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Cómo se comparan los yogures no lácteos con los tradicionales

Antes de comer un yogur de origen vegetal, revisa la etiqueta de información nutricional para ver el contenido de nutrientes clave.


spinner image Una mujer examina los nutrientes de un yogur en un supermercado
COURTNEY HALE / GETTY IMAGES

 

Los yogures vegetales (elaborados a partir de almendras, anacardos, coco, avena, soya y otras leches que no son de origen animal) están sustituyendo a los yogures tradicionales de leche de vaca en los supermercados y en nuestras mesas. Las ventas aumentaron un 20% en el 2020, casi siete veces más rápido que las de yogur lácteo, según la Plant Based Food Association. "No creo que, como dietista, pudiera haber predicho el crecimiento de los yogures vegetales", dice Libby Mills, dietista y nutricionista certificada de Filadelfia y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics (AND). "Es muy interesante tener tanta variedad....  pero hay que ser exigente cuando se buscan nutrientes específicos".

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Los yogures alternativos no tienen el mismo perfil nutricional que los lácteos, dice Wesley McWhorter, profesor adjunto de Fomento de la Salud y Ciencias del Comportamiento y director de Nutrición Culinaria en el Health Science Center de University of Texas en Houston, y también portavoz de la AND. Las grasas, el azúcar y el contenido de nutrientes importantes para los adultos mayores, como las proteínas (que nutren los músculos) y el calcio (que favorece los huesos), pueden variar mucho entre los distintos tipos y también entre las distintas marcas del mismo tipo. Por ejemplo, "las alternativas lácteas pueden contener una buena cantidad de proteínas, pero otras son esencialmente agua con espesante y algunos frutos secos", señala. "Asegúrate de leer la etiqueta".

Tanto si buscas un yogur alternativo porque eres intolerante a la lactosa, sensible a los productos lácteos, vegano, estás reduciendo el consumo de productos de origen animal o simplemente tienes curiosidad, aquí te mostramos cómo se comparan los yogures alternativos con los tradicionales. Las comparaciones se basan en un envase de una sola porción o en el tamaño de porción sugerido del producto, que oscila entre media taza y tres cuartos de taza.

El calcio

Los yogures vegetales se acercan a los niveles de calcio del yogur de leche de vaca (y a veces los superan), pero solo si están enriquecidos con calcio. Aquellos que analizamos, que no estaban enriquecidos con calcio, tenían poco o nada de este mineral.

La comparación: el yogur de leche de vaca tiene entre el 15 y el 20% del valor diario recomendado de calcio. Los yogures vegetales sin enriquecer tenían entre un 0 y un 2% del valor diario.  Los enriquecidos tenían entre un 10 y un 15%, y uno llegó a tener hasta un 20%.

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En resumen: puede ser una buena idea elegir un yogur de origen vegetal enriquecido para contribuir a satisfacer tus necesidades diarias de calcio, dice Mills. Esto se debe a que el calcio se absorbe mejor con los alimentos, en cantidades pequeñas o moderadas.

Las proteínas

Los yogures vegetales enriquecidos con proteínas adicionales procedentes de la soya, los guisantes o incluso las habas (los cuales a veces se denominan "yogur griego" o "yogur con proteínas") proporcionan una dosis de proteínas equivalente a la del yogur lácteo tradicional, y algunos se acercan a los niveles más altos de proteínas del yogur lácteo griego. Entre los yogures alternativos sin proteínas añadidas que probamos, los de leche de soya y de almendra tenían el contenido más alto, generalmente de 6 a 7 gramos, mientras que las variedades de avena, coco y anacardo tenían menos.

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La comparación: el yogur lácteo tradicional tiene de 5 a 8 gramos de proteínas; el yogur griego natural sin grasa contiene 14 gramos; los yogures vegetales con proteínas agregadas de soya, guisantes o habas tienen de 3 a 15 gramos; los yogures vegetales sin proteínas agregadas contienen de menos de 1 gramo (en un yogur de leche de coco) a 7 gramos (en un yogur de leche de soya).

En resumen: "Algo que sabemos es que a medida que envejecemos nuestra necesidad de proteínas aumenta un poco; eso ayuda a mantener la masa corporal magra", dice Mills, y señala que, si quieres maximizar las proteínas, puedes elegir un yogur a base de soya o uno de estilo griego.

Las grasas saturadas y el azúcar agregada

En una sola porción, algunos yogures de leche de coco contienen más grasas saturadas (que obstruyen las arterias) que una cucharada de mantequilla. A veces, los yogures de leche de almendra también tienen un alto contenido de grasa, pero principalmente del tipo insaturado más saludable. Y, al igual que en el yogur lácteo, hay yogures vegetales tanto en variedades naturales sin azúcar, como con frutas y con sofisticados sabores como caramelo salado, café y pastel de arándanos, todo lo cual puede representar azúcar agregada.

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La comparación: el yogur lácteo de leche entera contiene 4.5 gramos de grasa saturada; el yogur lácteo bajo en grasa y descremado tiene entre 3.5 y 0 gramos; los yogures de leche de coco tienen de 4.5 a 10 gramos de grasa saturada. Un yogur de leche de almendras que probamos tenía 11 gramos de grasa total, casi toda insaturada. Sin embargo, otros tipos tenían entre 0.5 y 2.5 gramos de grasa saturada. El contenido de azúcar agregada era de entre 0 y 6 gramos.

En resumen: "No todos los yogures vegetales son iguales", dice McWhorter. "Hay variaciones en las grasas saturadas y en el contenido de azúcar agregada. Tienes que ser sincero sobre si buscas un postre o un alimento saludable". No hay nada malo, añade, en saborear como antojo un yogur cremoso, con alto contenido graso y de sabores sofisticados.   

Los cultivos vivos y activos

Al igual que los yogures de leche de vaca de buena calidad, todos los yogures vegetales que hemos probado incluyen estas beneficiosas bacterias en su lista de ingredientes.

La comparación: en las listas de algunas etiquetas de información nutricional aparecen los nombres de recomendables probióticos, entre ellos S. thermophilus, L. bulgaricus, Bifidobacterium lactis y L. acidophilus.

En resumen: "Los cultivos activos pueden incluir de cuatro a seis tipos diferentes de bacterias en el proceso de fermentación... uno tenía hasta ocho cepas diferentes", dice Mills. "No todos tienen el mismo número o tipo. Y parece que cuanto más variados sean los probióticos que consumimos, más sano será nuestro microbioma intestinal". 

Sari Harrar es redactora especializada en salud y ciencias y editora colaboradora de AARP.

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