Vida Sana
Las conductas automáticas —hacer el café, leer las noticias, jugar en el teléfono, leer el correo electrónico— constituyen casi la mitad de las actividades diarias de una persona promedio, según una investigación a cargo de Wendy Wood, profesora de Psicología en University of Southern California y autora de Good Habits, Bad Habits. “Hacemos lo mismo en la misma situación casi todos los días”, señala. “Y lo hacemos sin siquiera pensarlo”. Con o sin intención, has pasado casi todo este último año creando hábitos nuevos, con frecuencia poco saludables.
Sin embargo, ahora que el mundo vuelve a la normalidad, se nos presenta una oportunidad excepcional para restablecer nuestros hábitos. Los expertos en salud comparten estas 60 ideas. Recuerda lo siguiente: el cerebro necesita hasta tres meses de repeticiones diarias para crear el circuito neural que automatiza una conducta. “Pero el mayor beneficio se obtiene durante el primer mes”, según Wood. “Por eso es importante ser constante al principio”. Persevera: los hábitos que creas ahora pueden ser los hábitos que conserves durante toda la vida.
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Estimula tu salud cerebral
1. Programa citas semanales para hacer ejercicio. Es fácil disuadirte a ti mismo de un entrenamiento, pero es más difícil cuando tienes un compromiso pendiente para hacer ejercicio con un amigo. En general, intenta hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Quienes se ejercitan tienen el 45% menos de probabilidades de contraer la enfermedad de Alzheimer, según la Alzheimer’s Drug Discovery Foundation.
2. Consume una ensalada todos los días. Tan solo una porción diaria de verduras de hoja verde se vinculó a un menor deterioro cognitivo, según un estudio del 2017 a cargo del Rush University Medical Center.
3. Consume un postre con bayas. Las de color oscuro, como los arándanos azules y las moras, contienen compuestos que combaten la inflamación y ayudan a proteger el cerebro. Consumir una taza de arándanos azules cada día durante seis meses también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares entre un 12 y un 15%, según una investigación que se publicó en el 2019 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Convierte el yogur natural con bayas en tu postre favorito después de la cena.
4. Adopta el hábito de tomar té verde, en particular si tu bebida favorita es la gaseosa. Los investigadores concluyeron que las personas que toman bebidas azucaradas tienen más probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer, y algunos estudios sugieren que el té verde puede favorecer las funciones cognitivas.
5. Participa en un club de lectura. Quienes ejercitan la mente con mayor frecuencia con actividades intelectuales (como jugar o leer) tuvieron un 29% menos de probabilidades de padecer demencia durante un período de seguimiento de cuatro años, según un estudio con adultos de 65 años o más que se llevó a cabo en el 2018 y se publicó en JAMA Psychiatry.
6. Intenta hacer algo nuevo una vez por semana. Escucha otra música, aprende algunas palabras en otro idioma o inscríbete para asistir a una conferencia. El aprendizaje continuo se vincula a una mejor salud cerebral, y mantener el cerebro activo se vincula a un retraso en el inicio del deterioro cognitivo.
Duerme con más facilidad
7. Haz la cama todas las mañanas. De acuerdo con una encuesta que llevó a cabo la National Sleep Foundation, quienes hacen la cama casi todos los días tuvieron más probabilidades de reportar dormir bien durante la noche.
8. Cambia las sábanas todos los domingos. Los alérgenos pueden interrumpir el sueño. Para que no se acumulen, lava las sábanas cada semana. Por motivos de higiene y comodidad, cambia también las almohadas por lo menos cada dos años y el colchón cada diez años, ya que pueden estropearse con el tiempo.
9. Coloca el reloj despertador de cara a la pared. Y coloca el teléfono celular boca abajo. La luz artificial perturba el sueño. En vez de luces nocturnas, mantén una linterna junto a la cama para usarla cuando la necesites.
10. Enciende el ventilador cuando apagues la luz. También puedes invertir en una máquina de sonido. Los ronquidos, el tráfico y otros ruidos ambientales pueden despertarte durante la noche y hacerte sentir más fatiga somnolencia durante el día. El problema se puede atenuar con una fuente de ruido blanco, como un ventilador.
11. Disfruta de un té de manzanilla al acostarte. En un estudio aleatorio doble ciego que llevó a cabo University of Michigan, quienes tomaron extracto de manzanilla dos veces al día se quedaron dormidos 16 minutos más rápido, en promedio.
Mejora la salud del corazón
12. Cepíllate los dientes y usa hilo dental con regularidad. La inflamación o el sangrado de las encías causados por una mala salud oral pueden dar lugar a que circulen microorganismos en el torrente sanguíneo, lo que puede causar inflamación y daño cardíaco. Los adultos mayores que no tuvieron una buena higiene oral tuvieron de un 20 a un 35% más probabilidades de morir durante un estudio de 17 años que llevaron a cabo los investigadores de University of Southern California.
13. Intenta hacer 10 minutos de ejercicio de resistencia cada mañana. Eso representa una semana verdaderamente saludable de fortalecimiento muscular. En una investigación que se publicó en el 2017 en la American Heart Association, las mujeres con edad promedio de 62 años que hicieron tan solo de 20 a 59 minutos semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular tuvieron un 29% menos de probabilidades de morir durante el estudio de 12 años que quienes no hicieron ejercicio. La poca fuerza muscular se vincula a un mayor riesgo de muerte entre las personas de 50 años o más, independientemente de los niveles de salud general. Incluso el ejercicio cardiovascular no parece protegerte si permites que los niveles de fuerza disminuyan.
14. Incorpora aguacate a tus comidas. Sustituye la mitad de la mantequilla en las recetas de repostería por puré de aguacate, e incorpora esta fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables en los batidos y cremas untables siempre que puedas. Sustituir las grasas saturadas por estos ácidos grasos puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el colesterol malo).
15. Camina cuando tengas ganas de fumar. El tabaquismo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Cuando te vengan ganas de fumar, ponte los zapatos y sal a dar una rápida caminata y a respirar aire puro. ¿Quién sabe? Tal vez no quieras detenerte.
16. Consume bananas. Una dieta rica en potasio puede ayudar a compensar algunos de los efectos nocivos del sodio en la presión arterial. Agrega bananas a todas las comidas, desde el cereal del desayuno hasta el postre de la cena, y los emparedados de jalea y mantequilla de maní. Ya que estamos, incluye más batatas, tomates y naranjas.
Libérate del estrés
17. Organiza una cosa por día: la cartera, la mesa de noche o un cajón, por ejemplo. Sentirás que has terminado una tarea, lo que te ayuda a sentirte menos presionado en general.
18. Toma un descanso sin interrupciones cada día. Ya sea en el escritorio, la cocina o la terraza, cierra los ojos y no los abras para nadie. Aunque solo sea durante cinco minutos: te sentirás de maravilla.
19. Adopta un ritual que anheles hacer cuando sientas demasiada ansiedad. Haz algo simple, como llamar a un amigo, tomar una taza de té, tocar una pieza en el piano o escabullirte para leer algunas páginas de una novela.
20. Disfruta de un rato de juegos cada día. Recuerda lo que te gustaba hacer de niño, y hazlo. Juega al yo-yo o el cubo de Rubik. Sal a saltar una cuerda o hacer un swing con un palo de golf. Haz garabatos, construye una torre con bloques de construcción de juguete, pliega papeles para hacer origami o dibuja con marcadores de color. Incorpora la diversión en intervalos de cinco a diez minutos para permitir que el cerebro se relaje.
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