Cuando el miedo a la actividad física es un obstáculo

Temor #3: te preocupa la posibilidad de caerte

Es cierto que el riesgo de caída aumenta a medida que envejeces, así que debes tomar precauciones. Pero las encuestas indican que muchos adultos mayores se sienten tan paralizados por el miedo que evitan las actividades que son capaces de realizar, lo cual hace que corran un riesgo aún mayor de sufrir una caída.

Es más, las investigaciones demuestran que el solo hecho de mantenerte activo puede reducir tu riesgo de caída entre un 10 y un 20%, y hacer ejercicio durante más de tres horas por semana está vinculado a una reducción del 39% en caídas.

Si te sientes inestable al caminar al aire libre, hazlo dentro de tu casa o sobre una pista plana para desarrollar tu fuerza y tu confianza, dice el fisioterapeuta Greg Hartley, presidente de Academy of Geriatric Physical Therapy y profesor adjunto de University of Miami.

Usa un bastón o andador si te sientes más cómodo o pídele a un familiar fuerte que te acompañe.

Si caminar te pone nervioso, puedes aumentar tu ritmo cardíaco con actividades que requieran menos equilibrio, como usar una bicicleta estática o reclinada o remar, dice Hartley, que también recomienda caminar en una piscina usando el agua como resistencia.

Asegúrate de incorporar en tu rutina ejercicios de resistencia y algunos ejercicios sencillos de equilibrio, como pararte en un solo pie mientras te apoyas en el mostrador de la cocina (y luego dejar de apoyarte).

Hartley señala que una parte importante de superar el temor a caerse es el factor psicológico. "Tienes que ir despacio y recordarte constantemente que puedes conseguirlo sin caerte", dice.

Si necesitas ayuda, considera ir a ver a un fisioterapeuta, quien puede guiarte en la ejecución de actividades específicas de resistencia, equilibrio y coordinación en un entorno seguro y ayudarte a recuperar la fuerza y la confianza.

Temor #4: puedes sufrir un ataque cardíaco

Si tienes algún trastorno cardíaco o enfermedad coronaria, la idea de hacer que tu corazón lata más deprisa con el ejercicio cardiovascular puede asustarte. Pero los resultados de las investigaciones son indiscutibles: realizar actividad física de manera habitual reduce tu riesgo de sufrir un evento cardíaco a largo plazo.

De hecho, un estudio sueco del 2018 reveló que los sobrevivientes de ataques cardíacos que se identificaron como más activos corrían un riesgo de muerte un 71% menor que aquellos que se definieron como inactivos.

"A la larga, el ejercicio ayuda a tu corazón a funcionar de manera mucho más eficiente: cada latido bombea más sangre y también extrae más oxígeno de la sangre bombeada", explica James Blankenship, un cardiólogo intervencionista de University of New Mexico en Alburquerque.

Blankenship reconoce que el ejercicio puede causar confusión entre los pacientes cardíacos porque el esfuerzo extremo y abrupto (como las carreras cortas en velocidad después de meses de inactividad) puede aumentar tu riesgo inmediato de sufrir un paro cardíaco súbito. No obstante, él enfatiza que “el tipo de ejercicio que la mayoría de las personas practican no causa —repito, no causa— problemas de corazón”.

Él les dice a sus pacientes que sufren trastornos cardíacos que intensifiquen el ejercicio despacio, que elijan pesas ligeras en lugar de pesadas y que se limiten a hacer ejercicios de intensidad moderada. Esto por lo general significa mantener el ritmo cardíaco por debajo de 120 latidos por minuto.

"Si no puedes mantener tu ritmo durante 20 minutos, es probable que tu esfuerzo y tu velocidad sean excesivos”, explica.

Seas o no un paciente cardíaco, debes ver a un médico si experimentas dificultad para respirar, mareos o palpitaciones durante el ejercicio, indica Blankenship, especialmente si tu malestar empeora cada vez que haces ejercicio o si va acompañado de otro síntoma, como presión o molestia en el pecho, la mandíbula o el brazo.

