7 números que podrían salvarte la vida

3. Azúcar en sangre

Por qué es importante: si tus niveles de azúcar en sangre son demasiado altos, eso significa que tu cuerpo no produce suficiente insulina o no puede usarla tan bien como debería. Con el tiempo, si la diabetes no se trata, el exceso de glucosa en la sangre puede causar graves problemas de salud, como enfermedades cardíacas, derrame cerebral, insuficiencia renal, pérdida de la visión y daño a los nervios, que puede llevar a amputaciones. 

Si tu nivel de azúcar en sangre baja demasiado, eso también puede ser peligroso, dice el Dr. Ardeshir Hashmi, jefe de sección del Centro de Medicina Geriátrica de Cleveland Clinic. Los adultos entre 70 y 80 años tienden a tener mayor riesgo porque es posible que no coman ni beban tanto. Una reducción del nivel de azúcar en la sangre puede provocar confusión, mareos y caídas.

Objetivo: análisis de glucemia en ayunas de 70-99 mg/dL o un nivel de A1c inferior al 5.7%. La prueba A1c mide la glucosa en la sangre durante los últimos tres meses, mientras que la prueba de glucosa en ayunas es una prueba que se realiza una sola vez.

Cómo evaluar la azúcar en la sangre: tanto los niveles de glucemia en ayunas como la HbA1c se pueden medir con un análisis de sangre. Si te han diagnosticado diabetes, tu médico puede pedirte que controles tus niveles de azúcar en casa con un medidor de glucosa o un monitor continuo de glucosa.

Estrategias inteligentes: realizar cambios saludables en el estilo de vida es una vez más tu mejor opción. Las investigaciones muestran que una dieta baja en carbohidratos es especialmente efectiva para reducir los niveles de glucosa, dice Hashmi.

El ejercicio aeróbico también es importante, dice. Los estudios demuestran que el ejercicio reduce los niveles de azúcar en sangre con el tiempo, reduce la sensibilidad a la insulina y contribuye a la pérdida de peso. Hashmi dice que hacer ejercicio regularmente es más importante que la intensidad con la que te ejercitas en cada sesión.

Si te han diagnosticado diabetes, tu médico trabajará contigo para crear un plan personalizado que incluya el control de tus niveles de azúcar en sangre, la realización de cambios en la dieta y, posiblemente, la toma de medicamentos. (Para obtener más información, consulta 7 maneras simples de reducir el azúcar en la sangre).

4. Número auditivo

Por qué es importante: esta métrica recientemente bautizada, técnicamente llamada promedio tonal puro de cuatro frecuencias (PTP), mide qué tan fuerte debe ser el habla para que puedas escuchar. El número puede variar de cero a 100 decibeles (dB) y puede ayudarte a comprender mejor tu audición, dice el Dr. Frank Lin, director del Centro Cochlear para la Audición y la Salud Pública de la Universidad de Johns Hopkins y coautor de Hearing Loss for Dummies de AARP.

Cuanto mayor sea el número, más fuertes deberán ser los sonidos para que puedas escucharlos.

Lin y sus colegas de Johns Hopkins están fomentando un mayor uso de este número porque ofrece datos sobre cómo cambia la audición con el tiempo. Tradicionalmente, los audiólogos diagnostican dentro de categorías más generales de pérdida auditiva leve, moderada o grave.

“Para muchas personas, la audición sigue siendo una caja de sorpresas”, afirma Lin. “Este es un número que puede resumir tu audiograma... Puedes hacer un seguimiento de tu audición a lo largo de tu vida y actuar en consecuencia”.

La pérdida auditiva no se trata solo de poder escuchar a tus seres queridos o tu programa de televisión favorito. Las últimas investigaciones muestran que está estrechamente relacionada con otros aspectos de la salud, incluido el deterioro cognitivo, el aislamiento social, la depresión y una menor calidad de vida.

