a enfrentarte a él”. Aprender algo nuevo —como un juego de cartas, un pasatiempo, un instrumento musical u otro idioma— pondrá a prueba tu mente y te ayudará a estimular la actividad cerebral. Como ocurre con el ejercicio físico, no hace falta mucho para obtener beneficios, afirma Sears.

14. Nutre tu cerebro

Una dieta sana no solo es importante para la salud del corazón. Tu cerebro también necesita alimentos sanos, vitaminas y nutrientes. Lo que le hace bien al corazón es también bueno para el cerebro. Eso significa una dieta baja en grasas saturadas y azúcares añadidos y rica en fibra. Come frutas y verduras variadas y carbohidratos complejos, y evita la comida basura muy procesada. Si quieres empezar con solo uno o dos cambios en la dieta, añade verduras de hoja verde como la col rizada, las berzas, las espinacas y el brócoli. Tienen un alto contenido en nutrientes saludables para el cerebro, como la vitamina K, el folato y la luteína, que, según las investigaciones, pueden ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo. Considera la posibilidad de añadir arándanos u otras frutas de color azul a los tonos rojos. Contienen el flavonoide antocianina, que se ha asociado a la mejora del rendimiento cerebral. “Estas son cosas que podrías hacer hoy. A mí me gusta hablar primero de lo que puedes aportar a tu vida, en lugar de lo que debes eliminar”, dice la doctora Alicia Arbaje, especialista en Medicina Geriátrica de Johns Hopkins Medicine, en Baltimore.

15. Adopta la dieta mediterránea

Si quieres algo más que “comer bien”, hay pruebas de que las dietas mediterránea y MIND favorecen la salud cerebral. La dieta mediterránea describe simplemente la forma en que se alimenta la población de la región mediterránea, donde las investigaciones demuestran que muchas personas podrían vivir más tiempo y con mejor salud. Esta forma de comer hace hincapié en los alimentos de origen vegetal y en las grasas saludables que se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva, los aguacates y algunos pescados. En una dieta mediterránea, se puede comer una cantidad moderada de queso y yogur. Preferirás las aves de corral a la carne roja, y comerás pocos dulces y mantequilla, o ninguno. La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) incorpora aspectos de las dietas mediterránea y DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). También se basa principalmente en las plantas, con un énfasis añadido en las verduras de hoja verde y las bayas, recurre a las grasas saludables e incluye poca o ninguna carne. Las investigaciones realizadas entre personas que donaron sus cerebros después de morir para la investigación de la demencia, muestran que aquellos que siguieron cualquiera de las dos dietas mostraron menos signos de Alzheimer en sus cerebros. AARP en Español tiene una biblioteca de recetas que siguen la dieta mediterránea.

16. Limita el alcohol

Si bebes alcohol con frecuencia, considera la posibilidad de reducir su consumo, sobre todo si superas la cantidad diaria recomendada: dos copas al día para los hombres y una para las mujeres. El alcohol puede tener efectos negativos sobre las funciones cerebrales tanto a largo como a corto plazo, y no solo durante el tiempo en que experimentas euforia. “El alcohol es un sedante”, dice Salinas. “Persiste en el torrente sanguíneo y afecta al cerebro durante un día o más”. Un estudio que realizó un seguimiento de un grupo de adultos mayores durante 30 años descubrió que los que más bebían durante ese período también eran los que más masa cerebral perdían. Si tienes más de 50 años, los cambios en tu organismo afectarán tu forma de procesar el alcohol, así que considera la posibilidad de reducirlo o tomarte un descanso, quizá durante la práctica del “enero seco”.