Temor #5: tus rodillas doloridas van a dolerte más

Si tienes artritis, solo moverte por la casa puede ser doloroso, así que una caminata a paso ligero puede parecerte algo imposible. Lo que tal vez no sepas es que el ejercicio es un poderoso analgésico.

En un estudio de casi 10,000 personas con osteoartritis de la rodilla y la cadera, quienes hicieron ejercicio dos veces por semana durante seis semanas observaron una reducción promedio del dolor del 25%.

De hecho, la Arthritis Foundation dice que hacer ejercicio se considera “el tratamiento más efectivo sin el uso de fármacos para reducir el dolor y mejorar la movilidad en pacientes con osteoartritis”.

Si caminar te causa demasiado dolor, empieza sentándote y levantándote de una silla del comedor. Haz una serie de 10 repeticiones tres veces al día, aconseja Hartley. "Parece sencillo, pero con el tiempo este ejercicio desarrollará fuerza alrededor de las rodillas y en las caderas y te ayudará a sentirte lo suficientemente fuerte como para empezar un programa de caminatas", dice.

Es posible que al principio te duelan las articulaciones, por lo que debes empezar despacio. Y no aumentes la intensidad demasiado rápido, advierte Bonoffski.

Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar y pedalear en una bicicleta estática, ponen menos estrés en tus articulaciones. El ejercicio acuático es especialmente bueno dice Bonoffski, porque la flotabilidad del agua “ayuda a eliminar la presión que el peso de tu cuerpo ejerce sobre las articulaciones, sin que dejes de moverte”.

El entrenamiento de resistencia fortalecerá los músculos alrededor de las articulaciones para que puedan soportarlas y protegerlas mejor. 

Temor #6: hacer ejercicio interferirá con el control de tus niveles de azúcar en la sangre

Si tienes diabetes, seguramente habrás oído que la actividad física es una manera importante de ayudarte a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Pero es posible que también hayas oído que tienes que controlar cuidadosamente tus niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después de hacer ejercicio para evitar fluctuaciones peligrosas, y puede que esto te ponga nervioso.

Es importante que hables con tu médico sobre tu situación específica, pero para la mayoría de las personas diabéticas, hacer ejercicio de manera segura es fácil de manejar, señala la geriatra y endocrinóloga Medha Munshi, directora del Joslin Geriatric Diabetes Program de Beth Israel Deaconess Medical Center en Boston y profesora adjunta de la Facultad de Medicina de Harvard.

"Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, tu médico puede pedirte que te midas el nivel de azúcar en la sangre antes y después para entender cómo reacciona tu cuerpo”, dice ella. “Lo más prudente es consumir un refrigerio pequeño media hora antes y asegurarte de que tienes contigo tus pastillas de glucosa y algunos refrigerios”.

Si eres prediabético —lo cual significa que tienes un nivel alto de azúcar en la sangre pero no te han diagnosticado diabetes tipo 2—, los estudios demuestran que hacer ejercicio habitualmente puede prevenir el desarrollo de la diabetes.

Temor #7: piensas que estás demasiado débil o discapacitado, o que eres demasiado mayor

Si piensas que estás demasiado débil o discapacitado, o que eres demasiado mayor para hacer ejercicio, los expertos tienen una sola palabra para ti: ¡tonterías!

Varios estudios han revelado que los residentes de hogares de ancianos (incluidos algunos con más de 90 años) que siguen un programa de entrenamiento por un período de ocho a doce semanas ven mejoras significativas en fortaleza, equilibrio, fuerza muscular y capacidad de caminar sin ayuda.

Munshi, que diseña programas de ejercicios para sobrevivientes de derrames cerebrales, dice que la clave está en encontrar los ejercicios adecuados.

Cuando ella trabaja con personas en un estado muy frágil, por ejemplo, es posible que empiece animándolas a que caminen en la casa durante cinco minutos antes de cada comida, apoyándose en un bastón o caminador si es necesario. Después de una semana, puede que aumente la duración a siete minutos. Para crear resistencia, pueden hacer círculos con los brazos extendidos hacia los lados, o subir y bajar los muslos desde una posición sentada.

"No importa si eres débil, frágil o estás en una silla de ruedas. Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio”, dice Hartley.