Objetivo: menos de 20 decibeles

Cómo evaluar la audición: si un audiólogo te ha realizado una prueba de audición, deberías tener un número de audición o PTP, dice Lin. Y dos aplicaciones de iPhone, ofrecidas por Mimi Technologies y Jacoti Hearing Center (enlaces en inglés), ofrecen una prueba gratuita que te dará tu número, dice Lin. (Ambas compañías venden productos, pero la prueba y las aplicaciones son gratuitas). Los investigadores de Johns Hopkins están desarrollando una aplicación similar para teléfonos inteligentes Android. Los socios de AARP también pueden realizar una prueba de audición gratuita en casa usando sus teléfonos; los resultados de la prueba de 10 minutos se informan como dentro del rango normal, ligeramente por debajo o sustancialmente por debajo de lo normal.

A continuación, se presentan los rangos para los diferentes niveles de pérdida auditiva definidos por los Institutos Nacionales de Salud:

• Leve: 20-40
• Moderado: 41-60
• Grave: 61-80
• Profundo: 81+

Estrategias inteligentes: si tu pérdida auditiva es leve o moderada, puede que debas considerar uno de los audífonos de venta libre que se encuentran disponibles en la actualidad, sugiere Lin. Las investigaciones demuestran que pueden ser tan eficaces como los que obtendrías de un audiólogo y suelen ser significativamente más asequibles.

En caso de pérdida auditiva más grave, puede ser necesario un dispositivo con receta médica o incluso un implante coclear. (Para obtener más información sobre este tema, lee: Cómo comprar un audífono de venta libre).

5. Circunferencia de la cintura

Por qué es importante: la grasa abdominal está relacionada con un mayor riesgo de sufrir otras enfermedades graves, como derrame cerebral y diabetes tipo 2.

Medir la cintura es una manera fácil de tener una idea de cuánta grasa corporal tienes y es un factor clave para evaluar tu salud y tu riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Tanto la Asociación Mundial de la Salud como la Asociación Americana del Corazón recomiendan utilizar el perímetro de la cintura para detectar el riesgo de cardiopatías y diabetes. Además, las investigaciones muestran que la grasa abdominal, también llamada grasa visceral, es más dañina para la salud que la grasa que se acumula en otras partes del cuerpo. “Hay una correlación muy directa”, dice Hashmi.  “Mientras más grasa haya en esa zona (cuanto mayor sea la circunferencia de tu cintura), más probabilidades hay de que sufras un ataque cardíaco”.

Objetivo: menos de 35 pulgadas para las mujeres y menos de 40 pulgadas para los hombres

Cómo medir la cintura: para medir el perímetro de tu cintura, coloca una cinta métrica alrededor de tu cintura, justo por encima de los huesos de la cadera. Asegúrate de que quede ajustada pero sin comprimir la piel. Toma la medida justo después de exhalar. 

Estrategias inteligentes: tu mejor opción para reducir tu cintura es cambiar a una dieta más saludable y consumir menos calorías mientras te mueves más. Hashmi dice que reducir el consumo de carbohidratos puede ser especialmente útil. “Los carbohidratos de la dieta son los que van y se asientan en nuestro estómago”, afirma. 

Cuando se trata de ejercicio, los ejercicios abdominales pueden ayudar a fortalecer torso, pero no harán que la grasa abdominal desaparezca. En lugar de ello, los expertos recomiendan aumentar tu actividad física general. Las investigaciones muestran que tanto la actividad aeróbica como el entrenamiento de fuerza son claves para quemar grasa abdominal. Intenta realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio moderado al día.

Incluso si la báscula no se mueve, hacer más actividad física ayudará a reducir la cantidad de grasa visceral peligrosa en el intestino, según demuestran los estudios. (Ver: Cómo perder grasa abdominal después de los 50 años).

6. Densidad ósea

Por qué es importante: conocer tu densidad ósea es importante porque mide qué tan fuertes son tus huesos y te alerta si tienes un mayor riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas.

Las fracturas, en particular las de cadera, pueden ser peligrosas para los adultos mayores y, a menudo, provocar una pérdida de independencia e incluso la muerte. Las investigaciones demuestran que una pérdida de masa ósea de tan solo el 10% aumenta más del doble el riesgo de sufrir una fractura de cadera.

“Todas las mujeres deberían someterse a pruebas de detección de osteoporosis a los 65 años”, afirma Laura Calvi, presidenta de la American Society of Bone and Mineral Research y profesora de Medicina en la Universidad de Rochester. 

