4 sorprendentes razones por las que deberías comer más ciruelas pasas

2. Mejoran la salud del corazón

Añadir ciruelas pasas a tu lista de las compras también puede ayudar a protegerte contra las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en todo el mundo.

Un estudio publicado en el 2021 en la revista Journal of Medicinal Food (en inglés), por ejemplo, descubrió que las mujeres posmenopáusicas que comían entre 50 y 100 gramos de ciruelas pasas al día —lo que equivale a entre 5 y 12 ciruelas individuales— redujeron ciertos factores de riesgo de enfermedades cardiacas, como el colesterol, el estrés oxidativo y la inflamación. El estrés oxidativo se produce cuando el organismo tiene demasiados radicales libres (moléculas inestables que dañan las células) y no suficientes antioxidantes para combatirlos, lo que contribuye a la aparición de enfermedades.

Trabajos anteriores han demostrado que comer unas cuantas ciruelas pasas y beber jugo de ciruela pasa se asocia a una reducción significativa de la presión arterial, así como del colesterol total y LDL (el colesterol "malo").

3. Pueden beneficiar al cerebro

Buenas noticias: si comes para beneficiar a tu corazón, también beneficias a tu cerebro. "Una buena circulación hacia el corazón significa una buena circulación hacia el cerebro, lo que puede disminuir el riesgo de degeneración cerebral", que a su vez puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer, afirma Ball.

Del mismo modo, si comes para beneficiar a tu intestino (como hacen muchos consumidores de ciruelas pasas), también estás comiendo para beneficiar a tu cerebro. Esto se debe en parte a la conexión intestino-cerebro, es decir, el concepto de que el sistema digestivo y el cerebro están en constante comunicación, lo que afecta a todo, desde el estado de ánimo y el comportamiento hasta la sensibilidad al dolor y el funcionamiento del sistema inmunitario.

"Cuando el sistema inmunitario funciona bien, es probable que el cerebro también funcione un poco mejor y esté más sano", afirma Ball.

Aunque se necesita más investigación, un artículo científico detalla cómo los alimentos ricos en polifenoles, como las ciruelas pasas, tienden a metabolizarse a través de ciertas vías relacionadas con el intestino grueso, que está vinculado a la salud cerebral.

Según los autores del estudio, estos procesos desempeñan un papel clave en la capacidad de las neuronas para soportar el estrés, lo que significa que los polifenoles podrían ser poderosas herramientas contra la progresión de las enfermedades neurodegenerativas.

4. Pueden ayudar a controlar el peso

Aunque las ciruelas pasas son dulces, no parecen causar aumento de peso ni problemas de azúcar en sangre del mismo modo que el azúcar. Esto se debe en parte a que el dulzor procede del sorbitol, un carbohidrato complejo que se metaboliza lentamente.

En un estudio del 2024, De Souza, Rogers y sus colegas descubrieron que las mujeres posmenopáusicas que comieron entre 5 y 12 ciruelas pasas al día durante un año no experimentaron ningún efecto metabólico negativo, como un aumento del perímetro de la cintura, en comparación con las que no comieron ciruelas pasas. "Es una buena noticia para las personas que podrían estar en riesgo de padecer diabetes", afirma Rogers.

Otras investigaciones han demostrado que las ciruelas pasas pueden ser un sustituto saludable del postre, aunque su densidad calórica no sea menor. Por ejemplo, un informe descubrió que, en comparación con los consumidores de gomitas dulces, las personas que comían ciruelas pasas ingerían menos calorías en las comidas posteriores, e informaban de una menor sensación de hambre y una mayor sensación de saciedad.

Posibles efectos negativos de las ciruelas pasas

Como cualquier otro alimento, las ciruelas pasas no son una solución milagrosa. Además, es importante reconocer que la mayoría de los estudios que investigan sus beneficios están financiados por la California Prune Board y exigen que se coman al menos cinco ciruelas pasas cada día.

"Eso es lo que siempre se pierde en estos estudios: estos alimentos solo ayudan si se consumen casi a diario", afirma Tamara Duker Freuman, dietista titulada que trabaja en un consultorio de gastroenterología de Nueva York. "Si comes un par de ciruelas pasas una vez a la semana, probablemente no estés haciendo nada por tus huesos".

Dicho esto, Duker Freuman, autora de The Bloated Belly Whisperer, recomienda a menudo a sus clientes, sobre todo a los que sufren estreñimiento, que experimenten con ciruelas pasas o jugo de ciruela pasa en su dieta. Ella utiliza estos ingredientes en la cocina, como en un reciente plato de pollo Marbella.

