Los 10 peores hábitos para tu corazón

4. Elegir alimentos poco saludables

Una dieta saludable para el corazón incluye una gran variedad de opciones deliciosas: frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos y granos integrales.

En una nueva revisión (en inglés) de las dietas saludables para el corazón, publicada en la revista Circulation, un comité de la Asociación Americana del Corazón colocó la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) primera en la lista. Esta dieta, diseñada para tratar o prevenir la presión arterial alta, es baja en sal, azúcar agregada, alcohol y alimentos procesados, y rica en verduras, frutas, granos integrales y legumbres.

Otra dieta que ocupa un puesto principal por sus beneficios para la salud del corazón es la dieta mediterránea, que, como la dieta DASH, consiste principalmente de plantas, limita las carnes y se centra en las “grasas buenas”, incluidas las nueces, las almendras, el aceite de oliva y los aguacates.

Algunos consejos adicionales: cambia las bebidas gaseosas por agua... mucha agua. Ten cuidado con los alimentos procesados, con mucha azúcar o fritos, y presta atención a lo que comes y bebes en los restaurantes. Es mejor reservar los alimentos repletos de grasas saturadas y grasas trans, sal y colesterol para eventos especiales, y no consumirlos todos los días.

“Evitar [alimentos] altos en sodio es muy importante”, dice Johnson. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que la mayoría de los adultos consuman menos de 1,500 miligramos de sodio por día, con un límite máximo de 2,300 mg. Sin embargo, la persona promedio en Estados Unidos consume más de 3,400 miligramos de sodio por día, dice la AHA.

También presta atención a esas cifras en tus análisis rutinarios de sangre. Ten cuidado con las cantidades excesivas de colesterol “malo” (LDL) o de triglicéridos, o insuficiente cantidad de colesterol “bueno” (HDL). Además, el alto contenido de azúcar en sangre puede dañar los vasos sanguíneos. Las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de sufrir cardiopatías y también son más propensas a experimentar insuficiencia cardíaca. 

Trata de no “consentirte demasiado con la comida”, advierte Youmans. “A todos nos encanta esa porción de pizza o esa hamburguesa jugosa y, en realidad, esos alimentos de vez en cuando pueden estar bien. Pero cuando nuestra dieta consiste constantemente en alimentos con alto contenido de grasas y azúcares, comienza a tener un efecto negativo en la salud del corazón.

5. Llevar una vida solitaria

Es muy importante tener amigos y familiares en los que apoyarse. Desafortunadamente, esto no es tan común como podrías pensar.

En el 2023, uno de cada tres adultos entre 50 y 80 años informó sentirse aislado en el último año, según la encuesta nacional sobre el envejecimiento saludable realizada por la Universidad de Míchigan. Más de uno de cada tres adultos mayores (37%) reportó que les falta compañía. Estas circunstancias pueden ser terribles para tu salud, incluido tu corazón.

Un aviso del 2023 del cirujano general de EE.UU. explica que el aislamiento social y la soledad están asociados con un aumento del 29% en el riesgo de enfermedades cardíacas (en inglés) y un aumento del 32% en el riesgo de derrames cerebrales. Además, el informe dice que el efecto del aislamiento social en la presión arterial alta entre los adultos mayores “es aún mayor que el de otros factores de riesgo clínicos importantes, como la diabetes”. 

Por eso es tan importante que encuentres un grupo de personas que te apoyen y te hagan sentir completo. Trata de "buscar recursos comunitarios y grupos de apoyo para ayudarte con estos cambios en el estilo de vida", dice Lewsey, y esfuérzate por "crear una red de apoyo" que te ayude en el trayecto.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) tienen una lista de recursos útiles para las personas que se sienten solas o socialmente aisladas. 

6. Fumar tabaco

Ya se trate de vapear o fumar cigarrillos o cigarros, el tabaco es terrible para la salud. También lo es la inhalación pasiva o humo de segunda mano. La mayoría de las personas saben esto, pero lo que tal vez no sepan es que el tabaco no solo destroza los pulmones y causa cáncer: sus efectos se sienten también en el corazón.

"Incluso para alguien que ha fumado durante mucho tiempo, al dejar de fumar se observan beneficios cardiovasculares inmediatos y duraderos", dice Lewsey.

El tabaco daña los vasos sanguíneos y genera acumulación de placas (arteriosclerosis), lo que puede desencadenar un ataque al corazón, arritmias y, con el tiempo, insuficiencia cardíaca.