También debes solicitar una gammagrafía ósea si eres más joven y te has roto un hueso en un accidente menor, como una caída desde una altura determinada, o si tienes otros factores de riesgo, dice Calvi. Los hombres deberían hacerse la prueba a los 70 o 75 años. (Lee: ¿Deberías hacerte una gammagrafía ósea?)

Objetivo: puntuación T superior a -2.5 (compara tu densidad ósea con la de un adulto joven sano de tu género) o puntuación Z superior a -2.0 (compara tu masa ósea con la de otras personas de tu género, edad y tamaño)

Cómo evaluar la densidad ósea: hay tres tipos de pruebas de densidad ósea. La evaluación más común, la DEXA, es una radiografía de dosis baja que mide el calcio y otros minerales en los huesos.

Estrategias inteligentes: asegúrate de que tu dieta incluya suficiente calcio y vitamina D, los dos nutrientes más importantes para el desarrollo de los huesos, o considera tomar un suplemento. La Oficina de Suplementos Alimentarios de los Institutos Nacionales de la Salud recomienda al menos 1,000 mg de calcio y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día para adultos, y cantidades mayores para las personas mayores de 70 años. (Para obtener ideas sobre cómo obtener vitamina D de tu dieta, lee: 7 alimentos ricos en vitamina D).

Los estudios demuestran que la actividad física (tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fortalecimiento) ayuda a fortalecer los huesos.

Si ya tienes osteoporosis, existen diferentes tratamientos y medicamentos para ayudar a fortalecer tus huesos y reducir el riesgo de sufrir una fractura, dice Calvi.

7. VO2 max

Por qué es importante: el VO2 max mide la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante el ejercicio y, como resultado, proporciona un indicador crítico del nivel general de condición física de una persona, dice Art Weltman, profesor de Kinesiología y Medicina en la Universidad de Virginia.

“Las personas que tienen un mayor nivel máximo de oxígeno tienden a tener, por definición, mayores niveles de aptitud física”, dice Weltman. “Y existe una relación entre la aptitud física y toda una serie de resultados relacionados con la salud”.

Algunos expertos creen que una puntuación alta de VO2 max es el indicador más sólido de una vida más larga.

Objetivo: no existen objetivos estrictos para el VO2 max, pero el American College of Sports Medicine publica puntos de referencia para hombres y mujeres por edad (en inglés). Por ejemplo, un VO2 max de 35.5 se considera “bueno” para hombres de entre 60 y 69 años, mientras que 30.0 es “bueno” para una mujer del mismo grupo de edad. 

Weltman dice que la clave es centrarse en mejorar tu propia puntuación, intentando superar el promedio para tu edad.

Entonces, si tienes 70 años y tu VO2 max está en el percentil 85, es posible que cronológicamente tengas 70 años, pero desde una perspectiva fisiológica tienes el nivel de aptitud física promedio de una persona de 50 años, dice Weltman. “Puedes hacerte una idea de dónde estás en relación con personas de tu misma edad y sexo, y dónde te encuentras dentro del espectro de aptitud física”. 

Cómo evaluar el VO2 max: la prueba de VO2 max generalmente se lleva a cabo en laboratorios de ejercicios o centros de acondicionamiento físico especializados. La prueba requiere que uses una mascarilla mientras corres, montas en bicicleta o usas una máquina de remo, y que la intensidad del ejercicio aumente gradualmente.

Para una alternativa más sencilla, muchos rastreadores de actividad física portátiles ahora calculan tu VO2 max utilizando tu frecuencia cardíaca y otros datos. Esas estimaciones suelen ser menos precisas que las pruebas de laboratorio, dice Weltman, pero pueden darte una idea de tu situación y servir como herramienta de motivación.

Estrategias inteligentes: por supuesto, debes hacer ejercicio regularmente, pero Weltman dice que la mejor manera de aumentar tu VO2 max es incorporar alguna actividad de mayor intensidad. Weltman sugiere un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HITT), que incorpora breves períodos de ejercicio muy intenso seguidos de períodos de ejercicios más lentos y menos exigentes.

Cuando haces ejercicio a alta intensidad, “debería ser difícil hablar”, dice Weltman. “Estás respirando un poco agitadamente y deberías percibir que se te hace difícil”.