Vitaminas y suplementos para la pérdida de peso

1. Quitosano

El quitosano proviene del exoesqueleto de los mariscos y se usa en medicamentos para reducir el sangrado causado por las heridas. Los suplementos de quitosano se promueven como “bloqueadores de grasa” que pueden unirse a las grasas dietéticas para que el cuerpo no las absorba, dice Huntington.

Según la revisión de Obesity, un estudio bien diseñado mostró que los participantes del ensayo que tomaron el suplemento perdieron en promedio aproximadamente seis libras.  Algunos otros ensayos de mayor calidad han sugerido que el quitosano podría reducir el colesterol total y el “colesterol malo” (LDL).

Sin embargo, otros estudios no encontraron ningún beneficio, por lo que se necesita más investigación.

Los efectos secundarios reportados incluyen flatulencia, hinchazón, estreñimiento, indigestión, náuseas y acidez estomacal.

2. Cromo

El cromo es un micromineral que desempeña un papel en el metabolismo de tu cuerpo. Se cree que los suplementos de cromo mejoran los efectos de la insulina en el cuerpo, y algunas investigaciones demuestran que el cromo puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.

Sin embargo, el suplemento no parece afectar los niveles de azúcar en la sangre en personas sin diabetes, según un análisis de la investigación de Examine.com. “Aunque el cromo es un suplemento dietético popular, la investigación sobre el cromo es bastante mixta, y cuando se han encontrado beneficios, tienden a ser pequeños o insignificantes”, dice la revisión del sitio web. 

De los seis estudios sobre el micronutriente en el metanálisis de Obesity, tres tenían un riesgo bajo de sesgo y solo uno de ellos lo relacionó con pérdida de peso que oscilaba entre 3 y 6 libras. “Si funciona, solo ayuda un poco”, dice Huntington.

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, los suplementos de cromo pueden causar dolor de estómago e hinchazón, y ha habido algunos informes de daño renal, daño al hígado, problemas musculares y reacciones cutáneas después de recibir dosis altas.

3. Magnesio

El magnesio es un mineral importante necesario para muchas funciones corporales esenciales, dice Madesh Muniswamy, investigador del magnesio y director del Center for Mitochondrial Medicine del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio.

Las investigaciones sugieren que hasta la mitad de las personas en Estados Unidos no reciben suficiente magnesio. La deficiencia de magnesio es más prevalente en las personas que tienen obesidad, diabetes y síndrome metabólico, y se ha relacionado con la inflamación crónica.

Una revisión sistémica del 2020 de 32 estudios encontró que la mayoría de los adultos no pierden peso al tomar un suplemento de magnesio (en inglés). Sin embargo, ayudó con la pérdida de peso en aquellos con deficiencia de magnesio, diabetes, obesidad o presión arterial alta.

Puedes averiguar si tienes una deficiencia de magnesio pidiéndole a tu proveedor de atención médica que te ordene laboratorios para verificar tu nivel de magnesio.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), los adultos no deben consumir más de 350 mg diarios de magnesio en un suplemento. Las dosis altas pueden causar diarrea, náuseas, calambres abdominales y, en caso de que se ingieran dosis muy altas, un riesgo de muerte por paro cardíaco.

4. Probióticos/sinbióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en el intestino y ayudan a descomponer y digerir los alimentos. Puedes obtenerlos de suplementos o de alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut y el vinagre de sidra de manzana. 

La evidencia temprana indica que los probióticos podrían ser útiles en lo que respecta a la pérdida de peso, dice Dariush Mozaffarian, cardiólogo, científico de salud pública y director del Food Is Medicine Institute de la Universidad de Tufts.

Una revisión del 2018 de 15 ensayos bien diseñados (en inglés) encontró que los probióticos, ya sea en alimentos o en suplementos, ayudaron a las personas obesas y con sobrepeso a reducir su peso corporal y su grasa corporal. Otros ensayos han vinculado los probióticos con mejoras en los niveles de azúcar en la sangre. 

