6 ejercicios de respiración respaldados por la ciencia que pueden bajar la presión arterial

5. Respiración nasal alternada

• Exhala completamente
• Usa tu dedo índice para cerrar tu fosa nasal izquierda e inhala todo lo que puedas con la fosa nasal derecha
• Pellizca ambos orificios de la nariz, pausa dos segundos y luego suelta el orificio izquierdo
• Exhala por la fosa nasal izquierda
• Inhala por la fosa nasal izquierda, pellizca ambas fosas nasales para cerrarlas y aguanta la respiración por dos segundos
• Suelta la fosa nasal derecha y exhala por esa fosa nasal

Una advertencia: este ejercicio puede ser difícil para aquellos con senos paranasales congestionados, alergias u otras dificultades para respirar por la nariz. También es importante lavarte bien las manos antes de tocar tu nariz para reducir el riesgo de propagar gérmenes en tu pasaje nasal.  

6. Entrenamiento muscular inspiratorio (IMST)

Este ejercicio de respiración requiere un dispositivo que hace que sea más difícil inhalar al proporcionar secuencialmente más y más niveles de resistencia. Esto te hace respirar contra resistencia y es básicamente como levantar pesas para tus músculos respiratorios, específicamente, los músculos inspiratorios de la respiración.

Las investigaciones han demostrado que este ejercicio puede tener un impacto significativo en la presión arterial. Un estudio del 2021 sobre hombres de mediana edad/mayores y mujeres posmenopáusicas con presión arterial sistólica por encima de lo normal publicado en el Journal of the American Heart Association (en inglés) midió el efecto del IMST. En un programa de seis semanas, los participantes vieron una disminución de nueve puntos en su presión arterial sistólica. Un grupo de control al que se le dio un entrenamiento falso con baja resistencia respiratoria no vio ninguna mejora, según los investigadores.

Las instrucciones para usar IMST varían según el dispositivo. Tu médico puede ser capaz de proporcionarte más orientación sobre el mejor dispositivo y método para ti.

Sistema nervioso parasimpático y simpático

Además de disminuir el estrés, la respiración profunda puede tener un impacto en nuestra fisiología. La respiración y el ritmo cardíaco son controlados por las mismas áreas en nuestros cerebros, y se comunican entre sí para mantenerse en el mismo ritmo. Cuando inhalamos, nuestros pulmones se expanden hacia afuera y la presión en el corazón y los vasos sanguíneos cambia. Este proceso estimula tus nervios sensoriales, lo que afecta cuán fuerte respiras. Por ejemplo, cuando nos sentimos amenazados o estresados, nuestra frecuencia cardíaca aumenta y respiramos más rápido. Este es el proceso del sistema nervioso simpático.

Cuando estamos relajados, respiramos más lentamente y nuestra frecuencia cardíaca disminuye. Este período de descanso es gestionado por el sistema nervioso parasimpático. Al ralentizar y controlar deliberadamente nuestra respiración a través de ejercicios de respiración profunda, podemos estimular el nervio vago que controla nuestra frecuencia cardíaca, entre otras funciones involuntarias, según la Asociación Americana del Corazón (en inglés).

"Los ejercicios de respiración profunda son aquellos que, en efecto, reducen la frecuencia respiratoria por minuto. Y eso es un componente clave, como el ingrediente mágico de los ejercicios de respiración y la reducción de la presión arterial", dice Liang. Una vez hecho esto, "estamos en mejores condiciones de caer en ese estado de curación más reparador y, como resultado, nuestra presión arterial tiene más probabilidades de disminuir".

Una revisión del 2023 de investigaciones publicadas en Frontiers in Physiology (en inglés) encontró disminuciones tanto en la presión arterial sistólica (la primera cifra) como en la diastólica (la segunda cifra) en 17 de 20 estudios sobre personas que realizan ejercicios de respiración profunda, informa Harvard Health Publishing.

¿Por qué deberías intentar hacer ejercicios de respiración?

Los ejercicios de respiración profunda como estos pueden ayudarte a manejar tus emociones y, a su vez, tu cuerpo físico, dice Tania T. Von Visger, profesora adjunta en la Facultad de Enfermería de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo.

Von Visger usa técnicas de respiración ella misma como enfermera de cuidados intensivos. Cuando surge una situación estresante—como que descomponga la computadora durante una emergencia médica—, ella hace ejercicios de respiración profunda para calmarse. Esto es a menudo lo que nuestros cuerpos hacen naturalmente cuando jadeamos de sorpresa o alarma.

"¿No es interesante, cuando nos encontramos en una situación inesperada, automáticamente tomamos una respiración profunda? Inhalas aire y sostienes la respiración. Con la retención, mantienes los pulmones expandidos por un largo período de tiempo", dice Von Visger. Esto puede ayudarte a aclarar tu mente para que puedas abordar cualquier situación urgente que se presente. “Se trata de aprovechar lo que tenemos. Y nuestro aliento siempre está con nosotros".

Los ejercicios de respiración son una oportunidad para las personas que buscan "usar la milagrosa capacidad del cuerpo para influir en muchos sistemas de órganos diferentes simplemente controlando la respiración", dice Liang.

¿Cómo deberías abordar los ejercicios de respiración?

Como se mencionó anteriormente, los ejercicios deben hacerse sentado hasta que estés más acostumbrado a la reacción de tu cuerpo. La respiración diafragmática se puede hacer sentado o acostado. También deberías estar consciente de tu postura. En nuestros días llenos de tecnología y pantallas, muchos de nosotros tenemos la tendencia a inclinarnos hacia adelante y encorvarnos, dice Liang. Esta no es la mejor posición para hacer ejercicios de respiración.