17. Controla tus niveles de estrés

El estrés puede afectar tu función cerebral en el presente y a largo plazo. Cuando uno está estresado, el cerebro no tiene el ancho de banda necesario para recordar cosas sencillas que normalmente daría por sentadas: dónde estacionaste el auto, por ejemplo, o que tienes que salir antes del trabajo para acudir a una cita con el médico, señala Salinas. Un poco de estrés de vez en cuando es una parte inevitable de la vida, pero vivir en un estado constante de estrés puede conducir a la inflamación crónica que le pasa factura a tu cuerpo. El estrés a lo largo de la vida puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como el Alzheimer, así como presión arterial alta (hipertensión). Si el estrés es una característica habitual de tu vida cotidiana, es hora de controlarlo. En primer lugar, busca los factores estresantes que puedas eliminar. Si son demasiadas cosas, piensa qué puedes eliminar. Explora técnicas de manejo del estrés que te gusten. Puede ser la meditación, la respiración profunda, el yoga, un paseo diario, socializar con los amigos, practicar un pasatiempo o tomarte un descanso diario para leer una novela. Hay muchas formas de bajar el nivel de estrés. Lo que no debes hacer es depender de los medicamentos recetados (o del alcohol y las drogas recreativas) para mantener a raya el estrés, dice Day. “Los ansiolíticos reducen nuestro estado de alerta y atención. Eso es, por diseño, lo que hacen”.

18. Mantente social

La soledad y el aislamiento social son factores de riesgo de demencia. Al igual que el ejercicio físico, dice Salinas, socializar estimula el cerebro y puede reducir el riesgo de demencia. Parte de ello, dice, es que la socialización activa la mente. “Por eso, yo diría que una llamada telefónica es mejor que un mensaje de texto, una llamada por Zoom es mejor que una llamada telefónica, y una reunión en persona es mejor que una llamada Zoom porque todas esas cosas simplemente te están dando más información para estimular tu cerebro”.

19. Combina ciertos hábitos

Puedes combinar muchos de estos hábitos saludables en una sola actividad con múltiples beneficios. Piensa en el voluntariado, por ejemplo, que puede proporcionarte actividad física además de la oportunidad de socializar, aprender un oficio y ocuparte la mente. Una clase de baile puede suponer un reto físico y una interacción social. Un club de cocina con tus amigos podría ayudarte a adoptar una dieta más sana mientras socializas y aprendes a preparar nuevos platos. No hay límites a las formas de combinar hábitos saludables con actividades divertidas.

MANTÉN EL IMPULSO

20. “Trozos” de información

Salinas sugiere dividir la información en fragmentos pequeños. Por ejemplo, una serie de números como el número de una tarjeta de crédito será más fácil de recordar en grupos de tres dígitos a la vez. También puedes dividir las listas de nombres o artículos de la compra en el supermercado. Otro consejo para hacer asociaciones es que, en lugar de intentar recordar una lista de la compra con huevos, leche, harina, azúcar y bicarbonato, intentes recordar simplemente que estás haciendo un pastel y necesitas todos esos ingredientes. Esto reduce la cantidad de información que necesitas recordar y se basa en la información almacenada a más largo plazo.

21. Evita las multitareas

Cuando eras más joven, podía parecerte fácil hablar por teléfono mientras veías un programa de televisión y recordar la información de cada uno. Pero es más difícil a medida que envejeces. “Cuando tu atención está dividida entre varias cosas, es menos probable que tu cerebro se enfoque en la información que quieres grabar”, dice Salinas. Explica que no es que no puedas recordarlo, sino que nunca lo memorizaste.

22. Establece una rutina diaria

Cuando tienes una rutina diaria y sigues los mismos pasos todos los días a lo largo de tu jornada, dice Sears, “es más probable que te des cuenta si te has saltado algo”. Ahora que conoces docenas de hábitos que podrían ayudarte a mejorar la memoria, añade algunos de ellos a tu rutina diaria hoy mismo. Adquirir una rutina reduce las exigencias de la toma activa de decisiones, lo que puede liberar el procesamiento cognitivo para otras actividades. Por ejemplo, si preparas café cada mañana, considera la posibilidad de tomar tus medicamentos también en ese momento, de modo que no tengas que esforzarte tanto para acordarte de ellos, ¡porque tomar café no lo olvidarás nunca!

 

La revisión de esta guía estuvo a cargo del médico Justin B. Miller, neuropsicólogo certificado y director de Neuropsicología en Cleveland Clinic de Nevada. Es experto en demencia, la enfermedad de Alzheimer y demencias relacionadas, e intervenciones relativas al estilo de vida.

 

La guía también fue revisada por el Dr. Andrew Budson, director de Neurología Cognitivo-Conductual del Sistema de Salud del Departamento de Asuntos de Veteranos (VA) de Boston , y autor de Seven Steps to Managing Your Aging Memory (Siete pasos para controlar la memoria en la vejez). Es experto en enfermedad de Alzheimer, memoria y demencia.