Evalúa tu rutina de ejercicio para después de la pandemia

Para las caderas, haz una prueba básica para las tareas de todos los días: recoger un objeto con buena postura. Es uno de los movimientos más básicos, pero si tienes problemas de cadera y espalda, revelará esa debilidad. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y un objeto (como una toalla o un par de zapatos) delante de ti. Con la espalda recta, haz una sentadilla, recoge el objeto y vuelve a la posición inicial. Este movimiento también pondrá a prueba tus rodillas.

"Me interesa ver si la persona puede bajar lo suficiente haciendo la sentadilla para recoger algo del piso sin redondear la espalda, algo poco común a partir de los 50", afirma. "La espalda se redondea porque a las caderas les falta movilidad". Si eres capaz de bajar bastante con comodidad y manteniendo la postura, Linkul sugiere que hagas la misma prueba con más peso (por ejemplo, con un balde de agua).

Ponte a prueba: evalúa el movimiento

Si tienes más de 60 años, también tendrías que hacer una prueba de movimiento. Solo necesitas un espacio de 10 pies en el piso. Coloca una silla en un extremo y un cono (o cualquier otro objeto) en el otro, a una distancia de 10 pies. Siéntate en la silla y relaja el cuerpo. De manera controlada, levántate de la silla, camina rápidamente hacia el cono (sin correr), camina a su alrededor en la dirección de las agujas del reloj, regresa a la silla y vuélvete a sentar. Sin tomar ninguna pausa, levántate de la silla, camina hacia el cono nuevamente, camina a su alrededor en la dirección contraria a las agujas de reloj, regresa a la silla y siéntate. "Lo ideal sería completar el ejercicio en veinte segundos o menos", explica Linkul.

Ponte metas

1. Trata de caminar 7,500 pasos al día (unas 3.75 millas).
   
   
2. Haz ejercicios de resistencia dos veces a la semana. Te proponemos esta sencilla rutina para ejercitar prácticamente todos los grupos musculares. Haz tres series de entre cinco y diez repeticiones:

Buenos días

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados. Con la espalda y las piernas rectas, dobla el torso desde la cintura hasta que sientas que se estiran los músculos isquiotibiales. Regresa a la posición inicial. La clave está en no redondear la espalda. (O haz cualquier otro ejercicio con flexión desde la cadera).

Remo con pesas

Toma una pesa con la mano derecha. Párate junto a un banco y coloca la rodilla y la parte inferior de la pierna izquierda sobre el banco. Flexiona el torso desde la cintura y coloca la palma de la mano izquierda sobre el banco para sostenerte. Mientras estás inclinado hacia adelante con la espalda recta, levanta la pesa hasta la altura del pecho, mantén la postura un momento y vuelve a bajar la pesa. Enfócate en la participación de la espalda y el hombro, no en los brazos. (O haz otro ejercicio de levantar peso hacia tu cuerpo).

Extensión por encima de la cabeza

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta un par de pesas livianas a la altura de los hombros. Levanta las pesas por encima de la cabeza lo más alto que puedas. Mantén la postura un momento y regresa a la posición inicial. (O haz otro ejercicio de empujar un peso hacia arriba).

Zancadas

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo hasta que las dos rodillas estén flexionadas a casi 90 grados (la rodilla trasera no debe tocar el piso). Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Repite el mismo ejercicio, pero esta vez da un paso hacia atrás. Haz el mismo número de repeticiones con ambas piernas. (O haz cualquier ejercicio de piernas en el que separes los pies en direcciones opuestas: uno hacia delante y el otro hacia atrás).

Peso muerto

Párate con la espalda recta y con una pesa pesada en cada mano (dos baldes llenos de agua pueden servir si no tienes pesas). Manteniendo la espalda y los brazos rectos, camina 20 pasos y regresa. El recorrido de ida y vuelta conforma una repetición. (O haz otro ejercicio en el que transportes un peso pesado).

Plan para recuperar rápidamente la forma física

Comienza poco a poco

No hay que hacer mucho para obtener beneficios de salud cuantificables en seguida. En un estudio reciente, se pidió a los participantes que interrumpieran sus períodos sedentarios de ocho horas con sesiones de bicicleta estática de alta intensidad de cuatro segundos, cinco veces por hora, durante un día laboral (un total de 2 minutos y 40 segundos de ejercicio). El estudio constató que los beneficios de la oxidación de grasas perduraban al día siguiente. Este ejemplo es extremo, pero otras investigaciones indican que tan solo 10 minutos de ejercicio al día aportan beneficios.

Prioriza siempre la postura correcta por encima de las repeticiones

"A medida que nos hacemos mayores, la técnica cobra aún más importancia, porque si perdemos el alineamiento corporal podemos sufrir lesiones graves rápidamente", recuerda Linkul. Un entrenador profesional especializado en adultos mayores puede ayudarte no solo a ponerte en forma, sino también a entender qué puedes esperar de tu cuerpo en tu nivel de acondicionamiento físico actual, incluso si solo haces unas pocas sesiones para aprender lo básico o para refrescar tu memoria si dejaste de ir al gimnasio por un año.

Paso 6: Visitas médicas de rutina