Para optimizar la capacidad pulmonar y la seguridad al hacer los ejercicios de respiración, Liang y Von Visger recomiendan:

• sentarte derecho para que la cabeza esté posicionada sobre tu cuello y tus hombros estén sobre las caderas
• si tienes artritis u otras condiciones que pueden impedirte sentarte completamente, haz lo mejor que puedas para sentarte en una posición cómoda. La respiración diafragmática se puede hacer acostado
• evita hacer los ejercicios bajo el calor del sol u otras áreas calurosas, advierte Von Visger, ya que eso podría contribuir a los mareos
• las aplicaciones de respiración profunda pueden ayudar a proporcionar una guía visual a través de la respiración cíclica, especialmente las aplicaciones con las que puedes configurar temporizadores, dice Von Visger. Los videos de respiración guiada por voz también son útiles, dice Liang

¿Con qué frecuencia deberías hacer ejercicios de respiración?

La persona promedio puede ser capaz de hacer cinco minutos al día de ejercicios para fortalecer la respiración, mientras que alguien con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o asma puede solo tolerar de tres a cinco ciclos de respiración, dice Liang. "Para muchas de estas prácticas de respiración, no recomendaría más de tres a cinco ciclos de respiración inicialmente", dice ella.

Von Visger recomienda comenzar poco a poco con una variedad de técnicas de respiración todos los días y luego aumentar la práctica a dos o tres veces al día: "Es como ir al gimnasio para aumentar la masa muscular. No vas por cinco horas la primera vez, vas por un corto tiempo y luego aumentas el número de ciclos y la frecuencia".

Puede ser útil hacer una cita contigo mismo para hacer los ejercicios, dice Von Visger. "Hacemos citas con muchas personas, ¿pero haces una cita contigo mismo? Tienes que cuidarte a ti mismo, amarte a ti mismo, y verificar tu respiración".

Y si uno de los ejercicios no se siente bien ese día, está bien saltárselo e intentar algo más. También puedes incorporar un elemento social a los ejercicios haciéndolos con familia y amigos.

¿Cuánto tiempo se necesita para que un ejercicio de respiración baje la presión arterial?

A medida que hagas los ejercicios parte de tu rutina diaria, deberías comenzar a ver diferencias en tu presión arterial, dice Liang.

Algunos estudios han mostrado que se pueden experimentar resultados consecuentes desde seis a 12 semanas, pero Liang incluso ha visto resultados inmediatos en su práctica. Un estado mental más tranquilo a menudo puede ayudar a reducir la presión arterial incluso durante la misma visita al médico.

¿Qué ejercicio de respiración es el adecuado para ti?

Puedes aprovechar la medicina de la naturaleza simplemente teniendo curiosidad sobre los ejercicios de respiración y descubriendo cuál te resulta más cómodo, dice Liang: "Yo diría que el mejor ejercicio de respiración para alguien es el que realmente va a recordar hacer".

Si encuentras un ejercicio de respiración incómodo o que provoca ansiedad, te va a causar estrés y no vas a querer hacerlo de nuevo, lo que elimina todo el punto de la práctica, dice ella. Puedes trabajar con tu médico o terapeuta para encontrar los mejores ejercicios de respiración para ti.

¿Pueden los ejercicios de respiración reemplazar el medicamento para la presión arterial?

"Los ejercicios de respiración no reemplazan necesariamente los medicamentos para la presión arterial alta, pero esperamos que puedan usarse más como un complemento al medicamento", dice Liang. "Si tu presión arterial es lo suficientemente leve y los practicas durante semanas y semanas y semanas, es posible que puedas dejar de tomar medicamentos. Sin embargo, se supone que deben integrarse con tu régimen actual de medicamentos".

Para aquellos que buscan enfoques complementarios para el manejo de la presión arterial, un profesional de la salud integrativa, alguien que explora la relación de la mente, el cuerpo y el espíritu, puede ayudar, dice Liang. Estos profesionales de la salud se enfocan en enfoques no medicinales para el control de la presión arterial y la reducción del estrés, como la atención plena. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH, en inglés) ofrece más información sobre prácticas de salud complementarias. Tu médico también podría derivarte.

¿Qué tan seguros son los ejercicios de respiración para bajar la presión arterial?

Como se mencionó anteriormente, los ejercicios de respiración podrían ser incómodos para los pacientes con EPOC y otros problemas pulmonares o respiratorios, o para aquellos que sienten ansiedad al concentrarse en su respiración. Deberías consultar a tu médico si tienes alguna preocupación antes de comenzar un régimen de ejercicios de respiración, especialmente si tienes:

• hipertensión no controlada, que significa que actualmente tienes presión arterial elevada (ver la tabla de las etapas de la hipertensión arriba), pero no estás tomando medicamentos para tratarla o tus tratamientos no han sido efectivos para bajar tu presión arterial. Liang recomienda consultar con tu médico sobre la conveniencia de los ejercicios de respiración antes de comenzar.
• cirugía abdominal reciente
• osteoporosis
• fracturas de costillas
• neumotórax espontáneo (a menudo llamado pulmón colapsado)
• membrana timpánica perforada (parte de tu oreja que separa el oído externo de las partes media e interna)

Para muchos, sin embargo, los ejercicios de respiración profunda pueden ser una forma natural y conveniente de aprovechar el poder de tu propia respiración para bajar la presión arterial y mejorar tu salud general y bienestar mental.

"Piensa en esta práctica como algo que puedes hacer en cualquier momento, en cualquier lugar, a tu conveniencia", dice Von Visger. "Estás a cargo de tu propio cuerpo; tienes la opción".