5 razones para comer menos carne

3. Reduce las posibilidades de cáncer de colon

El consumo de carne también es un factor de riesgo conocido en ciertos cánceres, especialmente los de colon y recto.

En un estudio amplio de marzo del 2024, una investigación dirigida por la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California comparó a casi 30,000 personas con cáncer colorrectal con casi 40,000 personas sin cáncer y descubrió que comer más carne roja o procesada estaba asociado con un aumento del 30 o 40% en el riesgo de padecer cáncer, respectivamente. Estos resultados se basaron en un informe anterior publicado en la revista Oncology Review que mostró que comer carnes rojas y procesadas aumenta el riesgo de cáncer colorrectal entre un 20 y un 30%.

Mientras los científicos aún están explorando exactamente por qué las hamburguesas y las chuletas de cerdo parecen aumentar el riesgo de cáncer, una parte de la explicación puede ser genética, encontraron los autores del estudio del 2024. "Estos hallazgos sugieren que hay un subconjunto de la población que enfrenta un riesgo aún mayor de cáncer colorrectal si comen carne roja o procesada", dijo la autora principal Mariana C. Stern, profesora de Ciencias de la Población y Salud Pública y Urología en USC, en un comunicado de prensa.

Algunas investigaciones también sugieren que hay algo acerca de cómo la carne roja y procesada daña el ADN que puede contribuir al desarrollo del cáncer colorrectal. Al mismo tiempo, si comer más carne significa comer menos plantas (y menos fibra), se deduce que tu salud intestinal podría sufrir.

"Agregar más proteínas basadas en plantas puede ser bueno porque están llenas de fibra. Están repletas de otros nutrientes esenciales clave que podríamos pasar por alto", dice Sheth. "No es tan solo proteína cuando la obtienes de una planta".

4. Podría ayudar a proteger tu cerebro

Otra razón convincente para reducir el consumo de carne: parece que hacerlo mejora la salud de tu cerebro y puede ayudar a prevenir la demencia. En un estudio reciente que siguió a más de 130,000 personas durante un máximo de 43 años, los investigadores encontraron que comer al menos dos porciones de carne roja procesada a la semana estaba vinculado a un riesgo 14% mayor de demencia en comparación con comer menos de tres porciones al mes.

El artículo, que se presentó en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer de este año y aún no ha sido revisado por pares, también encontró que reemplazar una porción de carne roja procesada por una porción de nueces y legumbres estaba asociado con un riesgo 20% menor de demencia (en inglés). Optar por plantas en lugar de carne también pareció retrasar el envejecimiento cognitivo.

Aunque no hay un solo factor, ya sea de estilo de vida o de otro tipo, que cause demencia o Alzheimer, las salchichas pueden afectar la salud del cerebro debido a sus altos niveles de conservantes y sodio, dijo la autora principal del estudio, Yuhan Li del Hospital Brigham and Women's, en un comunicado de prensa.

Otras investigaciones sugieren que la conexión también puede explicarse al menos parcialmente por la relación de la carne roja y procesada con otras enfermedades: si el consumo de carne aumenta tus posibilidades de desarrollar diabetes, enfermedad del corazón y derrame cerebral (lo hace), y cada una de esas condiciones es un factor de riesgo para la demencia, entonces el consumo de carne aumenta tu riesgo de demencia.

Afortunadamente, no tiene que ser difícil o insípido cambiar un poco de carne por nueces y legumbres. "Quizás si estás haciendo chili", dice Sheth, "considera usar más frijoles y reduce la carne, o incluso omite la carne".

5. Alarga la vida y la salud

Es lógico que si se reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiacas y cáncer, las probabilidades de vivir más tiempo aumentan. El estudio de AJCN, por ejemplo, también encontró que esas cinco rebanadas de embutido que se consumen semanalmente aumentaron el riesgo de muerte prematura en un 50%. Por otro lado, las investigaciones sobre las "Zonas azules", o las partes del mundo donde las personas tienden a vivir más tiempo, encuentran que los centenarios en esas zonas tienden a comer dietas principalmente basadas en plantas, ricas en verduras, granos enteros y nueces.