¿Qué puedes hacer? “Fija una fecha para dejar de fumar”, dice Youmans. "Informa a tus amigos y seres queridos para que puedan hacerte responsable de tu decisión, y usa reemplazos de nicotina u otros medicamentos para ayudarte a dejar el tabaco con la asistencia de tu médico".

Puedes encontrar consejos y otras formas de ayuda en el sitio web de los CDC.

7. Restarle importancia a la salud mental 

El control del estrés es clave para mantener la buena salud. Si sentimos ansiedad descontrolada, es más probable que hagamos cosas perjudiciales. El estrés aumenta la presión arterial. Para combatir esto, trata de encontrar algo que te guste y que te ayude a calmarte y respirar mejor. Para algunos, la meditación es la respuesta. Otros disfrutan de hacer senderismo, cocinar o jugar juegos de mesa con amigos.

¿Pueden la ansiedad o los ataques de pánico dañar el corazón? Normalmente, no. Sin embargo, en raras ocasiones, el dolor emocional puede efectivamente afectar al corazón. El trastorno se conoce informalmente como síndrome del corazón roto y es "un tipo de insuficiencia cardíaca", explica Johnson. "Si estás bajo mucho estrés, como en el caso de un accidente de auto o si un ser querido muere en forma inesperada, eso puede debilitar el corazón", dice.

A menudo la solución son los fármacos (como los betabloqueadores) junto con un plan para controlar el estrés en forma saludable.

8. Esperar para bajar de peso 

Acarrear peso extra, especialmente alrededor de la cintura, es malo para el corazón.

La obesidad es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Los investigadores han comprobado que cuanto más pesas, mayor riesgo tienes de sufrir cardiopatías; es lo que se llama una lesión cardíaca silenciosa, incluso si te sientes sano y tus niveles están bien.

También es cierto que tener sobrepeso o ser obeso puede elevar significativamente los niveles de colesterol, azúcar en sangre y triglicéridos y aumentar la presión arterial. Todos estos factores perjudican al corazón y aumentan el riesgo de sufrir cardiopatías. La obesidad también se vincula con frecuencia a la diabetes.

"Un consejo es comprar una balanza, porque el saber es poder, y eso te ayudará a estar al tanto [de tu peso]", sugiere Youmans. "Para ayudar a que la balanza se mueva en la dirección correcta, recuerda que debes quemar más calorías de las que consumes, así que trata de aumentar la actividad y consumir menos calorías".

No necesitas perder mucho peso para obtener beneficios para la salud del corazón: perder entre el 5 y el 10% del peso corporal puede mejorar la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.

9. Descuidar los dientes

Si bien no se ha establecido claramente un vínculo entre la higiene dental y la salud del corazón, algunos investigadores dicen que existe una conexión entre ambas. Es decir, la mala salud dental puede significar mala salud cardíaca. La enfermedad periodontal (enfermedad de las encías) está asociada con enfermedades cardíacas, y parece ser que las infecciones bacterianas y la inflamación también desempeñan un papel.

"La buena salud dental, con limpiezas periódicas, también es muy importante [para la] salud cardíaca en general", dice Lewsey.

A pesar de ese beneficio, una encuesta federal del 2017 encontró que aproximadamente un tercio de las personas de 65 años o más no habían visitado a un dentista en el último año.

10. Darse por vencido

A menudo no es fácil lograr la buena salud del corazón, y mantenerla puede ser aún más difícil, especialmente cuando todos a tu alrededor continúan haciendo las cosas que tú sabes no son buenas para ti.

"Muchas de las conductas de salud que hemos descubierto que son importantes varían de una comunidad a otra o de una cultura a otra", dice Johnson. "Ciertas culturas pueden no comer los alimentos que se consideran saludables para el corazón [...] por lo que puede haber algunas disparidades".

Pero lo más importante es no darse por vencido. Y, en efecto, trata de ser paciente.

"Romper los hábitos es difícil", dice Youmans. "Puede llevar un tiempo abandonarlos, particularmente si son agradables".

Y agrega: "Cualquier cosa que valga la pena, lleva tiempo. Hacer un cambio pequeño que puedes sostener durante un período prolongado es mucho más importante que hacer un cambio más grande que te resulte difícil mantener". 

Cada día brinda una oportunidad de mejorar tu salud, ya se trate de no detenerte frente al frasco de golosinas, meditar o usar las escaleras. Prepara tu almuerzo la noche antes en vez de echar mano de comida rápida. Establece un grupo social que se reúna semanalmente. Duerme 15 minutos más. Y repítelo, una vez, y otra, y otra.

Nota de redacción: Este artículo, que originalmente se publicó el 8 de noviembre del 2021, se ha actualizado para incluir nuevas investigaciones e información.