Una advertencia: si eres propenso a la diarrea, puede que quieras evitar las ciruelas pasas o al menos introducirlas lentamente. Ball recomienda cortarlas en cubos y añadirlas al yogur, lo que podría ayudar a contrarrestar su efecto laxante. Y empieza con una al día para ver cómo te afectan.

Si "dejaste pasar el tren" y las ciruelas pasas no se han convertido en un alimento básico en tu cocina, "puedes adoptar este hábito en cualquier momento".

¿Listo para experimentar con ciruelas pasas?

Prueba estas recetas del libro The Smart Mediterranean Diet Cookbook: 101 Brain-Healthy Recipes to Protect Your Mind and Boost Your Mood, de Serena Ball y Deanna Segrave-Daly.

Publicado por BenBella Books Inc., mayo del 2024

Pudín de risotto con ciruelas y granada

Rinde 6 porciones

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 2½ horas (olla de cocción lenta)

Ingredientes:

• 3 tazas de leche con un 2% de grasa
• ⅔ taza de arroz Arborio (risotto) crudo u otro arroz de grano corto
• 3 cucharadas de azúcar
• ¼ cucharadita de sal kosher o sal marina
• ½ taza de ciruelas pasas de California picadas
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 2 cucharadas de melaza de granada
• ¼ taza de pistachos picados

Cómo preparar:

1. Rocía la olla de cocción lenta con aceite en aerosol.
2. Añade la leche, ½ taza de agua, el arroz, el azúcar y la sal, y bate bien para mezclar.
3. Tapa y cuece a fuego lento durante 2½ horas, o hasta que el arroz esté blando y el líquido se haya espesado, revolviendo cada hora durante la cocción.
4. Apaga el fuego y añade las ciruelas pasas y la vainilla. Deja reposar sin tapar durante 10 minutos (o deja enfriar completamente y refrigera antes de servir).
5. Coloca en tazas, rocía con la melaza de granada, cubre con los pistachos y sirve.

Truco de cocina saludable: Una vez hecho, divide el pudín de risotto en tarros o recipientes individuales sin agregar la melaza de granada ni los pistachos para preparar un desayuno fácil. Solo tienes que quitar la tapa, calentar en el microondas, añadir los ingredientes, y ¡a disfrutar!

Fettuccine con prosciutto, ciruelas pasas y pimienta negra

Rinde 4 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

• 1½ cucharaditas de sal kosher o sal marina
• 8 onzas de fettuccine
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• ½ cebolla roja, cortada finamente en medios aros
• 2 onzas de prosciutto, cortado en tirasfinas
• 8 ciruelas pasas de California sin hueso, picadas
• 1 cucharadita de pimienta negra recién molida, más para servir (opcional)
• ½ taza de queso parmesano, cantidad dividida

Cómo preparar:

1. Llena una olla grande con agua. Cubre y hierve a fuego alto. Añade sal e incorpora la pasta. Cuece, revolviendo de vez en cuando, hasta que esté al dente según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva 1 taza del agua de la pasta.
2. Mientras se cuece la pasta, calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que esté suave, aproximadamente 5 minutos.
3. Añade el prosciutto y cocina, removiendo con frecuencia, hasta que esté crujiente, unos 3 minutos. Agrega las ciruelas pasas y la pimienta, y cocina, removiendo con frecuencia, hasta que desprendan aroma, unos 2 minutos. Añade ⅓ de taza del agua de la pasta reservada y revuelve hasta que todo se mezcle bien.
4. Con unas pinzas, pasa los fettuccine cocidos a la sartén y mezcla para cubrir. Revuelve con frecuencia hasta que el líquido se haya absorbido casi por completo, aproximadamente 1 minuto, y luego añade ⅓ de taza más del agua de la pasta reservada.
5. Sigue revolviendo con frecuencia hasta que se absorba casi todo el líquido, aproximadamente 1 minuto. Añade ¼ de taza de queso y mezcla bien. Agrega 2 o 3 cucharadas más del agua de la pasta reservada para ayudar a incorporar el queso y mezcla bien. Retira del fuego.
6. Añade el ¼ de taza de queso restante; revuelve bien hasta que la pasta quede cubierta y se haya absorbido casi todo el líquido. Cubre la pasta con más pimienta, si lo deseas. Sirve de inmediato.

Truco de cocina saludable: Experimenta con diferentes tipos de granos de pimienta en esta receta. Si dispones de ellos, prueba con granos de pimienta roja, rosa, verde o blanca.