Incluso si estás menos motivado por prevenir enfermedades en el futuro y más inspirado simplemente por sentirte mejor ahora, comer menos carne puede ayudar. "Una cosa que siempre les digo a las personas es, si haces estos cambios, pierdes peso... con el tiempo, podrías tener más energía", dice Peter Goulden, jefe de la división de Endocrinología, Diabetes y Enfermedades Óseas en Mount Sinai en Nueva York.

Por ejemplo, las investigaciones sugieren que las personas que consumen una dieta basada en plantas tienden a tener un índice de masa corporal más bajo, y un IMC más bajo se asocia a su vez con un menor riesgo de apnea del sueño. Minimizar la ingesta de carne puede "apoyar la salud para permitir que las personas vivan más tiempo de una manera que se alinee con sus valores o lo que disfrutan haciendo, como pasar tiempo con la familia, viajar o hacer ejercicio", dice Krenek.

Cómo empezar

¿Entonces cuánta carne es demasiado? La conclusión de Goulden: cuanto menos, mejor. "Basándonos en la evidencia que tenemos, probablemente una o dos porciones a la semana es lo que la mayoría de las personas deberían seguir", dice él. En general, también, el pescado y el pollo son más saludables que la carne roja, que todavía es preferible a la carne procesada.

Pero no tienes que cambiar drásticamente tu dieta de la noche a la mañana. Aquí tienes algunos consejos de expertos para empezar de una manera sostenible, e incluso agradable.

Haz cambios inteligentes

En lugar de desechar todas tus recetas favoritas, busca formas de sustituir los animales por plantas en los alimentos que te gustan. Los espaguetis con albóndigas pueden convertirse en lentejas a la boloñesa, los tacos pueden hacerse con jaca (jackfruit) en vez de cerdo deshebrado y las hamburguesas pueden estar llenas de frijoles negros, dice Krenek. "Las opciones son infinitas".

Elige un tema

Si estás acostumbrado a comer carne en cada comida, comienza con solo un plato al día o una noche a la semana que sea vegetariano. Prueba "algo tan sencillo como una noche temática", como el martes de tacos, dice Sheth. Las verduras, frijoles, hongos y trocitos de soya todos hacen buenos rellenos. Adornado con aguacate y salsa, es posible que ni siquiera extrañes la carne.

Mantente presente

Simplemente ser más consciente de tu consumo de carne puede ser un primer paso importante para reducirlo. Goulden sugiere llevar un registro de tu consumo con una aplicación como WW (anteriormente Weight Watchers) o MyFitnessPal.

"Cualquier cosa que ayude a las personas a ser más conscientes sobre eso" es útil, dice él. "Porque mucha gente, si están apurados, corriendo de un lado a otro, tratando de mantenerse al día con otras cosas en su vida... hay menos tiempo para pensar en esto". 

Considera tus nutrientes

Como ocurre con cualquier cambio de dieta, es importante tener en cuenta qué nutrientes se pueden perder y cómo reemplazarlos. Específicamente, cuando dejas de comer carne, puedes perder proteínas, hierro y vitamina B12, dice Goulden, profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina Icahn.

"Sabemos que a medida que envejecemos, tendemos a perder algo de masa magra", dice Goulden. "Si estás buscando cambiar tu dieta para alejarte del consumo de estos tipos de carnes, entonces debes asegurarte de obtener suficiente proteína de otras fuentes.

Centrarse más en alimentos ricos en nutrientes, como frijoles, lentejas, granos enteros para asegurarte de que estás obteniendo una ingesta adecuada de proteínas, y también minimizar tus riesgos de salud puede beneficiarte", dice Sheth. "No tienes que complicarte".