Cómo bajar el abdomen en la menopausia

¿Cómo puedo deshacerme de mi barriga en la menopausia? 

Suena abrumador, pero hay formas probadas de revertir el aumento de la báscula y de la cintura. Aquí te explicamos cómo:

Ejercicios para el abdomen en la menopausia

Por desgracia, no se puede evitar el aumento de peso en la mediana edad solo con ejercicio, ya que no se suele perder peso solo con actividad física, afirma Faubion. Sin embargo, puede ayudarte a evitar un aumento adicional y a mantener tu peso. Es probable que se necesiten cambios en la dieta para asegurar la pérdida de peso durante y después de la menopausia. El ejercicio tiene otros muchos beneficios para la salud, como el aumento de la masa muscular, el equilibrio y la resistencia, que son muy importantes para nuestra salud a medida que envejecemos.

Haz ejercicio. Si eres una persona sedentaria, empezar un programa de ejercicio podría ayudarte no solo a mantener el peso adecuado, sino también a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, según otro estudio publicado en Menopause. Si ya eres activo, tendrás que hacer un poco más.

Una forma de lograrlo es mediante un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de corta duración, en el que se alternan breves periodos de actividad física intensa con periodos de recuperación más relajados. Las mujeres posmenopáusicas obesas que hicieron 10 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad cinco veces por semana perdieron el doble de peso que las que hicieron ejercicios de resistencia más tradicionales, como caminar a paso ligero, según un estudio de la Universidad de Scranton. "No tiene por qué ser mucho, basta con modificar el paseo matutino para incluir algunas cuestas", dice Peeke.

Agrega el entrenamiento de resistencia a tu rutina. "Para eliminar peso con la edad, hay que levantar pesas", subraya Peeke, que señala que es la clave para revertir la pérdida de masa muscular que destruye el metabolismo y se produce de forma natural con la edad. Un estudio del 2016 sobre mujeres posmenopáusicas de entre 55 y 69 años descubrió que las que hicieron una hora de entrenamiento de resistencia dos veces por semana durante ocho semanas no solo redujeron significativamente su grasa corporal en comparación con un grupo de control, sino que también informaron tener menos dolor físico y se sintieron mejor en general. Si te resistes a levantar pesas, considera el yoga. Tiene el mismo tipo de beneficios que los ejercicios de resistencia, y una revisión alemana del 2017 que analizó 13 estudios concluyó que el yoga ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos.

¿Qué debo comer para perder grasa abdominal durante la menopausia? 

No existe una "dieta de la menopausia" a pesar de los numerosos anuncios que afirman lo contrario, dice Faubion. "Las mujeres deben tener mucho cuidado con los carbohidratos simples". Vigila tu consumo de pan, arroz, pasta y alcohol. "Intenta centrarte en frutas, verduras y proteínas magras", dice Faubion. También recomienda consumir grasas saludables procedentes del aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, y evitar las grasas de origen animal.

En un estudio de 17,000 mujeres posmenopáusicas de entre 50 y 79 años, los investigadores descubrieron que las que seguían una dieta baja en grasas que incluía cinco raciones de fruta y verdura y seis de cereales integrales tenían tres veces más probabilidades de perder peso que las del grupo de control. 

Consejos dietéticos para perder grasa abdominal durante la menopausia 

Deja de comer a las 7 p.m. "Por lo general, recomiendo a mis pacientes que solo coman durante 12 horas al día, por ejemplo, de 7 a.m. a 7 p.m., y que después cierren la cocina", dice Peeke. "Obtendrán algunos de los beneficios para la salud del ayuno intermitente sin las molestias ni el hambre excesiva".

Duerme lo suficiente. Si no duermes lo suficiente, no solo te sentirás fatal, sino que aumentarás de peso. Un estudio demostró que las mujeres que dormían menos de cinco horas por noche tenían un riesgo un 30% mayor de engordar 30 libras en un periodo de 16 años, en comparación con las que dormían siete horas completas.

"La falta de sueño altera las hormonas del hambre: disminuye los niveles de leptina, que suprime el apetito, y aumenta la grelina, que estimula el apetito", afirma Peeke. Si, por ejemplo, los sofocos de la menopausia dificultan el descanso necesario, una opción que se puede considerar es un breve curso de terapia cognitivo-conductual, un tipo de asesoramiento en el que se enseñan técnicas conductuales que ayudan a conciliar el sueño. Las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas que utilizaron esta técnica mostraron una reducción significativa del insomnio entre dos y tres meses después, según un estudio publicado en la revista médica Sleep.

¿Tomar estrógeno reduce la grasa abdominal? 

La terapia de reemplazo hormonal (TRH) ayudará a controlar el depósito de grasa en la sección media del cuerpo, afirma Faubion, pero no es un fármaco adelgazante. El estrógeno influye en el metabolismo de la grasa en el abdomen a través de un efecto sobre la enzima lipoproteína lipasa, pero, como explica Faubion, la TRH no se utiliza con este fin. Tomar estrógeno no provocará un cambio en la báscula. Es posible que obtengas beneficios adicionales relacionados con el control del peso si tomas hormonas por otros motivos, pero no se recomienda la TRH para perder peso.

Medicamentos adelgazantes y la menopausia

Los nuevos medicamentos para adelgazar son cada vez más populares, sobre todo los GLP-1, que ralentizan la digestión e indican al cerebro que estás saciado. Faubion afirma que estos fármacos también pueden ayudar a las mujeres menopáusicas a controlar los sofocos, pero se necesitan estudios al respecto. El estudio observacional Women's Health Initiative demostró que las mujeres que adelgazaban tenían menos sofocos, pero la teoría debe estudiarse más a fondo en el caso de estos medicamentos más nuevos.

Nota del editor: Este artículo, publicado originalmente el 30 de julio del 2018, se ha actualizado para incluir nueva información.