Vida Sana
![Vista desde arriba donde se ve una mermelada de ciruelas y ciruelas enteras Vista desde arriba donde se ve una mermelada de ciruelas y ciruelas enteras](https://aarp.widen.net/content/mws0qgg6zr/jpeg/GettyImages-516411939.jpg?crop=true&anchor=15,185&q=80&color=ffffffff&u=k2e9ec)
Las ciruelas pasas pueden tener mala fama. Eclipsadas por los dátiles —que a menudo vienen envueltos en tocino o rellenos de exquisito queso—, las ciruelas pasas suelen ser estereotipadas como, bueno, un alimento para personas mayores estreñidas.
Pero los expertos en nutrición e investigadores afirman que es hora de dar una segunda oportunidad a las ciruelas pasas, y no solo como apoyo digestivo. Dulces, asequibles y portátiles, estas frutas secas repletas de nutrientes han demostrado ser beneficiosas para la salud ósea, cardiaca y cerebral, entre otras ventajas.
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"Las ciruelas pasas son una buena forma de añadir a la dieta un alimento integral que puede reducir la inflamación, favorecer el intestino y aportar beneficios a los huesos", afirma Mary Jane De Souza, distinguida profesora de Kinesiología y Fisiología de la Universidad Estatal de Pensilvania.
Estos son otros datos sobre el poder de las ciruelas pasas que podrían sorprenderte.
¿Qué son las ciruelas pasas?
Las ciruelas pasas son un tipo de ciruela seca. Si bien no todas las ciruelas pueden convertirse en ciruelas pasas, todas las ciruelas pasas comenzaron como ciruelas. La variedad de ciruelas que se convierten en ciruelas pasas, llamadas "francesas" o "d'Agen", se secan bien porque son relativamente grandes y tienen un alto contenido de azúcares naturales. California produce el 99% de las ciruelas pasas de Estados Unidos y el 70% de la cosecha mundial, según la División de Agricultura y Recursos Naturales de la Universidad de California.
Aunque las ciruelas tienen beneficios para la salud, las ciruelas pasas tienen una vida útil más larga y suelen ser más versátiles. Se utilizan en platos mediterráneos salados, como sustituto del azúcar o de las grasas, o como refrigerio o postre por sí solas, dice Serena Ball, dietista y nutricionista titulada de las afueras de San Luis y coautora de The Smart Mediterranean Diet Cookbook.
Una sola ciruela pasa tiene unas 20 calorías, y es rica en fibra, vitamina K, cobre, potasio y magnesio. Las ciruelas pasas son especialmente ricas en polifenoles, un compuesto vegetal que combate la inflamación, afirma Ball. "Como es una fruta muy oscura, hay muchas fuentes concentradas de polifenoles", explica.
Una bolsa de unas 25 ciruelas pasas cuesta menos de $6. Esa inversión puede dar muchos frutos. Sí, uno de ellos es ayudar con el estreñimiento. Y dado que un tercio de los adultos mayores padecen de estreñimiento ocasional, este conocido beneficio de las ciruelas pasas es importante. Pero la fruta también beneficia a otros sistemas del cuerpo.
1. Fortalecen los huesos
La leche no es la única: las ciruelas pasas parecen ser otra buena forma de fortalecer los huesos, en parte por su contenido de vitamina K y potasio.
En "The Prune Study" (en inglés), un estudio sobre las ciruelas pasas financiado por la California Prune Board que ha dado lugar a múltiples artículos científicos, De Souza y sus colegas dividieron al azar a unas 200 mujeres posmenopáusicas de 55 a 75 años en grupos: uno comería de 5 a 6 ciruelas pasas al día, otro comería de 10 a 12 ciruelas pasas al día y otro no comería ninguna. Todas las mujeres recibieron también calcio y vitamina D, como parte de un plan de cuidados estándar.
Los investigadores hicieron un seguimiento de las participantes a lo largo de un año para comprobar si el consumo de ciruelas pasas afectaba diversos marcadores de salud y cómo lo hacía. Entre otras conclusiones, descubrieron que comer de cinco a seis ciruelas pasas al día estaba relacionado con la prevención de la pérdida de densidad mineral ósea y la conservación de ciertas medidas de estructura y fuerza ósea en comparación con no comer ciruelas pasas.
"Eso es muy muy importante porque disminuye el riesgo de fractura", dice De Souza.
Un análisis de seguimiento (en inglés) de la investigación, publicado en la revista Nutrients, descubrió que las mujeres que habían comido entre 10 y 12 ciruelas pasas al día habían conservado más densidad mineral ósea que los otros grupos, cinco años después de finalizar el estudio. Asimismo, hay estudios que demuestran que los hombres también pueden disfrutar de los beneficios para los huesos de las ciruelas pasas.
"No tenemos la misma cantidad de publicaciones científicas [sobre hombres], pero nuestra hipótesis es que también habría efectos beneficiosos", afirma Connie Rogers, profesora y directora del Departamento de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Georgia.
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