Lo que vale la pena aprender de las dietas de moda como keto, paleo y más

Lo que vale la pena: saber que la grasa no es un enemigo. Quizás la moda de las dietas bajas en grasas que empezó en la década de 1980 hizo que quienes se ponen a dieta eviten todas las grasas. Pero no todas las grasas son malas. “Consumir porciones moderadas de grasas saludables puede ayudar a perder peso. Grasas insaturadas como aceitunas, nueces, semillas y aceite de oliva pueden ayudar a disminuir el apetito y promover una sensación de saciedad”, dice Cassetty. Además, menciona que estos alimentos aportan sabor o textura y logran que los alimentos nutritivos como verduras, con los que a menudo se combinan, sean más atractivos.

Dieta paleolítica (paleo)

También conocida como la dieta de la Edad de Piedra, en esta debes alimentarte como si fueras un antepasado cazador-recolector de hace siglos: si no es algo que se servía alrededor de una fogata en una caverna después de un largo día de pesca, caza o búsqueda de alimentos, no lo puedes comer. Consumes pescado, carne, frutas, verduras, nueces y semillas, y evitas alimentos procesados, cereales, lácteos y legumbres, además de azúcares añadidos y sal. Según sus partidarios, nuestros cuerpos evolucionaron para que solo comamos los alimentos que los primeros seres humanos tenían a su disposición, y consumir solo esos puede ayudar a evitar trastornos modernos como las enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer al tiempo que te ayuda a perder peso.

¿Funciona? Se ha demostrado en pequeños estudios de corta duración que la dieta paleo puede ayudar a perder peso y disminuir la circunferencia de la cintura. Como con la dieta keto, hace falta más investigación sobre los beneficios a largo plazo de perder peso con la paleo, afirma Smith.

La desventaja: esta dieta excluye los frijoles, los garbanzos y otras legumbres, debido a que son cultivados en vez de crecer de manera silvestre. “Sin embargo, esta categoría contiene muchos nutrientes tales como magnesio y folato, y estos alimentos son algunos de los más saludables del planeta”, señala Cassetty. Además, en el mundo moderno, podría ser difícil ceñirte a las restricciones de esta dieta.

Lo que vale la pena: consumir comida de verdad. Hoy en día, la dieta estándar en Estados Unidos incluye muchos alimentos ultraprocesados e ingredientes procesados que no reconocerían nuestros antepasados. Limitar estas categorías como se hace con la dieta paleo es buena idea. Saciar el apetito con alimentos favoritos de los cavernícolas (frutas y verduras ricas en fibra y bajas en calorías) puede ayudar a evitar ganar peso.

Ayuno intermitente de 16 a 8

Con la dieta de 16 a 8, consumes todas tus calorías diarias durante un período de 8 horas y luego te abstienes por completo durante las otras 16. Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8 p.m., luego ayunas hasta el almuerzo del día siguiente. (Puedes tomar bebidas sin calorías como café y agua). Al limitar la cantidad de tiempo durante el que comes todos los días, de manera natural puedes consumir menos calorías diarias, dice Smith. Ayunar puede hacer que el cuerpo queme grasa almacenada y obtenga otros beneficios metabólicos que aumentan la longevidad.

¿Funciona? Hasta ahora, la mayoría de las investigaciones sobre los ayunos para perder peso se han realizado con animales. Entre los seres humanos, las pruebas son variadas: en un estudio del 2018 publicado en la revista Nutrition and Healthy Aging, se descubrió que seguir una dieta de 16 a 8 durante tres meses disminuyó el peso corporal aproximadamente un 3%. Pero en un estudio del 2020 publicado en la revista JAMA Internal Medicine se encontraron pocos beneficios de pérdida de peso: adultos con sobrepeso a quienes les pidieron que ayunaran por 16 horas al día durante 3 meses perdieron solo de 2 a 3 libras, mucho de ese peso en masa muscular saludable en vez de grasa corporal.

¿Las desventajas? No comer durante largos períodos requiere mucha fuerza de voluntad y puede ser difícil seguir haciéndolo a largo plazo. “Ayunar puede promover una actitud poco saludable hacia la comida. No estamos aprendiendo a prestar atención a nuestras señales naturales de sentir hambre, lo cual es importante para mantener una relación saludable con los alimentos”, señala Smith. Agrega que ayunar no es seguro para quienes tienen prediabetes, diabetes o antecedentes de trastornos alimenticios.

Lo que vale la pena: no estar comiendo todo el tiempo. Decidir que la cocina se cierra después de la cena puede evitar que comas sin pensarlo a medianoche. “Darte un descanso natural de 12 horas permite que el cuerpo inicie la modalidad de curación y mantenimiento mientras duermes, en vez de gastar energía en digerir”, dice Cassetty.

Dieta Whole30

La dieta Whole30 es un reinicio alimentario de un mes. Durante 30 días, solo consumes un menú limitado de alimentos integrales: carne, mariscos, huevos, frutas y verduras, y grasas naturales como aceite de oliva, nueces y semillas. No puedes comer azúcares añadidos, endulzantes artificiales, alcohol, cereales, legumbres, lácteos ni comida chatarra; según el razonamiento, estos podrían estar causando inflamación y alergias. Este enfoque de parar en seco está diseñado para ayudar a evitar los antojos y los malos hábitos alimenticios, y empezar desde cero. Durante el proceso, es posible que también pierdas unas libras. Después de los 30 días, vuelves a introducir gradualmente a tu dieta los alimentos excluidos y ves cómo te hace sentir cada uno.

¿Funciona? Los testimonios personales abundan en Instagram y otros lugares. “Pero no he oído de ninguna investigación científica sobre esta dieta. No fue creada por un experto con credenciales”, dice Cassetty.

Las desventajas: “Es muy restrictiva”, afirma Amy Gorin, dietista registrada en el área de la ciudad de Nueva York y propietaria de Plant-Based Eats. “Si te descuidas y comes un bocado de pizza, tienes que empezar desde el principio. Este tipo de mentalidad implacable no funciona bien para realizar cambios duraderos en el estilo de vida”. Si sigues la dieta por más de un mes, podrías correr riesgo de carencias nutritivas: “No recomiendo hacerlo”, dice Gorin.

Lo que vale la pena: ser más consciente. Si bien este enfoque de arrasar con todo puede ser extremo, los expertos dicen que puede ser útil experimentar disminuyendo categorías que podrían ser problemáticas, tales como azúcar refinada o consumo de alcohol. ¿Duermes mejor o tienes más energía? “Puede resultar útil analizar los hábitos alimenticios que practicas sin pensar”, comenta Cassetty.

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