Vida Sana
![Ilustración de una mujer respirando al aire libre Ilustración de una mujer respirando al aire libre](https://aarp.widen.net/content/yx2seop7sn/web/BPBreathingExerciseHero70.gif?animate=true&u=oymmsj)
Una herramienta valiosa para bajar la presión arterial alta es gratis y siempre está con nosotros: nuestra respiración. Aunque es una función esencial para la vida, muchos de nosotros no estamos utilizando la respiración a su máximo potencial, incluyendo su capacidad para reducir la hipertensión, una condición que afecta a la mayoría de las personas mayores en el país.
La respiración no solo afecta tus pulmones sino también tus sistemas nervioso y cardiovascular. Al aprender a controlar esta función básica a través de ejercicios de respiración profunda, dicen los expertos, podemos desbloquear una serie de beneficios para nuestra salud y bienestar mental.
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"Para muchas personas, los ejercicios de respiración son una forma fácil de reducir el estrés", dice la Dra. Ni-Cheng Liang, neumóloga integrativa en Coastal Pulmonary Associates en Encinitas, California. "Cuando reducimos el estrés, hay una alta probabilidad de que la presión arterial también se reduzca porque la presión arterial se eleva cuando estamos estresados".
Ejercicios de respiración para bajar la presión arterial
Los siguientes ejercicios de respiración son recomendados por Liang y otros expertos en salud para ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud en general.
Nota: Los ejercicios de respiración profunda deben hacerse sentado, al menos inicialmente, en caso de que experimentes mareos mientras te acostumbras a la práctica.
![Ilustración de la respiración 4-7-8 Ilustración de la respiración 4-7-8](https://aarp.widen.net/content/bez9lqp9kr/web/47889.gif?animate=true&u=oymmsj)
1. El método de respiración 4-7-8
Muchas de las prácticas de respiración profunda utilizadas por los neumólogos hoy en día tienen sus raíces en las prácticas de yoga indias, particularmente la respiración 4-7-8, dice Liang. Para realizar este ejercicio:
- Inhala por la nariz contando hasta cuatro
- Sostén la respiración contando hasta siete
- Exhala por la boca contando hasta ocho
Una advertencia: "Cuando aguantas la respiración, aumentas temporalmente tu nivel de dióxido de carbono", y eso a su vez disminuye tu frecuencia cardíaca, dice Liang. Aunque esto es algo positivo para muchos, las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y aquellos que de otra manera tienen dificultad para contener la respiración tal vez deberían evitar este ejercicio.
"Algunos de estos pacientes ya tienen niveles elevados de dióxido de carbono, y la retención de la respiración contando hasta siete puede aumentar temporalmente ese dióxido de carbono y puede ser incluso bastante incómodo", dice Liang.
![Respiración de caja Respiración de caja](https://aarp.widen.net/content/oftf7nu3fm/web/BoxBreathing23.gif?animate=true&u=oymmsj)
2. Respiración de caja
- Inhala por la nariz contando hasta cuatro
- Aguanta la respiración contando hasta cuatro nuevamente
- Exhala por la boca contando hasta cuatro
- Aguanta la respiración contando hasta cuatro nuevamente
Una advertencia: al igual que con la respiración 4-7-8, los pacientes con condiciones pulmonares y aquellos que tienen otras dificultades para respirar tal vez deberían evitar este ejercicio ya que implica una retención prolongada de la respiración.
![Respiración frunciendo los labios Respiración frunciendo los labios](https://aarp.widen.net/content/nytxxjjutb/web/PursedLips45.gif?animate=true&u=oymmsj)
3. Respiración con los labios fruncidos
- Inhala lentamente por la nariz.
- Exhala por la boca con los labios fruncidos, como si estuvieras soplando las velas de cumpleaños, durante 4 segundos más que tu inhalación. La exhalación prolongada ayuda a abrir tus vías respiratorias.
![Respiración diafragmática Respiración diafragmática](https://aarp.widen.net/content/25olwot16z/web/Extended-Diaphragmatic5.gif?animate=true&u=oymmsj)
4. Respiración diafragmática
La respiración diafragmática se puede realizar sentado o acostado. "Esto es algo que se puede hacer cuando te despiertas o antes de irte a dormir, o si tienes problemas para conciliar el sueño", dice Liang.
- Coloca ambas manos en tu abdomen
- Inhala por la nariz, dejando que el abdomen se infle como un globo
- Exhala por la boca, desinflando el vientre como un globo como si intentaras acercar tu ombligo a la columna vertebral
Lo importante aquí son las manos y el movimiento, y menos la entrada y salida del aire en sí. Al igual que con la respiración de labios fruncidos, este enfoque puede ser útil para las personas que se ponen ansiosas si deben concentrarse demasiado en su respiración y flujo de aire, dice Liang.
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