Algunos fabricantes están combinando probióticos con prebióticos, un tipo de fibra que alimenta las bacterias intestinales. Mozaffarian dice que cree que esas combinaciones, llamadas sinbióticos, son prometedoras.

“No será mágico —las libras no se desvanecerán—, pero si tienes un microbioma saludable, es más probable que puedas perder peso o al menos no aumentar de peso”, dice.

Aunque pocos estudios han examinado la seguridad de los probióticos, tienen un largo historial de seguridad, en particular en personas sanas, según los NIH. Si tienes un sistema inmunitario debilitado, existe un mayor riesgo de efectos secundarios negativos de los probióticos, por lo que debes hablar con tu proveedor de atención médica antes de tomarlos.

5. Cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el té, el guaraná, la yerba mate y otras hierbas que a menudo se agregan a los suplementos para bajar de peso. Puede darte energía, mejorar tu metabolismo y aumentar la descomposición de la grasa, dice Willis.

“Es un excelente agente lipolítico”, dice Willis. “Con eso quiero decir que ayuda a liberar los ácidos grasos de nuestros tejidos grasos, especialmente para el ejercicio cardiovascular. Ayuda a aumentar la quemadura de grasa”.

Sin embargo, los estudios solo han demostrado un efecto moderado en la pérdida de peso. Los Institutos Nacionales de la Salud dicen que “puede ayudarte a perder un poco de peso o a aumentar menos de peso con el tiempo”.

Willis dice que la cafeína y otros suplementos que queman grasa deben ir acompañados de cambios en la dieta y el estilo de vida. “Si tu dieta y estilo de vida no van a ser conducentes a perder grasa, arregla eso primero”, dice. “No te ayudará si acabas de comer tres hamburguesas dobles de queso con una orden de papas fritas y un batido”.

Muchas personas experimentan efectos secundarios de la cafeína, como un aumento en la presión arterial y la frecuencia cardíaca, problemas para dormir, ansiedad o nerviosismo o problemas gastrointestinales. En dosis altas, la cafeína puede causar vómitos, palpitaciones cardíacas y convulsiones. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan no más de 500 mg al día.

Las personas con presión arterial alta o problemas cardíacos deben consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento con cafeína.

6. Extracto de té verde

El té verde contiene una clase de fitoquímicos conocidos como antioxidantes, dice Wiley. Algunas personas creen que los extractos de té verde, a veces llamados EGCG, contribuyen a la pérdida de peso aumentando el gasto energético y bloqueando la absorción de grasa.

Algunos estudios parecen indicar que los extractos de té verde podrían hacer que quemes más calorías, incluso cuando estás en reposo. Pero existe una investigación contradictoria sobre si los suplementos con extractos de té verde pueden ayudarte a bajar de peso, dice Wiley.  En cualquier caso, solo tienen un efecto moderado.

El té verde puede tener otros beneficios, lo que podría proteger contra la enfermedad cardíaca y el cáncer. Los expertos advierten que las dosis altas podrían causar daño hepático.

7. Berberina

La berberina es una sustancia que se encuentra en las plantas que tiene una larga historia de uso en medicina ayurvédica y la medicina china tradicional.

El beneficio más estudiado de la berberina es su capacidad para mejorar la resistencia a la insulina en personas con diabetes, según la Cleveland Clinic.

Las investigaciones iniciales también indican que la berberina podría ayudar con la pérdida de peso. Una revisión del 2022 de 41 ensayos de investigación publicados en Frontiers of Nutrition encontró que las personas que tomaron berberina durante al menos ocho semanas experimentaron pérdida significativa de peso, y sus niveles de colesterol también mejoraron.

Sin embargo, se necesitan más pruebas, porque muchos estudios en la revisión tenían un alto riesgo de sesgo, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.

Los efectos secundarios de la berberina incluyen síntomas gastrointestinales como náuseas, diarrea, hinchazón y estreñimiento. También puede interactuar con los medicamentos recetados. Al igual que con todos los suplementos, debes hablar con tu proveedor de atención médica antes de tomarlos.